Бегачите знаят, че се нуждаят от въглехидрати, за да получат енергията, необходима за натискане на мускулите си, за да изминат тези километри. Но ако следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, мускулите ви нямат въглехидратите да горят и вместо това може да се превърне в мазнини. Въпреки че не са провеждани проучвания конкретно за бегачи, тялото ви изгаря мазнини за гориво, когато тренирате на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Поради рисковете от нараняване и умора, когато следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати като бегач, е важно да се консултирате с вашия лекар, за да обсъдите безопасността и проблемите.
Източници на енергия за бягане
Много хора избират да се занимават с аеробни упражнения, като бягане, като начин за изгаряне на мазнини. Въпреки това, като активност за издръжливост, тялото ви предпочита първо да изгори запасите от гликоген - съхранявани въглехидрати или захар. Гликогенът се превръща по-лесно в енергия, отколкото в мазнини. Но след като сте работили около 30 минути, тялото ви изразходва голяма част от запасите си от гликоген и преминава към мазнини и протеини за гориво. И чак когато не бягате около 40 минути, тялото ви изгаря всички мазнини. Някой, който е на диета с ниско съдържание на въглехидрати, може вече да е изчерпал запасите от гликоген и може да попадне в запаси от мазнини в различно време.
Тичане и изгаряне на мазнини на диета с ниско съдържание на въглехидрати
Вашето тяло може да предпочете използването на въглехидрати за гориво през първите 30 минути от бягането, но ако въглехидратите не са налични, тялото ви изгаря мазнини за гориво. Изследване от 2014 г., публикувано в Journal of the American College of Nutrition, сравнява ефектите на диета с ниско съдържание на въглехидрати и диета с ниско съдържание на мазнини при упражнения при група от мъже и жени с наднормено тегло. Докато проучването не показва дали групите са работили, изследователите открили, че групата след диетата с ниско съдържание на въглехидрати изгаря повече мазнини от групата с ниско съдържание на мазнини и не е имала проблеми с умората при натискане към интензивни аеробни упражнения.
Въпреки това, докато подобно проучване, публикувано през 2009 г. в затлъстяването, също установи, че диета с ниско съдържание на въглехидрати увеличава изгарянето на мазнини по време на аеробни упражнения, изследователите отбелязват, че енергията и мускулната сила са по-ниски в групата с ниско съдържание на въглехидрати.
Неща за разглеждане
Може да искате да изчакате да започнете или да продължите да работите, докато не спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати в продължение на няколко седмици, според статия от 2007 г., публикувана в American Journal of Clinical Nutrition. Първите няколко седмици тялото ви се приспособява към състояние на кетоза - където гори мазнини за гориво - което може да повлияе на работата ви при работа. За да предотвратите загуба на мускулна маса и сила, се стремете към 0, 7 грама протеин на килограм телесно тегло или 112 грама за човек от 160 килограма. Ако следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати и се чувствате уморени по време на бягане, може да се наложи да увеличите въглехидратите си или да поговорите с вашия лекар за алтернативни диети или тренировки.
Пред закуски и след пускане
Дори при диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва правилно да захранвате тялото си преди и след бягането, за да поддържате мускулите силни и да подобрите работата. Яжте закуска един до три часа преди, за да се уверите, че мускулите ви се захранват правилно. Добрите опции с ниско съдържание на въглехидрати включват две твърдо сварени яйца или валцувана пуйка без въглехидрати. Ако имате на разположение няколко въглехидрати, вземете предварително закуска от 24 печени бадема с 2 грама нетни въглехидрати или 1/2 чаша пълномаслено сирене рикота и 1/2 чаша нарязани краставици с 6 грама нетни въглехидрати.
Заредете с гориво в рамките на 20 минути след старта, за да поправите и изградите мускули. Опитайте чаша смесени зеленчуци, гарнирани с пиле на скара или резенчета печено говеждо месо, увито около прясно сварен зелен фасул. Всяка от тези закуски след тренировка има около 2 до 3 грама нетни въглехидрати.
