Пауърлифтингът се фокусира върху подобряване на вашия клек, щанд преспи и мъртъв лифт за състезание. Това изисква сила и техническо овладяване. Тренировките с пауърлифтинг включват тренировки на всеки лифт, без да се фокусират върху частите на тялото. Някои програми обучават и трите асансьора в една и съща тренировка, други посвещават една тренировка на един лифт. Ако сте нови за powerlifting, основната програма, която се фокусира върху честата практика на трите асансьора, трябва да бъде вашата отправна точка. Консултирайте се с медицински специалист, преди да започнете всяка програма за упражнения.
Начална сила
Програмата Starting Strength е програма за начинаещи, която се фокусира върху честото практикуване на клек и пейка. Тренирате своя клек и преса три пъти седмично. Поради напрежението от вдигане на тежести и умората, която причинява в долната част на гърба, мъртвата тренировка се тренира по-рядко, обикновено се редува с друг лифт. Честото трениране на клек и преса за пейки ви позволява да изграждате сила и да подобрите техниката, докато печелите мускули. Обемът е малък, често не повече от три серии от пет повторения на упражнение.
Линейна периодизация
Линейната периодизация е метод на обучение, който започва с тренировка с голям обем и ниска интензивност. За период от седмици или месеци, вие намалявате броя повторения на комплект и увеличавате теглото си за тренировки. Целта на периодизирания цикъл, който може да продължи от шест до 12 седмици, е да поставите нов личен рекорд на вашия клек, пейка или мъртва лифт в края на тренировъчния цикъл. Продължителността на цикъла ще варира според вашите цели. По-дългите тренировъчни цикли са предпочитани от по-опитните спортисти. Този тип програма са адаптивни начинаещи и средни спортисти.
Sheiko
Рутините на Шейко са рутинни тренировки, проектирани от руския треньор Борис Шейко. Тези програми включват обучение с голям обем и умерена до висока интензивност. Тежестите на основните ви упражнения често са от 80 до 85 процента от максимума ви за едно повторение, но могат да се увеличат до 90 или 95 процента по време на специални тренировъчни цикли. Тези програми също имат много специфична помощна работа, като например удари и работа с гръб, за да се насърчи гъвкавостта и да се увеличи способността ви да се възстановите от обема на тренировките. Тези програми не са за начинаещи и може да се посъветва междинните повдигачи да коригират интензивността на тренировките си леко, докато не можете да понасяте тренировъчния обем.
Западната част
Системата на мряна Westside е най-сложният метод на обучение и изисква задълбочени работни познания за различни упражнения и критична самооценка. Тази програма се основава на динамични и максимални дни на усилие за вашия клек и преса. В динамичните дни целта ви е да преместите теглото експлозивно, а в дните с максимално усилие се напрягате под ограничено тегло. Упражненията ви се редуват редовно и трябва внимателно да подбирате упражненията, които ви позволяват да напредвате. Работата по подпомагането, като упражнения за костите на тазобедрената става и трицепса, също зависи от вас, така че трябва да знаете какво правите, за да извлечете максимума от всяка тренировка.
