CrossFit ентусиастите са привлечени от предизвикателните, постоянно променящи се тренировки, влизайки в отлична форма и приятелства по пътя. Въпреки това, когато лентите са повдигнати - както буквално, така и образно - рисковете са такива.
Рим не е построен за ден и същото важи и за тялото ви. CrossFitters обикновено са всички силно мотивирани, съсредоточени личности, но е важно да отидете лесно на себе си. „Издръжливостта е по-важна от способността“, казва хиропрактикът и собственик на LA Sports & Spine Крейг Либенсън. Бъдете в безопасност, като избягвате тези 10 топ грешки, за да можете да се насладите на предимствата на CrossFit за години напред.
Кредит: MoMo Productions / Stone / GettyImagesCrossFit ентусиастите са привлечени от предизвикателните, постоянно променящи се тренировки, влизайки в отлична форма и приятелства по пътя. Въпреки това, когато лентите са повдигнати - както буквално, така и образно - рисковете са такива.
Рим не е построен за ден и същото важи и за тялото ви. CrossFitters обикновено са всички силно мотивирани, съсредоточени личности, но е важно да отидете лесно на себе си. „Издръжливостта е по-важна от способността“, казва хиропрактикът и собственик на LA Sports & Spine Крейг Либенсън. Бъдете в безопасност, като избягвате тези 10 топ грешки, за да можете да се насладите на предимствата на CrossFit за години напред.
ПОМОЩ № 1: Не се изгражда база
Точно като конструкцията на сграда, вие трябва да положите здрава основа, преди да участвате в тежко повдигане. Лесно е да искате да скочите точно до вдигане на големи тежести или да правите пет WODs седмично, но това не е умно или безопасно. Ако искате да подобрите нивото на фитнес, тренирайте по-интелигентно, не по-трудно.
"Бавно и стабилно е най-добрият начин за изграждане на спортист. Ако силата е на върха на пирамидата, тогава стабилността е основата", казва Либенсън. Първо изградете основата си на фитнес и след това започнете да увеличавате интензивността, независимо дали е тегло, повторения или вариации на едно упражнение. И ако сте истински начинаещ CrossFit, погледнете в часовете по рампа. Много кутии CrossFit ще предложат шестседмична програма, в която ще се научите да овладявате модели на движение с малко или без тежест, преди да преминете към големите лиги.
Точно като конструкцията на сграда, вие трябва да положите здрава основа, преди да участвате в тежко повдигане. Лесно е да искате да скочите точно до вдигане на големи тежести или да правите пет WODs седмично, но това не е умно или безопасно. Ако искате да подобрите нивото на фитнес, тренирайте по-интелигентно, не по-трудно.
"Бавно и стабилно е най-добрият начин за изграждане на спортист. Ако силата е на върха на пирамидата, тогава стабилността е основата", казва Либенсън. Първо изградете основата си на фитнес и след това започнете да увеличавате интензивността, независимо дали е тегло, повторения или вариации на едно упражнение. И ако сте истински начинаещ CrossFit, погледнете в часовете по рампа. Много кутии CrossFit ще предложат шестседмична програма, в която ще се научите да овладявате модели на движение с малко или без тежест, преди да преминете към големите лиги.
ПОМОЩ №2: Форма за жертвоприношение за представители
CrossFit по своята същност е конкурентен. Но това не означава, че трябва да жертвате формата си, за да изпомпвате повече повторения, отколкото вашият съсед. Например, не закръгляйте гърба си по време на мъртва лифтове, свийте гърдите си на земята, когато правите лицеви опори или огънете коленете си навътре, докато клякате.
Всички тези жертви ви излагат на опасност да се нараните. „Когато жертвате формуляр за количество, винаги рискувате“, казва Либенсън. Нищо не е толкова важно, колкото правилната форма. Повечето движения в CrossFit изискват голяма мощност с голямо тегло. Ако се прави правилно, ще се възползвате експоненциално. Ако движенията се извършват по неправилен начин, само ще страдате.
Кредит: изображения на герои / изображения на герои / GettyImagesCrossFit по своята същност е конкурентен. Но това не означава, че трябва да жертвате формата си, за да изпомпвате повече повторения, отколкото вашият съсед. Например, не закръгляйте гърба си по време на мъртва лифтове, свийте гърдите си на земята, когато правите лицеви опори или огънете коленете си навътре, докато клякате.
Всички тези жертви ви излагат на опасност да се нараните. „Когато жертвате формуляр за количество, винаги рискувате“, казва Либенсън. Нищо не е толкова важно, колкото правилната форма. Повечето движения в CrossFit изискват голяма мощност с голямо тегло. Ако се прави правилно, ще се възползвате експоненциално. Ако движенията се извършват по неправилен начин, само ще страдате.
ПОМОЩ №3: Претрениране
От усещането за постигнатост след упорита тренировка до високопоставените лични рекорди, CrossFit може да пристрастява. Макар да прави чудеса за вашия ум и тяло, това трябва да се прави в индивидуална умереност. За повечето не спортисти това означава три WODs седмично.
Претренирането може да доведе до прегаряне и дори до нараняване. Признаците на претрениране включват раздразнителност, промяна в апетита, промяна в моделите на сън, плато в работата и загуба на мотивация. Така че не забравяйте да планирате „изключени“ дни, за да може тялото ви да се възстанови напълно. "включва хидратация, диета, сън, работа с меки тъкани и коригиращи упражнения", казва Либенсън.
Кредит: LeonidKos / iStock / GettyImagesОт усещането за постигнатост след упорита тренировка до високопоставените лични рекорди, CrossFit може да пристрастява. Макар да прави чудеса за вашия ум и тяло, това трябва да се прави в индивидуална умереност. За повечето не спортисти това означава три WODs седмично.
Претренирането може да доведе до прегаряне и дори до нараняване. Признаците на претрениране включват раздразнителност, промяна в апетита, промяна в моделите на сън, плато в работата и загуба на мотивация. Така че не забравяйте да планирате „изключени“ дни, за да може тялото ви да се възстанови напълно. "включва хидратация, диета, сън, работа с меки тъкани и коригиращи упражнения", казва Либенсън.
ПОМОЩ №4: Постоянно състезание в тренировките
Конкуренцията - или със себе си, или с други - може да бъде доста мотивираща. Но не позволявайте това да засенчи всички останали големи предимства на CrossFit. "Уникалното при CrossFit е, че това е" спортът на фитнеса ", така че нещата стават много кални", казва Либенсън. Това означава, че е добре да сте конкурентоспособни, но не и конкурентоспособни в ущърб на вашето здраве.
"Тъй като CrossFit е в групова среда, това е близко до стомна, който хвърля всяка стъпка толкова силно, колкото може", казва той. "Темпото и възстановяването са основни компоненти на тренировката. Дори в професионален футболен мач, по време на който може да има 30 кратки спринта, 90 процента от играта е бавно възстановяване." Това е фина линия, но с времето ще можете да определите кога да стане голям и кога да се дръпне назад и да оставите другите да блестят.
Кредит: Ridofranz / iStock / GettyImagesКонкуренцията - или със себе си, или с други - може да бъде доста мотивираща. Но не позволявайте това да засенчи всички останали големи предимства на CrossFit. "Уникалното при CrossFit е, че това е" спортът на фитнеса ", така че нещата стават много кални", казва Либенсън. Това означава, че е добре да сте конкурентоспособни, но не и конкурентоспособни в ущърб на вашето здраве.
"Тъй като CrossFit е в групова среда, това е близко до стомна, който хвърля всяка стъпка толкова силно, колкото може", казва той. "Темпото и възстановяването са основни компоненти на тренировката. Дори в професионален футболен мач, по време на който може да има 30 кратки спринта, 90 процента от играта е бавно възстановяване." Това е фина линия, но с времето ще можете да определите кога да стане голям и кога да се дръпне назад и да оставите другите да блестят.
ПОМОЩ №5: Неуспешно мащабиране
Мащабирането - промяна на схемата на представяне, тегло или време на вашето ниво на фитнес - е от решаващо значение за CrossFit и един от най-недостатъчно използваните компоненти. Освен това е силно индивидуализиран въз основа на вашите модели на движение, ограничения и лични нужди, казва PJ Stahl, съсобственик и главен треньор на Project Steel Fitness.
Ако WOD предпише 10 комплекта от 95-килограмови тласкачи, но личният ви запис е 75 килограма, не е разумно да се опитвате да изпълнявате теглото, както е предписано. Това не означава, че не можете да правите тренировката обаче. „Спортистът може да модифицира упражнението, да намали обхвата на движение, да намали използваната тежест или да се движи с по-бавно темпо и да се фокусира върху формата“, казва Стал.
Кредит: RossHelen / Момент / GettyImagesМащабирането - промяна на схемата на представяне, тегло или време на вашето ниво на фитнес - е от решаващо значение за CrossFit и един от най-недостатъчно използваните компоненти. Освен това е силно индивидуализиран въз основа на вашите модели на движение, ограничения и лични нужди, казва PJ Stahl, съсобственик и главен треньор на Project Steel Fitness.
Ако WOD предпише 10 комплекта от 95-килограмови тласкачи, но личният ви запис е 75 килограма, не е разумно да се опитвате да изпълнявате теглото, както е предписано. Това не означава, че не можете да правите тренировката обаче. „Спортистът може да модифицира упражнението, да намали обхвата на движение, да намали използваната тежест или да се движи с по-бавно темпо и да се фокусира върху формата“, казва Стал.
ПОМОЩ № 6: Липса на отчетност
CrossFit е спорт на почтеността. Спортистите отчитат собствените си повторения, преценяват собствените си движения (дълбочина, удължаване и т.н.) и извикват времето за завършване за тренировка. Тренировките се основават на честността (освен ако не се състезавате, в които има сертифицирани съдии).
Кредит: Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImagesCrossFit е спорт на почтеността. Спортистите отчитат собствените си повторения, преценяват собствените си движения (дълбочина, удължаване и т.н.) и извикват времето за завършване за тренировка. Тренировките се основават на честността (освен ако не се състезавате, в които има сертифицирани съдии).
Грешка №7: Пренебрегване на загряване
Загряването е едно от най-важните неща, които всеки спортист може да направи. Ако мускулите ви са грудни и топли, те ще се представят правилно. Ако не са, представянето ви страда и увеличавате риска от нараняване.
„Уверете се, че сте правилно опънали ставите и достатъчно добре сте установили обхвата на движение, които ще се използват при всяко упражнение“, казва Стал. "Това не само увеличава притока на кръв към мускула и го подготвя да изпълнява с максимален потенциал, но и имитира неврологичните модели на движение." Той препоръчва „динамично загряване, което включва модели на движение на цялото тяло, работа с умения за телесно тегло и работа с мобилност“.
Кредит: Hinterhaus Productions / DigitalVision / GettyImagesЗагряването е едно от най-важните неща, които всеки спортист може да направи. Ако мускулите ви са грудни и топли, те ще се представят правилно. Ако не са, представянето ви страда и увеличавате риска от нараняване.
„Уверете се, че сте правилно опънали ставите и достатъчно добре сте установили обхвата на движение, които ще се използват при всяко упражнение“, казва Стал. "Това не само увеличава притока на кръв към мускула и го подготвя да изпълнява с максимален потенциал, но и имитира неврологичните модели на движение." Той препоръчва „динамично загряване, което включва модели на движение на цялото тяло, работа с умения за телесно тегло и работа с мобилност“.
Грешка № 8: Пропускане на мобилността
При изброяване на причините хората да правят CrossFit, отслабването и изграждането на мускули обикновено са в горната част на списъка. За съжаление, гъвкавостта и мобилността дори не разбиват топ 10 на повечето хора.
Все пак трябва да бъде. Мобилността е от решаващо значение за дългосрочната работа и общото благополучие. По-добрата мобилност ще ви направи по-добър CrossFitter, като увеличите обхвата си на движение, което ще позволи по-добро и по-бързо възстановяване и предотвратяване на наранявания. Време е да станете най-добри приятели с валяка си от пяна.
Кредит: Dražen Zigic / iStock / GettyImagesПри изброяване на причините хората да правят CrossFit, отслабването и изграждането на мускули обикновено са в горната част на списъка. За съжаление, гъвкавостта и мобилността дори не разбиват топ 10 на повечето хора.
Все пак трябва да бъде. Мобилността е от решаващо значение за дългосрочната работа и общото благополучие. По-добрата мобилност ще ви направи по-добър CrossFitter, като увеличите обхвата си на движение, което ще позволи по-добро и по-бързо възстановяване и предотвратяване на наранявания. Време е да станете най-добри приятели с валяка си от пяна.
ПОМОЩ №9: Пропускане на сън
Сънят е също толкова важен, колкото диетата и упражненията. С течение на времето, липсата на сън ще отшуми при вашето представяне, както и увеличаването на производството на хормона кортизол, което кара тялото да задържа мазнините.
Не бъдете най-лошия си враг или отменете цялата тежка работа, която влагате в кутията. Ако искате да се представите добре в бъдещите си тренировки, трябва да можете да се възстановите от предишната си тренировка. А това означава да заспим добре (около седем до осем часа за повечето хора). Не забравяйте, че резултатите не се виждат в това колко добре тренирате, а до това колко добре се възстановявате.
Кредит: blackCAT / iStock / GettyImagesСънят е също толкова важен, колкото диетата и упражненията. С течение на времето, липсата на сън ще отшуми при вашето представяне, както и увеличаването на производството на хормона кортизол, което кара тялото да задържа мазнините.
Не бъдете най-лошия си враг или отменете цялата тежка работа, която влагате в кутията. Ако искате да се представите добре в бъдещите си тренировки, трябва да можете да се възстановите от предишната си тренировка. А това означава да заспим добре (около седем до осем часа за повечето хора). Не забравяйте, че резултатите не се виждат в това колко добре тренирате, а до това колко добре се възстановявате.
Грешка №10: Пренебрегване на правилното хранене след WOD
След интензивна WOD тялото ви се изчерпва със запасите си от гликоген и е наложително да ги попълните за оптимално възстановяване на мускулите. Какво означава това по отношение на миряните? Заредете тялото си с протеини и въглехидрати в рамките на час след тренировката и ще се възстановите по-бързо и по-ефективно.
„Необходими са въглехидрати, но времето е от решаващо значение. Има анаболен диапазон от възможности“, казва Ян ДеБенедето, олимпийски щангист, биохимик и преподавател по спортно хранене. За анаболен прозорец обикновено се счита, че е в рамките на 30 минути след края на тренировката. Изберете за дажба на протеин към въглехидрати от 1: 1 или 2: 1.
Кредит: Peter Berglund / iStock / GettyImagesСлед интензивна WOD тялото ви се изчерпва със запасите си от гликоген и е наложително да ги попълните за оптимално възстановяване на мускулите. Какво означава това по отношение на миряните? Заредете тялото си с протеини и въглехидрати в рамките на час след тренировката и ще се възстановите по-бързо и по-ефективно.
„Необходими са въглехидрати, но времето е от решаващо значение. Има анаболен диапазон от възможности“, казва Ян ДеБенедето, олимпийски щангист, биохимик и преподавател по спортно хранене. За анаболен прозорец обикновено се счита, че е в рамките на 30 минути след края на тренировката. Изберете за дажба на протеин към въглехидрати от 1: 1 или 2: 1.
