Докато конкретният брой калории, които изгаряте ходене варира, ако ходите 5 мили всеки ден, ще изгаряте приблизително 3500 калории всяка седмица, което може да доведе до един килограм загуба на тегло. Ако правите това последователно, бихте могли да постигнете целта си да свалите 75 килограма само за по-малко от 19 месеца.
Един килограм загуба на тегло се постига с калориен дефицит от 3500 калории, така че можете да увеличите скоростта си на загуба на тегло, като добавите допълнителни упражнения и промените диетата си.
Бакшиш
Трябва да имате калориен дефицит от 3 500 калории, за да загубите един килограм телесно тегло. За да изгорите 500 калории, трябва да ходите приблизително 5 мили на ден. Ако правите това всеки ден, докато ядете само броя на калориите, от които тялото ви се нуждае, за да поддържа теглото си, ще губите приблизително един килограм седмично и ще постигнете целта си да свалите 75 килограма за малко под 19 месеца.
План за ходене на загуба на тегло
За да загубите един килограм, трябва да изгорите 3500 калории повече, отколкото консумирате. Безопасна норма за отслабване е от един до два килограма на седмица, съветват Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Това означава, че можете да се стремите да свалите 75 килограма за 38 до 75 седмици или 9, 5 до 19 месеца, като изгорите 500 до 1000 калории повече, отколкото консумирате всеки ден.
Броят на калориите, които изгаряте ходене, и броят на километрите, които трябва да извървите всяка седмица, варират в зависимост от това колко бързо ходите и текущото тегло. Според Harvard Health Publishing, 185-килограмов индивид изгаря 356 калории на час, когато ходи със скорост от три мили и половина на час.
Ако същият този човек увеличи темпото до четири мили и половина на час, тя ще изгори 444 калории на час. За да изгорите необходимите 500 калории, необходими за загуба на един килограм седмично, трябва да ходите приблизително 5 мили на ден.
Бакшиш
За да прецените броя на изгорените калории въз основа на скоростта и телесното си тегло, използвайте ExRx.net Калкулатор за изгаряне на калории.
Съображения за отслабване
В началото може да не успеете да изминете цели 5 мили на ден. Предизвикайте себе си, но не натискайте твърде силно или рискувате да се нараните. Ако тепърва започвате програма за упражнения, започнете с ходене с бърза скорост само за 10 минути, съветва Калифорнийския университет в Бъркли. Увеличете разходката си с пет минути всяка седмица, докато не успеете да изпълните целта от 5 мили.
Ходенето всеки ден е само част от уравнението, за да постигнете целта си да свалите 75 килограма. Наблюдавайте диетата си, за да сте сигурни, че консумирате само броя на калориите, които са ви необходими, за да поддържате теглото си. Можете да консумирате по-малко калории, отколкото е необходимо, за да увеличите скоростта си на отслабване.
Бакшиш
Изпълнете своите калорични цели, като планирате храненията си предварително и следите размера на порциите си. Пийте много вода всеки ден и се съсредоточете върху яденето на постни протеини, плодове и зеленчуци и сложни въглехидрати. Избягвайте емоционалното хранене или безсмислената закуска пред телевизора, тъй като тези калории се натрупват бързо. И накрая, опитайте се да изтръгнете допълнителна физическа активност с прости промени като:
- Паркиране в задната част на партидата и ходене пеша
- Влизане по стълбите вместо асансьора
- Почивайте повече къщи около къщата като градинарство или косене на тревата
