Бакшиш
Може да забележите, че упражненията ви за тежест стават по-лесни в рамките на няколко седмици, благодарение на невронната адаптация. Но реалните, дългосрочни печалби в мускулната маса обикновено отнемат около два месеца последователни тренировки.
Вашата краткосрочна мускулна печалба
Когато започнете да вдигате тежести, може да забележите два вида краткосрочни „печалби“. Първият е гореспоменатата помпа, която се получава, когато мускулите ви временно се погълнат от кръв. Впечатляващите ефекти на тази краткотрайна помпа са защо мъжете актьори могат да се откажат и да направят набор от лицеви опори, преди да направят сцена без риза: Това прави техните кожи и ръце временно да изглеждат по-големи и бедни, отколкото са в действителност.
Вторият, но не съвсем като моментален тип краткосрочно мускулно усилване, което може да забележите, всъщност е невронната адаптация. Както обяснява физиологът по физически упражнения Лен Кравиц от университета в Ню Мексико, когато за пръв път започнете програма за тренировка на силата, първоначалните печалби в силата, които забелязвате, не се дължат на увеличаване на мускулния размер или сила. Вместо това те са резултат от невронната адаптация, тъй като вашата нервна система по същество пренатоварва мускулите, за да работи ефективно.
Печалбите от невронната адаптация обикновено се проявяват в рамките на две до осем седмици от програма за силова тренировка. Но както Кравиц продължава да обяснява, дългосрочните мускулни печалби, които идват от хипертрофия - или увеличаване на мускулния размер - отнемат около 16 тренировки.
Тъй като времето за почивка между силовите тренировки е толкова важно за изграждането на мускулатура, колкото и самите тренировки, това се развива до около осем седмици тренировки два пъти седмично за повечето хора. Неслучайно тази честота на обучение също е в паралел с насоките на Министерството на здравеопазването и човешките услуги за оптимално здраве. Не забравяйте, че дори ако изграждате мускули по естетически причини, редовното обучение за съпротива осигурява и някои наистина реални ползи за здравето.
Как тялото ви изгражда мускул
Мускулният растеж не е магически резултат от гледането на гири или машини с тежести. Вместо това е реакцията на тялото ви на структурните повреди, причинени от тренировъчна тренировка за съпротива. Думата „повреда“ може да звучи зле и може да бъде, ако сте решили да се качите на Шварценегер и започнете да вдигате твърде много тегло твърде рано. Но ако вдигате подходящи количества тежест, това увреждане е естественият резултат от мускулните влакна, които се свиват, за да преодолеят съпротивлението, на което ги излагате.
След като тази повреда бъде извършена, тя стимулира реакция на възстановяване, която по същество възстановява мускулните ви влакна; този механизъм е и това, което създава мускулна хипертрофия или дългосрочен растеж на мускулния размер (за разлика от тази временна помпа). Метаболитната умора - или по същество работата на мускулите ви до степен на умора - също насърчава хипертрофията, но както посочва Американският съвет по упражнения, не е напълно ясно кой механизъм играе по-голяма роля в хипертрофията.
Ето бързото отнемане: Ако искате да изградите мускули, трябва да тренирате последователно, използвайки нива на съпротива, които или създават краткосрочните структурни увреждания на усилена тренировъчна тренировка за съпротива или довеждат мускулите ви до точката на метаболитна умора.
Но също така имате нужда от адекватна почивка между тренировките, защото този процес на възстановяване и възстановяване - който в крайна сметка създава по-големите ви, по-силни мускули - се случва през периодите на почивка между тренировките, а не по време на самите тренировки.
Вашият темп на мускулен растеж
Както Американският съвет за упражнения продължава да обяснява, всяко тяло реагира различно на стимула за трениране на силата - така че за съжаление, щом веднъж сте в света на дългосрочния мускулен растеж, няма единна честота, която да се прилага за всички.
Само някои от факторите, които не можете да контролирате, които влияят върху скоростта на мускулния растеж, включват вашата възраст, пол, нива на хормоните и цялостния генетичен състав. Някои хора наистина са генетично предразположени да поставят мускули бързо, докато за други това е борба.
ACE дава примера за човек с почти оптимални условия за изграждане на мускул: В перфектен свят, 20-годишен млад мъж с голям процент мускулни влакна с бързо потрепване (които реагират най-добре на стимулацията на растежа) и силен генетичното предразположение към изграждане на мускулна маса може да натрупа около 2 килограма мускулна маса на месец.
Но за повечето хора този процент ще бъде малко по-бавен. Може би сте жена, с различния хормонален грим, който налага; започнахте силовите тренировки малко по-късно в живота си и имате по-нисък процент от бързи мускулни влакна или просто не сте предразположени генетично да изграждате мускули лесно.
Всички тези фактори са извън вашия контрол - но за щастие, има доста неща, които можете да контролирате, за да помогнете на тялото си да изгради мускули. Повече за това след минута. Първо, имайте предвид, че за някои хора виждането на реална дългосрочна адаптация към силовите тренировки - тоест мускулния растеж - може да отнеме от три до шест месеца. Така че дори и да не забележите много растеж веднага, стига да тренирате достатъчно, за да изтощите мускулите си, тези мускулни печалби са на път.
Фактори, които можете да контролирате
Въпреки че не можете да промените генетичния си състав и огромната роля, която играе в силовите тренировки, можете да направите избор на упражнения и начин на живот, които увеличават шансовете ви за бърз и здрав растеж на мускулите. Те включват яденето на здравословна диета с достатъчно калории и правилния баланс на макронутриентите за насърчаване на хипертрофията, поддържане на правилна хидратация, заспиване и поддържане на подходящ обем на тренировка.
Според мета-анализ, публикуван в брой от ноември 2016 г. на новозеландското списание Sports Medicine, този идеален обем на обучение е два пъти седмично. Тренировките веднъж седмично също създават мускулна хипертрофия, но силовите тренировки два пъти седмично дават значително по-добри резултати.
Няма научно доказателство или консенсус дали тренировката на мускулна група три пъти седмично е още по-добра и предвид значението на периодите на почивка между тренировките, това е един случай, при който не можете да предположите, че повече автоматично е по-добро.
Освен че постоянно удряте фитнеса, има няколко други техники, които можете да използвате, за да изтощите по подходящ начин мускулите си или, колкото и странно да звучи, да ги повредите до степен на предизвикване на хипертрофия - което абсолютно не е същото като да ги нараните. Всъщност подходящи тренировъчни практики с тежести ще ви помогнат да избегнете нараняване, докато тонизирате тялото си.
Тези техники включват:
- Винаги загрявайте мускулите, които ще тренирате с пет до 10 минути лека активност.
- Започнете с теглото, което можете да управлявате, докато използвате добра форма.
- Постепенно увеличавайте съпротивлението или броя на наборите, тъй като вашата мускулна сила и издръжливост се подобряват.
- Правете по-бавни повторения, за да насърчите растежа на мускулите, като увеличавате времето на мускулите под напрежение.
- Периодично превключвайте тренировките си; това намалява риска от прекомерна употреба на наранявания, като същевременно насърчава растежа на мускулите.
- Останете хидратирани, заспивайте и се разтягайте след тренировките си, за да насърчите гъвкавостта в тези нови мускули, които изграждате.
