По време на отслабването тялото ви получава част от енергията си, като разгражда мазнините и мускулната тъкан. Идеалната цел, докато диете, е да насърчите тялото си да използва преференциално мастната тъкан и да сведе до минимум разрушаването на мускулите. Ако откриете, че губите предимно постна маса, това е знак, че трябва да направите някои промени в стратегията си за отслабване, за да щадите мускулите си. Едни от най-честите причини за излишък на мускулна разбивка включват загуба на тегло твърде бързо, намаляване на калориите твърде ниско, не задоволяване на протеиновите нужди и не е достатъчно активна. Научете как да се върнете на правилния път и да запазите трудно спечеления мускул.
Нарязване на калории твърде ниско
Когато имате килограми за отслабване, естествено е да искате това да изчезне възможно най-бързо. В нетърпението да свалите килограмите е често срещана грешка драстично да намалите приема на калории, за да насърчите бързото отслабване. Проблемът е, когато внезапно направите крайни съкращения на калории, тялото смята, че гладува и тъй като мускулите се нуждаят от повече енергия, за да поддържат, тялото започва бързо да го разгражда. По същество, изпускането на приема на калории твърде ниско, твърде бързо ви извежда на бързия път до загуба на мускули.
Лесен начин да определите минималните си изисквания за калории е да изчислите 10 калории на килограм телесно тегло за жени и 11 за мъже. Например, ако сте жена с тегло 160 килограма, имате нужда от минимум 1600 калории дневно. Ако сте по-възрастни или имате по-малка мускулна маса, може да е малко по-ниска. Изпускането на приема на калории под това число може да ускори загубата на мускули.
Неуспешно повишаване на приема на протеин
Вярвате или не - нуждите ви от протеин всъщност се увеличават, когато намалите калориите. Ето защо е изключително важно да увеличите приема на протеини, за да помогнете за запазване на мускулите по време на ограничаване на калориите. Докато конвенционалната протеинова препоръка за поддръжка е 0, 8 грама на килограм тегло, британският журнал по хранене публикува откритие през 2012 г., в което се съобщава, че увеличаването на най-малко 1, 2 грама на килограм - или 0, 55 грама на килограм телесно тегло - помага запазване на постната маса по време на отслабване.
Отделно проучване установи, че мъжете, които ядат традиционните 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло, губят повече мускули от участниците, които се блъскат до 1, 4 грама на килограм тегло. Резултатите от това проучване са в брой от март 2013 г. на списание "Затлъстяване".
Опитайте да увеличите приема на протеин до поне 0, 55 грама на килограм телесно тегло, за да намалите загубата на мускули. Това означава, че ако тежите 190 килограма, целевият ви прием на протеини е около 105 грама на ден, за разлика от около 70 грама при конвенционална диета за прием на протеини.
Да сте заседнали, докато диете
Старата поговорка "Ако не я използвате, я губите", звучи вярно, когато става дума за мускулна маса по време на загуба на тегло. Когато се включите в силова тренировка по време на ограничаване на калории, това дава на тялото ви да разбере, че въпреки че сте намалили калориите, мускулите ви са все още необходими и работят усилено. Ако не успеете да тренирате, докато сваляте килограми, все едно тялото ви казва за себе си: "Този мускул се нуждае от повече енергия, отколкото мазнините, и не се използва, така че ще използвам част от него за гориво." Изследователите стигнаха до заключението, че бездействието по време на ограничаване на калориите значително увеличава мускулния разпад и уврежда колко добре тялото използва протеин, показва проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition през 2007 г.
Освен това, 10-седмично проучване с участието на жени с наднормено тегло съобщава, че добавянето на тренировки за резистентност помага за запазване на постната маса по време на загуба на тегло, според резултатите, появяващи се в броя за 2010 г. на списанието Nutrition and Metabolism.
За отслабване се стремете да се занимавате с поне 250 минути физическа активност с умерена интензивност всяка седмица, включително силови тренировки два до три дни в седмицата.
Здравословен подход за загуба на телесна мазнина, а не мускул
Броят на общите калории, а не специфичните съотношения на макронутриентите, определя загубата на тегло. Стига да ограничите калориите достатъчно, за да отслабнете - но не толкова ниско, че тялото ви да мисли, че гладува - и да увеличите приема на протеини, не е необходимо да се притеснявате толкова за количеството въглехидрати или мазнини, които сте получаване. Вместо това се стремете да се насладите на балансирано хранене и закуски, изградени около цели храни. Направете постно протеини, пълнозърнести храни, млечни продукти, здравословни мазнини, пресни зеленчуци и плодове, скобите във вашата диета за отслабване. За насоки при планирането на вашите хранения се консултирайте с регистриран диетолог.
