Протеинът присъства във всяка клетка и той играе важна роля в способността на организма да расте, да бъде здрав и да се възстановява. Той е и най-засищащият макронутриент, което го прави особено важна част от диетата, когато се опитвате да отслабнете. Въпреки че дефицитите на протеини са рядкост в САЩ, според Диетичните насоки за американците от 2010 г. (DGA), вашият прием на протеини може лесно да падне, ако ядете рестриктивна или тежка на въглехидрати диета. За оптимално здравословно състояние DGA препоръчва диетите за възрастни да се състоят от 10 до 35 процента протеин от хранителни източници. Когато мислите за източници на протеини, пилешко, яйца, месо и протеинови шейкове може да ви дойде на ум. Но има и други начини да включите протеина в диетата си. Прочетете, за да научите за някои други храни, които могат да ви помогнат да задоволите вашите нужди от протеини.
Протеинът присъства във всяка клетка и той играе важна роля в способността на организма да расте, да бъде здрав и да се възстановява. Той е и най-засищащият макронутриент, което го прави особено важна част от диетата, когато се опитвате да отслабнете. Въпреки че дефицитите на протеини са рядкост в САЩ, според Диетичните насоки за американците от 2010 г. (DGA), вашият прием на протеини може лесно да падне, ако ядете рестриктивна или тежка на въглехидрати диета. За оптимално здравословно състояние DGA препоръчва диетите за възрастни да се състоят от 10 до 35 процента протеин от хранителни източници. Когато мислите за източници на протеини, пилешко, яйца, месо и протеинови шейкове може да ви дойде на ум. Но има и други начини да включите протеина в диетата си. Прочетете, за да научите за някои други храни, които могат да ви помогнат да задоволите вашите нужди от протеини.
1. Семена
Семената осигуряват здравословни мазнини, въглехидрати, протеини и антиоксиданти, което ги прави питателна, добре балансирана закуска или добавка към хранене. Семената от чиа например са чудесен растителен източник на омега-3 мастни киселини - здравословна мазнина, която много американци липсват. Те също са богати на фибри (две супени лъжици имат 10 грама), което помага при храносмилането и контрола на апетита. Освен това те съдържат минерали като цинк, калций, магнезий и желязо. Вандана Шет, регистриран диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика в Ранчо Палос Вердес, Калифорния, препоръчва да добавите семена от чиа към сутрешната си овесена каша за повишаване на протеина. Или смесете една трета от чаша слънчогледови семки във вашата зърнена култура или пълен микс за около осем добавени грама протеин. За протеин плюс омега-3, разбъркайте ленените семена в пълнозърнести кифли или шейкове.
Семената осигуряват здравословни мазнини, въглехидрати, протеини и антиоксиданти, което ги прави питателна, добре балансирана закуска или добавка към хранене. Семената от чиа например са чудесен растителен източник на омега-3 мастни киселини - здравословна мазнина, която много американци липсват. Те също са богати на фибри (две супени лъжици имат 10 грама), което помага при храносмилането и контрола на апетита. Освен това те съдържат минерали като цинк, калций, магнезий и желязо. Вандана Шет, регистриран диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика в Ранчо Палос Вердес, Калифорния, препоръчва да добавите семена от чиа към сутрешната си овесена каша за повишаване на протеина. Или смесете една трета от чаша слънчогледови семки във вашата зърнена култура или пълен микс за около осем добавени грама протеин. За протеин плюс омега-3, разбъркайте ленените семена в пълнозърнести кифли или шейкове.
2. Тофу
Яйцата не са единственият протеинов източник, който можете да бъркате. "Скандалът с тофу е вкусна растителна алтернатива на протеини на бъркани яйца и също толкова бърза", казва Дина Аронсън, регистриран диетолог в Монклер, Ню Джърси. Две филийки мек тофу (около 3 унции всяка), наричани още соева извара, осигуряват повече от осем грама протеин. „Скандалите с тофу също са отличен начин за използване на остатъчни зеленчуци“, добавя Аронсън. Тя предлага да сотирате чаша или две варени или сурови нарязани зеленчуци в малко зехтин и след това да добавите блок тофу. Намачкайте тофуто, докато бъркате зеленчуците, като добавите подправки като куркума, кимион и мащерка, плюс сол и черен пипер. Повече от 90 процента от соята в САЩ е генетично модифициран, така че може да искате да търсите етикети за органични или не-ГМО, когато пазарувате.
Яйцата не са единственият протеинов източник, който можете да бъркате. "Скандалът с тофу е вкусна растителна алтернатива на протеини на бъркани яйца и също толкова бърза", казва Дина Аронсън, регистриран диетолог в Монклер, Ню Джърси. Две филийки мек тофу (около 3 унции всяка), наричани още соева извара, осигуряват повече от осем грама протеин. „Скандалите с тофу също са отличен начин за използване на остатъчни зеленчуци“, добавя Аронсън. Тя предлага да сотирате чаша или две варени или сурови нарязани зеленчуци в малко зехтин и след това да добавите блок тофу. Намачкайте тофуто, докато бъркате зеленчуците, като добавите подправки като куркума, кимион и мащерка, плюс сол и черен пипер. Повече от 90 процента от соята в САЩ е генетично модифициран, така че може да искате да търсите етикети за органични или не-ГМО, когато пазарувате.
3. Паста
Макароните обикновено не са известни със съдържанието на протеини, но 100-процентовите пълнозърнести сортове съдържат ценни количества протеин и други хранителни вещества като фибри и витамини от група В. Ако не ядете или не желаете месо, Dina Aronson, RD, препоръчва да изберете паста с най-високо съдържание на протеини. Можете също така да добавите варени черен боб или леща към макароните за допълнителен вкус, текстура и протеини. Примери за сърдечни пълнозърнести пасти включват спагети с пълнозърнест пшеница, които осигуряват около седем грама протеин на чаша, както и хиноа ротини и лазаня от лимец.
Макароните обикновено не са известни със съдържанието на протеини, но 100-процентовите пълнозърнести сортове съдържат ценни количества протеин и други хранителни вещества като фибри и витамини от група В. Ако не ядете или не желаете месо, Dina Aronson, RD, препоръчва да изберете паста с най-високо съдържание на протеини. Можете също така да добавите варени черен боб или леща към макароните за допълнителен вкус, текстура и протеини. Примери за сърдечни пълнозърнести пасти включват спагети с пълнозърнест пшеница, които осигуряват около седем грама протеин на чаша, както и хиноа ротини и лазаня от лимец.
4. Киноа
Киноа е южноамериканско зърно, което се готви по-бързо и съдържа повече протеин от другите зърнени храни. "Обичам да приготвям киноа по много начини", казва Вандана Шет, RD, посочвайки киноа като топ препоръчителен източник на протеини. "Гответе го в ароматизирано соево мляко с пръска ванилия и питателни гарнитури", казва Шет, "като канела, семена от чиа, нарязани ядки и плодове за вкусно, богато на протеини лакомство." Можете също така да замените киноа с ориз в любимите си рецепти или да го добавите към супи, яхнии и гювечи вместо юфка. За ястие с високо съдържание на белтъчини, добавете киноа към бъркани яйца и сотирани зеленчуци. Една чаша варена киноа осигурява повече от осем грама протеин, плюс ценни количества фосфор, калий и магнезий.
Кредит: dana2000 / iStock / Getty ImagesКиноа е южноамериканско зърно, което се готви по-бързо и съдържа повече протеин от другите зърнени храни. "Обичам да приготвям киноа по много начини", казва Вандана Шет, RD, посочвайки киноа като топ препоръчителен източник на протеини. "Гответе го в ароматизирано соево мляко с пръска ванилия и питателни гарнитури", казва Шет, "като канела, семена от чиа, нарязани ядки и плодове за вкусно, богато на протеини лакомство." Можете също така да замените киноа с ориз в любимите си рецепти или да го добавите към супи, яхнии и гювечи вместо юфка. За ястие с високо съдържание на белтъчини, добавете киноа към бъркани яйца и сотирани зеленчуци. Една чаша варена киноа осигурява повече от осем грама протеин, плюс ценни количества фосфор, калий и магнезий.
5. Ядки
Ядките може да са гъсти в мазнините и калориите, но изследванията, публикувани в Journal of Nutrition and Metabolism през 2011 г., показват, че закуската на умерени количества дневно може да подобри общото качество на диетата, без да допринася за увеличаване на теглото. "Ядките също са с високо съдържание на протеини и са вкусни в тестените изделия", казва Дина Аронсън, RD. "Опитайте да ги препечете първо за най-добър вкус." Една четвърт чаша бадеми осигурява почти осем грама протеин; същото количество шам-фъстък има около шест грама. Съхранявайте еднократно сервирани пакети с ядки в колата, офиса или чантата си за задоволяващи закуски в движение. Ядките също могат да служат като ароматен, богат на протеини топинг за ястия с ниско съдържание на протеини, като зеленчукови салати.
Кредит: olgakr / iStock / Getty ImagesЯдките може да са гъсти в мазнините и калориите, но изследванията, публикувани в Journal of Nutrition and Metabolism през 2011 г., показват, че закуската на умерени количества дневно може да подобри общото качество на диетата, без да допринася за увеличаване на теглото. "Ядките също са с високо съдържание на протеини и са вкусни в тестените изделия", казва Дина Аронсън, RD. "Опитайте да ги препечете първо за най-добър вкус." Една четвърт чаша бадеми осигурява почти осем грама протеин; същото количество шам-фъстък има около шест грама. Съхранявайте еднократно сервирани пакети с ядки в колата, офиса или чантата си за задоволяващи закуски в движение. Ядките също могат да служат като ароматен, богат на протеини топинг за ястия с ниско съдържание на протеини като зеленчукови салати.
6. Фасул
Ядките не са единственият начин да добавите протеин към салатите. Подчертаването на богати на протеини съставки, а не плодове и зеленчуци само може да превърне обикновена странична салата в обилна храна. „Любимата ми салата от пресен боб - не най-младата, за която може би се сещате“, казва Дина Аронсън, RD. Докато любимият любител на пикник с три боба не е лош избор, Аронсън предпочита да комбинира варени или консервирани и отцедени гарбан боб с нарязан магданоз, скали, сушени домати, пресен лимонов сок, зехтин и сол и черен пипер на вкус. "Можете да го облечете с всякакви пресни зеленчуци, които харесвате", добавя Аронсън. Друга вкусна комбинация са черен боб, килантро и сок от лайм. "Това е перфектен баланс на протеини, мазнини и фибри, " казва Аронсън, "и е пълен с антиоксиданти и други микроелементи."
Кредит: robynmac / iStock / Getty ImagesЯдките не са единственият начин да добавите протеин към салатите. Подчертаването на богати на протеини съставки, а не плодове и зеленчуци само може да превърне обикновена странична салата в обилна храна. „Любимата ми салата от пресен боб - не най-младата, за която може би се сещате“, казва Дина Аронсън, RD. Докато любимият любител на пикник с три боба не е лош избор, Аронсън предпочита да комбинира варени или консервирани и отцедени гарбан боб с нарязан магданоз, скали, сушени домати, пресен лимонов сок, зехтин и сол и черен пипер на вкус. "Можете да го облечете с всякакви пресни зеленчуци, които харесвате", добавя Аронсън. Друга вкусна комбинация са черен боб, килантро и сок от лайм. "Това е перфектен баланс на протеини, мазнини и фибри, " казва Аронсън, "и е пълен с антиоксиданти и други микроелементи."
7. Мляко на прах
Ако тялото ви се нуждае от протеин повече, отколкото апетитът ви желае, млякото на прах осигурява прост начин да увеличите приема без да ядете допълнителни храни. Vandana Sheth, RD, препоръчва добавянето на обезмаслено мляко на прах към кремообразни супи и гювечи за добавяне на протеин и калций. Можете също така да добавите мляко на прах към картофено пюре, люти зърнени храни, горещо какао, бъркани яйца и смутита. Една четвърт чаша обезмаслено сухо мляко на прах съдържа около 11 грама протеин и 375 милиграма калций.
Кредит: karam miri / iStock / Getty ImagesАко тялото ви се нуждае от протеин повече, отколкото апетитът ви желае, млякото на прах осигурява прост начин да увеличите приема без да ядете допълнителни храни. Vandana Sheth, RD, препоръчва добавянето на обезмаслено мляко на прах към кремообразни супи и гювечи за добавяне на протеин и калций. Можете също така да добавите мляко на прах към картофено пюре, люти зърнени храни, горещо какао, бъркани яйца и смутита. Една четвърт чаша обезмаслено сухо мляко на прах съдържа около 11 грама протеин и 375 милиграма калций.
8. Едамаме
Замяната на обработените солени закуски, като картофени чипсове и гевреци, с парен едамам може да добави протеин и разнообразни други хранителни вещества към вашата диета. Едамамите са прясна соя, събрана преди семената да се втвърдят. Соята е уникална по това, че се счита за "пълноценен протеин" - както и яйцата и млечните продукти. Насладете се на едамема обикновена, с желана подправка или като питателни добавки за салати и сандвичи. Можете също да пюрирате едамама самостоятелно или с подправки и допълнителни зеленчуци за здравословно, богато на протеини потапяне. Една чаша приготвен едамам осигурява близо 17 грама протеин и повече от осем грама здравословни за сърцето фибри.
Кредит: jreika / iStock / Getty ImagesЗамяната на обработените солени закуски, като картофени чипсове и гевреци, с парен едамам може да добави протеин и разнообразни други хранителни вещества към вашата диета. Едамамите са прясна соя, събрана преди семената да се втвърдят. Соята е уникална по това, че се счита за "пълноценен протеин" - както и яйцата и млечните продукти. Насладете се на едамема обикновена, с желана подправка или като питателни добавки за салати и сандвичи. Можете също да пюрирате едамама самостоятелно или с подправки и допълнителни зеленчуци за здравословно, богато на протеини дипче. Една чаша приготвен едамам осигурява близо 17 грама протеин и повече от осем грама здравословни за сърцето фибри.
Съвети за посрещане на нуждите ви от протеин: лека закуска за протеин
„Протеинът може да не е първото нещо, което да се появи в съзнанието ви, когато посегнете към закуски, но добавянето на протеин между храненията е безценен начин да задоволите ежедневните си нужди“, казва регистрираният диетолог Вандана Шет. "Имайте пълнозърнест тост с бадемово или фъстъчено масло, вместо редовно масло", предполага Sheth, "или сдвойте ябълка със сирене, вместо да ядете обикновена. Балансираните закуски като тези помагат да поддържате стабилни нивата на кръвната си захар", добавя Sheth, "да те засища и да се зарежда с енергия, докато не седнеш на обяд или вечеря."
Кредит: Дейвид Крокет / iStock / Гети Имидж„Протеинът може да не е първото нещо, което да се появи в съзнанието ви, когато посегнете към закуски, но добавянето на протеин между храненията е безценен начин да задоволите ежедневните си нужди“, казва регистрираният диетолог Вандана Шет. "Имайте пълнозърнест тост с бадемово или фъстъчено масло, вместо редовно масло", предполага Sheth, "или сдвойте ябълка със сирене, вместо да ядете обикновена. Балансираните закуски като тези помагат да поддържате стабилни нивата на кръвната си захар", добавя Sheth, "да те засища и да се зарежда с енергия, докато не седнеш на обяд или вечеря."
Съвети за посрещане на нуждите ви от протеин: Разменете сладкиши за закуска за бурито
Кифлите, поничките и кроасаните са популярни варианти за закуска със сравнително малко протеин. Бурито за закуска предлагат по-здравословен вариант, казва Дина Аронсън, RD, особено за закуска на пътя. „Купените в магазина или домашно приготвени закуски, съдържащи натрошен зеленчуков бургер и сирене на растителна основа или органично сирене, са ценен избор“, казва Аронсън, „както и бурито в стил„ Текс-Мекс “, направени с черен боб или бъркани тофу“. За друг вариант с месо, напълнете пълнозърнеста тортила с бъркани яйца, зеленчуци и постно, наденица на скара с пуйка. За по-лека вариация, сервирайте пълнеж за закуска-бурито в големи листа от маруля, като например румън. Замразеният боб бурито осигурява около девет грама протеин и 4, 5 грама засищащи фибри.
Кредит: Mark Stout / iStock / Getty ImagesКифлите, поничките и кроасаните са популярни варианти за закуска със сравнително малко протеин. Бурито за закуска предлагат по-здравословен вариант, казва Дина Аронсън, RD, особено за закуска на пътя. „Купените в магазина или домашно приготвени закуски, съдържащи натрошен зеленчуков бургер и сирене на растителна основа или органично сирене, са ценен избор“, казва Аронсън, „както и бурито в стил„ Текс-Мекс “, направени с черен боб или бъркани тофу“. За друг вариант с месо, напълнете пълнозърнеста тортила с бъркани яйца, зеленчуци и постно, наденица на скара с пуйка. За по-лека вариация, сервирайте пълнеж за закуска-бурито в големи листа от маруля, като например румън. Замразеният боб бурито осигурява около девет грама протеин и 4, 5 грама засищащи фибри.
Какво мислиш?
Следите ли вашата консумация на протеини? Опитвате ли се да сте сигурни, че получавате определено количество протеин всеки ден? Колко грама се целиш? Включвате ли някой от тези нетрадиционни източници на протеини в диетата си? Какъв съвет или рецепта бихте пробвали? Уведомете ни в коментарите - обичаме да чуваме от вас!
Кредит: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Гети ИмиджисСледите ли вашата консумация на протеини? Опитвате ли се да сте сигурни, че получавате определено количество протеин всеки ден? Колко грама се целиш? Включвате ли някой от тези нетрадиционни източници на протеини в диетата си? Какъв съвет или рецепта бихте пробвали? Уведомете ни в коментарите - обичаме да чуваме от вас!
