Ако искате да подобрите способността си за скачане за баскетбол, волейбол, футбол, тенис или други дейности, има различни упражнения и тренировки, които можете да извършвате в личния живот на собствения си дом. Докато фитнес залите и фитнес центровете предлагат машини и селекция от тежести, които могат да ви помогнат да изградите мускул и да го тренирате за скокове, можете да изпълнявате основните упражнения, които са ви необходими за подобряване на силата на краката и способността за скачане без тях.
Етап 1
Измерете текущия си вертикален скок. Дръжте парче тебешир в едната си ръка, застанете до стена, отскочете колкото се може по-високо и направете знак на стената в пика на скока си. Това ще ви помогне да измерите подобрението, докато работите на скока си. Измерете скока си от изправено положение, както и след като направите една или две стъпки, подобно на спорта, за който тренирате.
Стъпка 2
Изпълнете упражнения за ограничаване на силата, за да изградите мускули - клякания, бегачи, вдигания и вдигане на прасеца, като използвате гири, гири, ленти за съпротива, щанги или теглото на тялото си. Спуснете се с крака около ширината на раменете, поддържайки торса изправен, след което се изправете, за да изпълните клекове. Варирайте това упражнение, като направите крачка напред или напред и на една страна, за да извършите удари. Ако нямате тежести или съпротивителни ленти, можете да държите тежести в домашни условия, като пластмасови кашони за мляко, пълни с вода.
Стъпка 3
Изпълнете упражнения за експлозивна сила, по време на които се движите в една посока. Застанете пред кутия или друг стабилен предмет около височината на коляното или по-ниско. Скочете от изправено положение върху кутията с двата крака. Седнете на кутия или пейка с тежести на раменете и изправете се, за да изпълнявате клекови клекове. Експериментирайте без тежести, за да научите правилното положение в седнало положение, за да не нараните гърба си. Застанете зад кутия или пейка, височина на коляното или по-ниско, и поставете единия крак на пейката. Използвайте повдигнатия си крак, за да ви избута направо във въздуха. Извършете шест до осем повторения на тези упражнения.
Стъпка 4
Изпълнете упражнения за реактивна сила, които изискват движения на краката надолу и нагоре. Застанете на кутия или пейка, скочете и веднага щом краката ви докоснат пода, скочете право нагоре във въздуха. Изпълнете нагоре и надолу по алеята, като използвате гигантски стъпала. Направете две стъпки напред, след което скочете възможно най-високо на третата си стъпка. Повторете това по дължината на алеята си или през мазето или стаята за тренировки. Сменете тренировката, за да започнете на противоположния крак, скачайки на противоположния крак. Извършвайте прескачане с високо коляно по дължината на алеята и обратно, като се ограничавате толкова високо, колкото можете.
Стъпка 5
Измервайте вертикалния си скок всяка седмица, за да видите как се подобрявате.
Неща, от които ще се нуждаете
-
Тебешир
Тегла или съпротивителни ленти
Бакшиш
Не се занимавайте със статично разтягане - когато разтегнете и задържите - по-малко от 30 минути преди да скочите. Изследователи, включително тези от Университета на Уичита, показаха, че този тип разтягане временно намалява мускулната сила и вертикалния скок.
