Не ви обвиняваме, ако сте малко объркани относно най-добрия начин да останете във форма и строй. Изглежда, че има поне хиляда различни начина за хранене и упражнения. За щастие повечето видове дейности са полезни за вашето тяло. Но както се казва, дяволът е в детайлите. Затова се консултирахме с фитнес експерта Ашли Бордън, който е работил с някои от най-големите имена в спорта и фитнеса. Следвайте нейните предложения и няма да станете жертва на нито един от тези недостатъчни начини на мислене.
Не ви обвиняваме, ако сте малко объркани относно най-добрия начин да останете във форма и строй. Изглежда, че има поне хиляда различни начина за хранене и упражнения. За щастие повечето видове дейности са полезни за вашето тяло. Но както се казва, дяволът е в детайлите. Затова се консултирахме с фитнес експерта Ашли Бордън, който е работил с някои от най-големите имена в спорта и фитнеса. Следвайте нейните предложения и няма да станете жертва на нито един от тези недостатъчни начини на мислене.
МИТ 1: Ако вдигна тежести, ще получа обемисти
МИТ 2: Докато се движа, ще изгоря мазнините
Ако ходите като охлюв и целта ви е да изгаряте мазнини, няма да стане. Тъй като тялото на всеки е различно и реагира различно на тренировките, добра кардио отправна точка е 40 минути кардио, три до пет пъти седмично в целевата зона на сърдечната честота. Най-често целевата зона на сърдечната честота е от 50 процента до 85 процента от вашата максимална сърдечна честота. Носенето на пулсомер, където въвеждате възрастта, теглото и интензивността си, е най-точният и ефикасен начин да определите зоната на сърдечната си честота.
Слушайте сега: Как да бъдеш шеф на лейди бадас
Кредит: Джейкъб Лунд / AdobeStockАко ходите като охлюв и целта ви е да изгаряте мазнини, няма да стане. Тъй като тялото на всеки е различно и реагира различно на тренировките, добра кардио отправна точка е 40 минути кардио, три до пет пъти седмично в целевата зона на сърдечната честота. Най-често целевата зона на сърдечната честота е от 50 процента до 85 процента от вашата максимална сърдечна честота. Носенето на пулсомер, където въвеждате възрастта, теглото и интензивността си, е най-точният и ефикасен начин да определите зоната на сърдечната си честота.
Слушайте сега: Как да бъдеш шеф на лейди бадас
МИТ 3: Утрото е единственото ефективно време за трениране
Вие сте професионален спортист, който правите двудневни сесии? Ако не, времето на тренировката ви няма значение. Какво означава намирането на време в графика ви, когато можете да останете в съответствие с обучението си. Слушането на тялото и знанието кога се представяте най-добре ще ви помогне да решите дали всъщност сутрините, следобедите или вечерните тренировки са вашето време на сила. Енергията и отношението са ключови за отличните тренировки. Затова научете часовника на тялото си и се опитайте да ударите фитнеса, когато се почувствате най-силен.
Кредит: Sanderstock / AdobeStockВие сте професионален спортист, който правите двудневни сесии? Ако не, времето на тренировката ви няма значение. Какво означава намирането на време в графика ви, когато можете да останете в съответствие с обучението си. Слушането на тялото и знанието кога се представяте най-добре ще ви помогне да решите дали всъщност сутрините, следобедите или вечерните тренировки са вашето време на сила. Енергията и отношението са ключови за отличните тренировки. Затова научете часовника на тялото си и се опитайте да ударите фитнеса, когато се почувствате най-силен.
МИТ 4: Трябва да тренирам за час за всяка полза
Абсолютно не! Всичко зависи от типа тренировка, която правите. Ако правите HIIT (високоинтензивна интервална тренировка) тренировка, можете да постигнете всичките си цели за 15 до 20 минути - или по-малко. Тренирането на табата (осем комплекта от 20 секунди упорита работа, последвано от 10 секунди почивка) е само четири минути, но невероятна аеробна и анаеробна тренировка. Така че не е само времето, в което работите. По-важното е това, което правите, нивото на натоварване и цялостната структура на вашия тренировъчен план.
Кредит: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Гети ИмиджисАбсолютно не! Всичко зависи от типа тренировка, която правите. Ако правите HIIT (високоинтензивна интервална тренировка) тренировка, можете да постигнете всичките си цели за 15 до 20 минути - или по-малко. Тренирането на табата (осем комплекта от 20 секунди упорита работа, последвано от 10 секунди почивка) е само четири минути, но невероятна аеробна и анаеробна тренировка. Така че не е само времето, в което работите. По-важното е това, което правите, нивото на натоварване и цялостната структура на вашия тренировъчен план.
МИТ 5: Жените трябва да вдигат само три килограмови тежести
Това е част от най-безотговорната информация, която ще намерите - но тя е навсякъде! Проучванията показват, че тренировката с тежести е от ключово значение за предотвратяване на остеопороза, създаване на постна мускулна маса, повишаване на метаболизма ви и създаване на сила. Как ще извайваш плосък корем, хубав гръб или страхотни крака само с три килограма? Ограничаването на тренировката ви с тежка сила е просто да изневерите тялото си от невероятните ползи от силовите тренировки. И не се ограничава само до жените - мъжете: Вдигнете големите тежести и се натиснете!
Кредит: amanaimagesRF / изображения на amana / Гети изображенияТова е част от най-безотговорната информация, която ще намерите - но тя е навсякъде! Проучванията показват, че тренировката с тежести е от ключово значение за предотвратяване на остеопороза, създаване на постна мускулна маса, повишаване на метаболизма ви и създаване на сила. Как ще извайваш плосък корем, хубав гръб или страхотни крака само с три килограма? Ограничаването на тренировката ви с тежка сила е просто да изневерите тялото си от невероятните ползи от силовите тренировки. И не се ограничава само до жените - мъжете: Вдигнете големите тежести и се натиснете!
МИТ 6: Яденето на никакви въглехидрати няма да ме накара да постя
Яденето на никакви въглехидрати няма да ви ядоса и отслаби. Ако това е целта ви, значи сте на път! Не е: „Не яжте въглехидрати“. Това е: "Кои въглехидрати ядете и кога?" Пълнозърнестите храни, бобовите растения, зеленчуците и минимално обработените зърна са добри примери за въглехидратите, които можете да ядете често, без да се притеснявате за увеличаване на теглото.
Кредит: Преглед на склад / Преглед на запаси / Гети изображенияЯденето на никакви въглехидрати няма да ви ядоса и отслаби. Ако това е целта ви, значи сте на път! Не е: „Не яжте въглехидрати“. Това е: "Кои въглехидрати ядете и кога?" Пълнозърнестите храни, бобовите растения, зеленчуците и минимално обработените зърна са добри примери за въглехидратите, които можете да ядете често, без да се притеснявате за увеличаване на теглото.
МИТ 7: Ако имам нараняване, изобщо не трябва да тренирам
Зависи от тежестта на нараняването ви. Ако например имате гръбначен мозък, глава или вътрешно нараняване, вашият лекар трябва да определи кога можете да се върнете на обучение. Ако обаче това е лека контузия (навяхване, незначителна разкъсване или нещо от този характер), можете да тренирате обучението си около контузията. Отделете 15 минути преди тренировката, за да планирате и изпишете модификацията на вашата програма, за да можете да бъдете ефективни във фитнеса с минимално бягане наоколо. Нараняването може да ви свали емоционално и упражненията освобождават ендорфини, които ще поддържат настроението ви и ще ви мотивират. Така че дори и да не можете да ударите тази част от тялото си, докато лекувате, по-добре е да разберете какво можете, отколкото да не правите нищо.
Кредит: m-gucci / iStock / Getty ImagesЗависи от тежестта на нараняването ви. Ако например имате гръбначен мозък, глава или вътрешно нараняване, вашият лекар трябва да определи кога можете да се върнете на обучение. Ако обаче това е лека контузия (навяхване, незначителна разкъсване или нещо от този характер), можете да тренирате обучението си около контузията. Отделете 15 минути преди тренировката, за да планирате и изпишете модификацията на вашата програма, за да можете да бъдете ефективни във фитнеса с минимално бягане наоколо. Нараняването може да ви свали емоционално и упражненията освобождават ендорфини, които ще поддържат настроението ви и ще ви мотивират. Така че дори и да не можете да ударите тази част от тялото си, докато лекувате, по-добре е да разберете какво можете, отколкото да не правите нищо.
МИТ 8: Тренирането един ден в седмицата е по-добро от нищо
МИТ 9: Майсторът чисти е здравословен
Ето четворна мантра, която може да се приложи за всеки, независимо от целта ви: Храната е ваш приятел. Опитът ми с клиенти, които са направили Master Cleanse, е слабост, раздразнителност и в крайна сметка хапване, след като приключи поради силно недостиг на калории и липса на витамини и минерали. Науката е показала, че бъбреците и черният дроб са адекватни, за да се разгради токсичността на организма. Мисленето, че комбинация от слабително чай, лимон, сироп, черен пипер и солена вода ще "детоксикира" тялото ви и ще създаде трайна загуба на тегло, е не само неправилно, но в крайна сметка може да има обратното влияние.
Кредит: Comstock Images / Stockbyte / Getty ImagesЕто четворна мантра, която може да се приложи за всеки, независимо от целта ви: Храната е ваш приятел. Опитът ми с клиенти, които са направили Master Cleanse, е слабост, раздразнителност и в крайна сметка хапване, след като приключи поради силно недостиг на калории и липса на витамини и минерали. Науката е показала, че бъбреците и черният дроб са адекватни, за да се разгради токсичността на организма. Мисленето, че комбинация от слабително чай, лимон, сироп, черен пипер и солена вода ще "детоксикира" тялото ви и ще създаде трайна загуба на тегло, е не само неправилно, но в крайна сметка може да има обратното влияние.
МИТ 10: Не е нужно да се показвате как да използвате фитнеса
МИТ 11: Мъжете и жените не могат да тренират заедно
Правенето на тренировки с цяло тяло, специфични за мускулите или кардио може да бъде фантастично и ефективно! Просто трябва да коригирате тежестите си съответно, но не непременно упражненията. Всъщност жените биха могли да се възползват от това да правят „мъжествени“ упражнения като клекове и мъртви лифтове, а мъжете могат да се възползват от „момичешка“ йога и пилатес. Очевидно мъжете и жените имат различни прагове на сила, но това не бива да ви пречи да правите co-ed тренировки. Да имаш партньор за тренировка, дори ако тренираш отделно, може да бъде цялата мотивация, от която се нуждаеш, за да стигнеш до фитнес залата този ден. Затова преценете целите и програмите си и се впишете в тренировките, които можете да правите заедно в дните, които имат смисъл.
Кредит: Jupiterimages / Stockbyte / Гети изображенияПравенето на тренировки с цяло тяло, специфични за мускулите или кардио може да бъде фантастично и ефективно! Просто трябва да коригирате тежестите си съответно, но не непременно упражненията. Всъщност жените биха могли да се възползват от това да правят „мъжествени“ упражнения като клекове и мъртви лифтове, а мъжете могат да се възползват от „момичешка“ йога и пилатес. Очевидно мъжете и жените имат различни прагове на сила, но това не бива да ви пречи да правите co-ed тренировки. Да имаш партньор за тренировка, дори ако тренираш отделно, може да бъде цялата мотивация, от която се нуждаеш, за да стигнеш до фитнес залата този ден. Затова преценете целите и програмите си и се впишете в тренировките, които можете да правите заедно в дните, които имат смисъл.
МИТ 12: Кардиото е единственото упражнение за нуждите на тялото ви
Гравитацията не е наш приятел. Реалността е, че телата ни бавно се сриват, докато остаряваме, а тренировката с тежести е това, което ни държи изправени, изравнени и силни. Повдигането на сводовете на стъпалата ни, укрепването на тазовото ни дъно и предпазването на главата от падане напред са крайните цели за предотвратяване на разпадането на телата ни с напредване на възрастта. Тренировките с тежести укрепват сухожилията и връзките, както и създават добра костна плътност. Докато кардиото може да помогне за плътността на костите и е съществена част от поддържането на сърцето ви силно, то не поддържа тялото ви в хармония и укрепва вашите ключови постурални мускули. Запазете баланса и бъдете сигурни, че тренировките с тежести и кардио са в репертоара ви.
Кредит: Сири Стафорд / Фотодиск / Гети ИмиджисГравитацията не е наш приятел. Реалността е, че телата ни бавно се сриват, докато остаряваме, а тренировката с тежести е това, което ни държи изправени, изравнени и силни. Повдигането на сводовете на стъпалата ни, укрепването на тазовото ни дъно и предпазването на главата от падане напред са крайните цели за предотвратяване на разпадането на телата ни с напредване на възрастта. Тренировките с тежести укрепват сухожилията и връзките, както и създават добра костна плътност. Докато кардиото може да помогне за плътността на костите и е съществена част от поддържането на сърцето ви силно, то не поддържа тялото ви в хармония и укрепва вашите ключови постурални мускули. Запазете баланса и бъдете сигурни, че тренировките с тежести и кардио са в репертоара ви.
МИТ 13: Кетълбелите са чудесни за всички
Каните се използват основно за трениране по модифицирани олимпийски модели на повдигане. Ако нямате основа с този тип тренировки, това може да бъде катастрофална контузия, която чака да се случи. Прогресията е ключът с кани и използването на правилното тегло за вашето ниво. Каните са страхотни за упражнения за кардио и силови тренировки; обаче, ако нямате предишна история на тренировки с тежести или някаква контузия, е по-ефективно да се съсредоточите върху изграждането на силата си с функционални тренировки с тежести и основна работа. Когато се чувствате силни и свързани със сърцевина, потърсете треньор или клас, който има добра репутация и учи на правилно прогресиране.
Кредит: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesКаните се използват основно за трениране по модифицирани олимпийски модели на повдигане. Ако нямате основа с този тип тренировки, това може да бъде катастрофална контузия, която чака да се случи. Прогресията е ключът с кани и използването на правилното тегло за вашето ниво. Каните са страхотни за упражнения за кардио и силови тренировки; обаче, ако нямате предишна история на тренировки с тежести или някаква контузия, е по-ефективно да се съсредоточите върху изграждането на силата си с функционални тренировки с тежести и основна работа. Когато се чувствате силни и свързани със сърцевина, потърсете треньор или клас, който има добра репутация и учи на правилно прогресиране.
МИТ 14: Трябва да тренирам като любимите си знаменитости, за да изглеждам като тях
Освен ако не сте идентичният близнак на знаменитост, никога няма да имате същото тяло. Опитът да изглеждате като някой друг е безполезен. Вложи енергията си в усъвършенстване на ВАШЕТО тяло и неговата механика. Трябва да тренирате за слабостите на тялото си и личните си физически цели. Завистта няма да направи нищо за вас, но произвежда отрицателна енергия. Вдъхновението обаче е ключов елемент за личната трансформация и мотивация. Така че не е проблем да използвате спортистите и знаменитостите като гориво, просто се уверете, че целите ви са лични.
Кредит: Славен Власич / Гети Имидж забавление / Гети ИмиджОсвен ако не сте идентичният близнак на знаменитост, никога няма да имате същото тяло. Опитът да изглеждате като някой друг е безполезен. Вложи енергията си в усъвършенстване на ВАШЕТО тяло и неговата механика. Трябва да тренирате за слабостите на тялото си и личните си физически цели. Завистта няма да направи нищо за вас, но произвежда отрицателна енергия. Вдъхновението обаче е ключов елемент за личната трансформация и мотивация. Така че не е проблем да използвате спортистите и знаменитостите като гориво, просто се уверете, че целите ви са лични.
МИТ 15: Работете на празен стомах, за да изгорите най-много калории
Това не е вярно, но графикът ви може да диктува дали ядете или не. Предлагам ви малка закуска, ако имате час преди да сте на фитнес, но не е нужно да ядете. Ако сте голям ядещ закуска, в идеалния случай ще изчакате около два до три часа, преди да тренирате, за да увеличите максимално калориите си и да получите необходимата енергия от храната си. Отново преценете какъв тип тренировки ще правите (тежести или кардио) и яжте в съответствие с необходимото количество енергия, времето, когато се събудите и кога ще започнете тренировката си.
Кредит: MSPhotographic / iStock / Getty ImagesТова не е вярно, но графикът ви може да диктува дали ядете или не. Предлагам ви малка закуска, ако имате час преди да сте на фитнес, но не е нужно да ядете. Ако сте голям ядещ закуска, в идеалния случай ще изчакате около два до три часа, преди да тренирате, за да увеличите максимално калориите си и да получите необходимата енергия от храната си. Отново преценете какъв тип тренировки ще правите (тежести или кардио) и яжте в съответствие с необходимото количество енергия, времето, когато се събудите и кога ще започнете тренировката си.
МИТ 16: Видът на обувката за фитнес, която нося, не прави разлика в тренировката ми
Краката ви са вашата основа за всеки ход, който правите. Грешната обувка може да бъде причина за болки в глезена, коляното и тазобедрената става, заедно с болката в арката и / или краката. Носенето на неправилна обувка също може да намали ефективността и изхода на вашата тренировка. Поддръжката на свода, пространството на кутията на пръстите на краката, стабилността на глезените и възглавницата са ключови елементи при избора на правилната обувка за краката и спорта. Специализираните магазини за обувки ще направят анализ на походката (гледайте да ходите с обувките си) и ще ви помогнат да изберете правилната обувка за нуждите на краката си.
Кредит: Джордж Дойл / Stockbyte / Гети изображенияКраката ви са вашата основа за всеки ход, който правите. Грешната обувка може да бъде причина за болки в глезена, коляното и тазобедрената става, заедно с болката в арката и / или краката. Носенето на неправилна обувка също може да намали ефективността и изхода на вашата тренировка. Поддръжката на свода, пространството на кутията на пръстите на краката, стабилността на глезените и възглавницата са ключови елементи при избора на правилната обувка за краката и спорта. Специализираните магазини за обувки ще направят анализ на походката (гледайте да ходите с обувките си) и ще ви помогнат да изберете правилната обувка за нуждите на краката си.
МИТ 17: Тичането е единственият начин за отслабване
Бягането е фантастично сърдечно-съдово упражнение, но механиката на бягането може да не е за тялото на всеки човек. Нещо повече, тренировките с тежести могат да доведат до изгаряне на повече калории през 24-часов период, тъй като тренировките за съпротива могат да поддържат метаболизма ви повишен за 24 до 48 часа, след като спрете да спортувате. Ако обичате кардио, но не обичате да тичате, опитайте някоя от тези опции. Те ще поставят по-малко стрес на ставите ви: скочете на ребунд, плувайте, бокс, мотор или използвайте елиптичната машина.
Кредит: Райън Маквей / Digital Vision / Гети изображенияБягането е фантастично сърдечно-съдово упражнение, но механиката на бягането може да не е за тялото на всеки човек. Нещо повече, тренировките с тежести могат да доведат до изгаряне на повече калории през 24-часов период, тъй като тренировките за съпротива могат да поддържат метаболизма ви повишен за 24 до 48 часа, след като спрете да спортувате. Ако обичате кардио, но не обичате да тичате, опитайте някоя от тези опции. Те ще поставят по-малко стрес на ставите ви: скочете на ребунд, плувайте, бокс, мотор или използвайте елиптичната машина.
МИТ 18: Да бъдеш в мъчителна болка след тренировка е добър знак
Признак за добра тренировка са резултатите, а не болезнеността. Някои локализирани мускулни болезнености, които се разсейват за няколко дни, могат да показват, че сте работили усилено. Но усещането за болка в шията, долната част на гърба или някоя става е знак, че движенията ви са били изключени, натоварването с тежест е било прекалено тежко или сте правили твърде много повторения. Прегледайте тренировката, която е причинила болката ви, за да не повторите същото бедствие.
Кредит: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty ImagesПризнак за добра тренировка са резултатите, а не болезнеността. Някои локализирани мускулни болезнености, които се разсейват за няколко дни, могат да показват, че сте работили усилено. Но усещането за болка в шията, долната част на гърба или някоя става е знак, че движенията ви са били изключени, натоварването с тежест е било прекалено тежко или сте правили твърде много повторения. Прегледайте тренировката, която е причинила болката ви, за да не повторите същото бедствие.
МИТ 19: Трябва да тренирам само онова, което виждам в огледалото
Обичам да наричам това „синдром на огледалното тяло“. Трябва да тренирате това, което е известно като вашата задна верига. Това включва гръб, подбедрици, ромбоиди, глутеи и прасци. Ако не го направите, това създава сериозно дисбалансирано тяло - и естетически, и биомеханично. За момчетата е характерно да претренирате гърдите, предните рамене, бицепсите, корема и квадратите. Това може да причини проблеми с позата като стойка на главата напред и заоблени рамене или болка във врата, ромбоиди и трапеца. Добър начин за изграждане на балансирано тяло е тренировка, която включва равни части и издърпване по време на тренировката.
Кредит: Андерсен Рос / Blend Images / Гети ИмиджОбичам да наричам това „синдром на огледалното тяло“. Трябва да тренирате това, което е известно като вашата задна верига. Това включва гръб, подбедрици, ромбоиди, глутеи и прасци. Ако не го направите, това създава сериозно дисбалансирано тяло - и естетически, и биомеханично. За момчетата е характерно да претренирате гърдите, предните рамене, бицепсите, корема и квадратите. Това може да причини проблеми с позата като стойка на главата напред и заоблени рамене или болка във врата, ромбоиди и трапеца. Добър начин за изграждане на балансирано тяло е тренировка, която включва равни части и издърпване по време на тренировката.
МИТ 20: Мазнината те прави мазнина
Това е мантрата от 1982 г.! Има толкова много невероятни проучвания за положителните ефекти, които есенциалните мастни киселини имат върху тялото. EFA поддържат сърдечно-съдовата, репродуктивната, имунната и нервната система. Те също така помагат за поддържане на постно тяло и помагат при постоянно изгаряне на мазнини. Точно така: Яденето на мазнини изгаря мазнините! Основната функция на EFAs е производството на простагландини, които контролират функциите на тялото като съсирване на кръвта, плодовитостта, сърдечната честота и кръвното налягане и помага за имунната функция чрез регулиране на възпалението, подпомагайки тялото да се бори с инфекцията. Добре дошли в хората 2011 година! Мазнината определено е ваш приятел.
Кредит: tashka2000 / iStock / Getty ImagesТова е мантрата от 1982 г.! Има толкова много невероятни проучвания за положителните ефекти, които есенциалните мастни киселини имат върху тялото. EFA поддържат сърдечно-съдовата, репродуктивната, имунната и нервната система. Те също така помагат за поддържане на постно тяло и помагат при постоянно изгаряне на мазнини. Точно така: Яденето на мазнини изгаря мазнините! Основната функция на EFAs е производството на простагландини, които контролират функциите на тялото като съсирване на кръвта, фертилитета, сърдечната честота и кръвното налягане и помага за имунната функция чрез регулиране на възпалението, подпомагайки организма да се бори с инфекцията. Добре дошли в хората 2011 година! Мазнината определено е ваш приятел.
Какво мислиш?
Чували ли сте някой от тези митове? Какви други може би сме пропуснали? Споделете част от често срещаната дезинформация (и истината зад нея) в нашия коментарен раздел по-долу, за да може нашата общност да се възползва от вашите преживявания и мъдрост!
Кредит: XiXinXing / XiXinXing / Гети изображенияЧували ли сте някой от тези митове? Какви други може би сме пропуснали? Споделете част от често срещаната дезинформация (и истината зад нея) в нашия коментарен раздел по-долу, за да може нашата общност да се възползва от вашите преживявания и мъдрост!
