Повечето американци не отговарят на дневните си нужди от магнезий само чрез диета, според Службата за хранителни добавки. Ако обмисляте да добавите добавки с магнезий в ежедневието си, не забравяйте да изберете правилния вид. Някои магнезиеви добавки не се абсорбират, както и други и могат да причинят газови болки или други странични ефекти. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да добавите каквито и да е витаминни или минерални добавки в ежедневието си.
Бакшиш
Поради слабителното си действие магнезиевите добавки обикновено причиняват газове. Може да помогнете да контролирате този страничен ефект, като приемате дозите си в по-малки количества по-често и на празен стомах, предлага д-р Каролин Дийн, автор на „Чудото на магнезия“
Органични Vs. Неорганични магнезиеви добавки
Въпреки че всяка добавка за магнезий може да ви помогне по-добре да удовлетворите вашите нужди, според Робърт А. Ди Силвестро, автор на „Наръчник за минерали като хранителни добавки“, добавките от органичен или натурален магнезий могат да бъдат по-добре усвоени от неорганичните или синтетичните. Примерите за органични магнезиеви добавки включват магнезиев лактат, магнезиев фумурат и магнезиев цитрат. Неорганичните магнезиеви добавки включват магнезиев сулфат, магнезиев хлорид и магнезиев карбонат.
Странични ефекти от магнезий
Лошата абсорбция на вашата магнезиева добавка може да причини стомашно-чревни странични ефекти, включително газове. В допълнение към газовите болки, някои хора могат да получат диария или гадене, когато приемат някои видове магнезиеви добавки. Формите за добавки, които най-често се асоциират с диария, включват магнезиев карбонат, хлорид, глюконат и оксид, пише Drugs.com.
Други потенциални магнезиеви странични ефекти могат да включват ниско кръвно налягане, объркване, замаяност, промяна в сърдечната честота, мускулна слабост или дразнене на кожата, пише Drugs.com. Винаги е възможно и алергичните реакции. Консултирайте се с Вашия лекар, ако получите някакви нежелани реакции след прием на магнезиева добавка.
Предимства на добавките
Докато някои добавки имат потенциал да причинят газове, магнезият също предлага ползи за здравето. Около половината от магнезия се намира в костите ви, където той допринася за плътността на костите, за да поддържате костите си здрави, а останалата част е в меката ви тъкан. Магнезият е необходим, за да помогне за извършването на повече от 300 ензимни реакции. Освен това подпомага производството на протеини, регулира кръвната захар и кръвното налягане и спомага за производството на енергия.
Добри източници на храна
Докато някои хора, като тези със стомашно-чревна малабсорбция, може да се наложи да приемат магнезиеви добавки, други може да са в състояние да задоволят нуждите си, като включват повече богати на магнезий храни в диетата си. Препоръчителната дневна доза е 400-420 mg на ден за мъже на възраст 14 и повече години; за жени това е 320-360 mg за същата възрастова група, според National Institutes of Health.
Някои храни и напитки осигуряват повече от RDA. Какаовият прах осигурява 520 g на порция, според вестник Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Осем грама пшенични трици предлагат 520 mg магнезий в групата на зърнените култури. Бразилските орехи са най-добрият източник в групата с ядки и яденето на 6 ядки ще 410 мг магнезий.
Други добри хранителни източници на магнезий включват бадеми, кашу, спанак, черен боб, соя и соево мляко, пълнозърнест хляб, авокадо, печени картофи, нахут, кисело мляко и подсилени зърнени закуски.
Колко е твърде много
Не можете да получите прекалено много магнезий от храната, тъй като всеки излишък се елиминира от бъбреците ви. Но приемането на повече от 5000 mg на ден магнезий-съдържащи добавки и лаксативи се свързва с токсичност.
Симптомите, включително гадене и повръщане, зачервяване на лицето, задържане на урина, депресия и летаргия, могат да прогресират до мускулна слабост, затруднено дишане, нередовен сърдечен ритъм и спиране на сърцето. Поради неспособността на бъбрека да елиминира магнезия, токсичността често е свързана с бъбречно заболяване или бъбречна недостатъчност, предупреждава Национален институт по здравеопазване.
