Запек възниква, когато имате по-малко от три движения на червата седмично или движенията на червата ви са твърди, сухи и трудно преминаващи. Това е неприятна ситуация, често придружена от подуване на корема. Можете обаче да облекчите запека, като направите някои прости промени в начина си на живот, като увеличите приема на диетични фибри, пиете повече вода и получавате повече физическа активност.
Фибри и запек
Диетичните фибри, несмилаем компонент на растителните храни, помагат за облекчаване на запека по най-различни начини. Една форма на фибри, наречена разтворими фибри, абсорбира вода и набъбва във вид на гел в храносмилателния ви тракт, като помага за омекотяване на изпражненията и за по-лесното им преминаване. Неразтворимите фибри осигуряват насипно движение на червата и спомагат за поддържането на движение на храната през тялото ви. Институтът по медицина отбелязва, че мъжете се нуждаят от 31 до 38 грама фибри на ден, а жените имат нужда от 20 до 25 грама фибри на ден. Също така е добра идея да увеличите приема на вода при увеличаване на фибри, за да предотвратите изсъхването на влакната в храносмилателния ви тракт.
Сини сливи до Спасителя
Сините сливи, известни още като сушени сливи, ви доставят диетични фибри, за да облекчите запека. Яденето само на шест сини сливи ви дава 4 грама фибри. Според проучване от април 2011 г., публикувано в списанието "Алиментарна фармакология и терапевтици", участниците, които ядат сушени сини сливи ежедневно, са имали повече движения на червата на седмица, по-мека консистенция на изпражненията и по-малко напрежение при движение на червата.
Плодове и зеленчуци
Други плодове и зеленчуци също са добри източници на диетични фибри, които насърчават редовното функциониране на червата. Тези храни съдържат и голям процент вода, за да облекчат запека. Къпините и малините са с много високо съдържание на фибри, осигурявайки приблизително 8 грама фибри на чаша. Ябълките, кайсиите, бананите, черешите, боровинките, портокалите, мангото, прасковите, крушите и ягодите осигуряват между 3 и 5 грама диетични фибри на порция. Зеленчуци като картофи, броколи, моркови, брюкселско зеле, зеле, спанак, карфиол и домати също осигуряват фибри.
Цели зърна
Пълнозърнестите храни помагат да се отговори на ежедневните ви нужди от фибри за облекчаване на симптомите на запек. Изберете храни, които са цели и непреработени, като кафяв ориз, киноа, овес и просо, за най-много фибри на порция. Минимално обработените зърна, като тестени изделия или хлебни изделия, направени от пълнозърнесто брашно, също са добър избор. Избягвайте рафинираните зърна като бял ориз, бял хляб, обикновени тестени изделия и печива, тъй като им липсва фибри. На порция пълнозърнестите храни обикновено осигуряват 3 до 6 грама фибри.
Фасул, ядки и семена
Последната категория храни с високо съдържание на фибри, задържащи запек са боб, ядки и семена. Фасулът, като бъбреците, пинто фасулът, лещата, гарбан бобът, соята и черният боб, съдържа 10 до 15 грама фибри на сварена чаша. Ядките с повече от 2 грама фибри на порция включват бадеми, лешници, макадамия, фъстъци, пекан и шам-фъстък. Ленените семена, чиа семената, сусамовите семена и слънчогледовите семки са други добри храни, които също така помагат за увеличаване на приема на фибри.
