Промените в диетата ви могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола. Например, замяната на наситените мазнини с ненаситени мазнини и получаването на ежедневните ви фибри ще понижат холестерола. Трето диетично действие, което помага е да увеличите приема на вещества от растения, наречени фитостероли. Бета-ситостеролът е един от най-разпространените фитостероли. Ще го получите от естествени източници като ядки, растителни масла, авокадо и тъмен шоколад.
Бета-Sitosterol Rundown
Консумирането на 2000 милиграма фитостероли дневно може да понижи холестерола с 5 до 15 процента, според Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта. Може да е трудно да си набавите толкова много от натуралните храни, защото някои от най-добрите източници също са с високо съдържание на калории, така че е важно да ограничите количеството, което ядете. Можете също така да увеличите ежедневния си прием, като консумирате обогатени храни. В зависимост от продукта, те съдържат около 400 милиграма до 1700 милиграма общи фитостероли на порция, според клиниката в Кливланд. Те обаче могат да имат фитостероли, различни от бета-ситостерол.
Ядки и семена
Богатите на хранителни вещества ядки и семена са добри източници на витамин Е, калий, магнезий и ненаситени мазнини, които помагат за понижаване на холестерола. Те също съдържат бета-ситостерол. Един от най-добрите източници - ядки от шам-фъстък, осигурява 60 милиграма бета-ситостерол в порция 1 унция. Следващият най-добър избор включва ядки от макадамия, бадеми, кашу, орехи, пекани и лешници. Сусамовите семена също са добри източници на бета-ситостерол, като 1 супена лъжица осигурява 19 милиграма.
Плодове и зеленчуци
Авокадото надвишава всеки друг избор в тази категория. Ако изядете половината от авокадо или около 2/3 чаша кубче авокадо, ще консумирате 76 милиграма бета-ситостерол. Любимите ви плодове и зеленчуци съдържат фитостероли, но стойностите обикновено се отчитат за общите фитостероли, без отделно количество за бета-ситостерол. Като обща насока портокалите, цвеклото и брюкселското зеле имат около 24 милиграма общи фитостероли на 100 грама храна. Общото количество в моркови, карфиол, зеле, банани, ябълки, праскови и круши е от 8 до 18 милиграма на 100 грама.
Растителни масла
Най-високите концентрации на общите фитостероли се намират в растителните масла, според института на Linus Pauling. Една супена лъжица масло от рапица и царевично масло съдържа 59 милиграма бета-ситостерол. Ще получите около 23 милиграма в супена лъжица соево масло и 28 милиграма в същата порция ленено масло. Растителните масла, както и ядките, семената и авокадото са добри източници на здравословни ненаситени мазнини, които също понижават холестерола.
Тъмен шоколад
Тъмният шоколад съдържа същите антиоксидантни фитонутриенти като грозде, плодове, ябълки и чай. Освен това е естествен източник на бета-ситостерол. За да получите най-много фитостероли, изберете шоколад с най-висок процент твърди вещества от какао. Сервирането на млечен шоколад с 1 унция има само 3 милиграма бета-ситостерол, в сравнение с тъмния шоколад със 70 процента до 85 процента твърдо вещество от какао, което съдържа 24 милиграма.
