Спокойното „ом“ не е единственото нещо, което можете да получите от практикуването на йога - тази практика ум-тяло също може да ви помогне да влезете във форма. Но времето, което отнема на тази фитнес, предизвикана от йога, за да започнете да показвате, зависи от това, откъде започвате, от личните ви цели и детайлите на вашата йога практика.
Бакшиш
Колко бързо йога може да ви помогне да влезете във форма? Вашите йога сесии трябва да започнат да се чувстват по-лесно в рамките на няколко седмици усърдна практика, но в зависимост от начина, по който определяте „влезте във форма“, може да отнеме още няколко седмици след това, за да се покажат дългосрочните ползи.
Йога за силно тяло
В своите насоки за физическа активност за американците, Министерството на здравеопазването и човешките услуги (HHS) препоръчва тренировки за сила за всички ваши основни мускулни групи два пъти седмично за оптимално здраве. Нежните, възстановителни форми на йога не е задължително да се отчитат към тази квота. Но ако вашето определение за фитнес включва елегантните стройни мускули на "йога тяло", по-напрегнатите версии на йога, които наблягат на позициите за изграждане на сила, могат да ви доведат до там.
Може да забележите, че предизвикателните йога пози стават по-лесни в рамките на няколко седмици - но както посочва доктор Лен Кравиц в Университета на Ню Мексико, краткосрочните адаптации в силата в рамките на първите няколко седмици всъщност са резултат от невронни адаптации във вашия тяло. Или казано по друг начин, тялото ви се учи да работи по-умно, докато го натискате по-силно.
Кравиц обяснява, че обикновено са необходими около 16 тренировки, за да започнат реалните адаптации на сила. Това съвпада с осемседмичния период, който е типичен минимален период от време за проучвания, които изследват печалбите в мускулен размер, сила или издръжливост.
Струва си да се насочите към допълнителните усилия, за да получите силова тренировка - многото ползи, които получавате от силовите тренировки, включват не само по-силни мускули, но и по-здрави кости, намалени симптоми на много хронични състояния, подобрено качество на живот и още по-добро познание.
Правейки здравословна йога
Влизането във форма също може да означава изграждане на вашето сърдечно-съдово здраве. Министерството на здравеопазването и човешките услуги препоръчва да правите минимум 150 минути умерена физическа активност седмично или 75 минути енергична активност. Те също така отбелязват, че по-активните форми на йога, като Виняса йога, могат да отчитат времевата квота за активност с умерена интензивност.
Разгледайте случая с малко проучване, публикувано в броя за юли 2018 г. на Международния журнал за екологични изследвания и обществено здраве . Проучването проследи 13 физически неактивни лица, които бяха разделени между високоинтензивни интервални тренировки и тренировки с постоянна интензивност. И двете групи показаха по-добра сърдечна регулация само след две седмици, въпреки че си струва да се отбележи, че групата HIIT показа значително по-големи ползи. Но в крайна сметка всичко, което ви движи, е от полза.
С казаното, много по-често се случват проучвания за измерване на сърдечно-съдовото здраве за 12 седмици (три месеца) или повече. Ако обаче сте усърдни в йога практиката си, вероятно ще забележите, че тренировките стават по-лесни за по-малко от това време - често само за няколко кратки седмици.
Както при силовите тренировки, ако предпочитате по-нежните, възстановителни форми на йога, те със сигурност могат да допринесат за доброто здраве - но трябва да допълвате йога практиката си с други видове упражнения, за да сте сигурни, че отговаряте на насоките на HHS за добро здраве. Ходенето, плуването, колоезденето и заниманията с групови танци са само няколко примера как можете да подобрите фитнеса си, когато не сте в йога студиото.
Йога резултати за отслабване
Ами ако правите йога за отслабване? Поради голямото разнообразие от стилове на йога и тяхната различна интензивност, точните оценки на изгарянето на калории са трудни за постигане. Например, Harvard Health предлага само оценка за Hatha йога, сравнително нежен стил, който според съобщенията изгаря между 240 и 356 калории на час, в зависимост от телесното ви тегло. Това е приблизително същата скорост на изгаряне на калории като при ходене при 3, 5 mph.
Но макар създаването на калориен дефицит чрез изгаряне на повече калории, отколкото приемате, е централно място за успеха в отслабването, пътуването със загуба на тегло е сложен процес - а правенето на йога може да помогне за насърчаване на някои от най-важните здравословни поведения. Например, проучване, публикувано в брой за 2018 г. на Международното списание за поведенческо хранене и физическа активност, установи, че младите възрастни, които практикуват йога, ядат повече плодове и зеленчуци и като цяло са по-активни физически, като същевременно консумират по-малко бърза храна и сладки напитки.
Друго проучване, публикувано в издание за 2016 г. на Допълнителна и алтернативна медицина, базирана на доказателства, изследва пътуването за отслабване на 20 жени, които са отслабнали, умишлено или по друг начин, като се занимават с йога. Въпреки че размерът на изследването е много малък, той идентифицира пет ключови теми за въздействието на йога за отслабване, включително преминаване към здравословно хранене и ползата от подкрепата в йога общността.
Но какво да кажем за азотно-зърнестия колко време отнема преди йога да започне да отслабва излишните телесни мазнини? Центровете за контрол и превенция на заболяванията отбелязват, че ако отслабвате с постоянен темп от 1 до 2 килограма на седмица, е по-вероятно да го задържите в дългосрочен план. Без значение колко йога правите, това е здравословна цел.
Ако има някаква вариабилност в пътуването ви за отслабване, се облегнете на тази йога Ом вместо на стрес. Някои трениращи ще видят по-бързи резултати в първите седмици на програмата си за отслабване, докато други може да се нуждаят от няколко седмици за набиране в комбинация от физическа активност, хранене и грижи за себе си, които са отличителните белези на успешното усилие да не само да отслабнете, но го пазете в дългосрочен план.
