Наденица, хот-доги, бургери, пържени картофи - всички тези ястия, подходящи за балпак, имат нещо общо: Наситени мазнини. Независимо дали се опитвате да бъдете по-умни за здравето на сърцето си или просто хвърлите няколко килограма - ограничаването на храни с високо наситено съдържание на мазнини може да бъде тотален смяна на играта.
„Високият прием на наситени мазнини е свързан с увеличаването на липопротеините с ниска плътност (LDL) - или„ лош “- холестерол с течение на времето“, обяснява регистрираният диетолог Мариска Гордън от Copeman Healthcare. "Диета, богата на наситени мазнини, може да доведе до натрупване на плака в нашите артерии и от своя страна, сърдечни заболявания."
Но къде точно дебне американската диета и какви стъпки можем да предприемем, за да намалим най-добре приема? Ето, експертите ни дават провал.
Какво е толкова лошо в наситените мазнини?
Има много различни видове мазнини, включително наситени мазнини, ненаситени мазнини (мононенаситени и полиненаситени) и трансмазнини - произведени чрез нагряване на течно растително масло според Harvard Health Publishing. Ненаситените мазнини - които обикновено са течни при стайна температура - имат отлично място във вашата диета. Когато се консумират вместо наситени мазнини, те могат да понижат нивата на общия холестерол и LDL в кръвта, което може да намали риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания според Администрацията по храните и лекарствата (FDA).
Експертите ще ви кажат, че консумирате диета, богата на наситени мазнини, която може да насърчи запушванията в сърцето и артериите, според Harvard Health Publishing. Все пак, изследването е малко по неубедителна страна. Един анализ от март 2010 г., публикуван в American Journal of Clinical Nutrition, не може да извлече значителни доказателства, че диета, богата на диетични наситени мазнини, би увеличила риска от коронарна болест на сърцето (ИБС) или сърдечно-съдови заболявания (ССЗ).
Препоръчителни ограничения
Американците трябва да консумират по-малко от шест процента от калориите си от наситени мазнини, според Американската сърдечна асоциация. Това означава, че ако консумирате диета с 2000 калории, не повече от 120 калории трябва да идват от наситени мазнини - приблизително 13 грама на ден. „Мислете за това така: по-малко от 5 процента дневна стойност на наситени мазнини на порция е малко, но повече от 15 процента е много“, казва Гордън.
Какъв е правилният подход?
Най-общо казано, колкото повече използвате растителни масла на мястото на твърди (наситени) мазнини при готвене, толкова по-добре, според USDA Диетичните насоки за американците 2015-2020 г. Диета, богата на мононенаситени и полиненаситени мазнини вместо наситени мазнини, е най-добрата цел.
Източници на полиненаситени мазнини включват царевично олио, слънчогледово масло и сафлорово масло, включително според медицинското училище в Харвард. Тези мазнини също осигуряват хранителни вещества, за да подпомогнат поддържането и развитието на клетките в тялото, казва Гордън. Източници на мононенаситени мазнини включват зехтин, фъстъчено масло, рапично масло, авокадо и много ядки.
Ако ще консумирате наситени мазнини, правете го пестеливо. Имайте предвид също: Някои растителни мазнини - като палмово и кокосово масло - са с високо съдържание на наситени мазнини.
„Никаква храна, съдържаща мазнини, не идва от чисто наситени мазнини“, предупреждава Гордън. "Важни са пропорциите. Съзнателно избирайте храни, които имат повече поли и мононенаситени мазнини над наситени мазнини; това е важното."
Съвети за консумация на мазнини
Отново: Някои мазнини в диетата са просто добре. Надявате се да изместите приема на мазнини в по-интелигентна посока? Ето, Гордън предлага тези лесни за следване указания:
- Изберете домашни птици и риба, по-често от ястия от свинско и говеждо месо
- Гответе с растителни, рапични, маслинови или авокадо масла, а не с кокосово масло, масло или маргарин
- Изберете нискомаслени млечни продукти
- Ограничете кремообразните сосове и дресингите
