Калориите и въглехидратите може да изглеждат като най-лошите ви врагове, когато става въпрос за отслабване, но истината е, че всичко е в изграждането на здрави отношения с тях. Първата стъпка е да разберете колко от всеки трябва да ядете на ден.
Втората стъпка е да разпознаете кои калории и въглехидрати трябва да ядете, тъй като всички калории не са равни и нито всички въглехидрати.
Прием на калории за отслабване
Точният брой калории, които трябва да ядете на ден, варира от човек на човек въз основа на редица фактори като възраст, пол, ръст, тегло, генетика, процент на телесните мазнини, диета и ниво на физическа активност.
USDA е разработила оценки, които могат да ви помогнат да ви ориентират. Прогнозите варират от 1600 до 2400 калории на ден за възрастни жени и от 2000 до 3000 калории на ден за възрастни мъже.
Дали сте на по-горния или долния край на гамата зависи от това колко активен е начина ви на живот и на колко години сте. Това е така, защото колкото по-активни сте, толкова повече калории са необходими на тялото ви, за да подхранва вашата дейност; Въпреки това, с остаряването ви метаболизмът спада, така че тялото ви изисква по-малко калории.
Когато консумирате повече калории, отколкото ви е необходимо, тялото ви съхранява излишните калории, които не може да изгори като мазнини, което води до наддаване на тегло. И обратно, за да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит, при който изгаряте повече калории, отколкото консумирате.
Един килограм телесно тегло се равнява на 3 500 калории, според клиниката Mayo. Така че, ако искате да губите 1 килограм на седмица, трябва да създадете калориен дефицит от 500 калории на ден за една седмица. По същия начин, ако искате да свалите 2 килограма на седмица, трябва да създадете калориен дефицит от 1000 калории на ден за една седмица. Отслабването със скорост по-бърза от 1 до 2 килограма на седмица не се препоръчва.
Можете да постигнете калориен дефицит чрез комбинация от диета и упражнения. Например, за да създадете калориен дефицит от 500 калории на ден, бихте могли да изядете 300 по-малко калории на ден и да засилите своята тренировка, така че да изгаряте допълнителни 200 калории на ден.
Съкращаването на броя на консумираните калории е добре, стига приемът на калории да не падне под минималното изискване, което е 1500 калории на ден за мъжете и 1200 калории на ден за жените, според Harvard Health.
Хранене на правилните калории
Калорията е единица енергия, така че когато кажете, че голяма ягода има 5, 76 калории, това е колко енергия отделя тялото ви. Въпреки това, калориите в ягодата се придружават и от основни хранителни вещества като калий, витамин С и фолати, както и фибри.
Тъй като храната, която ядете, осигурява на тялото ви не само енергия (калории), но и подхранване, важно е да изберете храни, които са хранителни. Нежеланите храни и бързите храни съдържат много калории, масло, захар и сол, но не и много хранителни вещества.
Получаването на нужната ви храна на подходящо ниво на калории е ключът не само да останете здрави и да предотвратите хроничните заболявания, но и да постигнете и поддържате здравословно телесно тегло, според USDA. USDA препоръчва да изпълнявате ежедневните си нужди за калории чрез разнообразни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини.
Прием на въглехидрати за отслабване
Диетичните насоки на САЩ за 2015-2020 г. на САЩ препоръчват, че 45 до 65 процента от приема на калории на ден трябва да бъде от въглехидрати. За диета с 2000 калории например, която работи между 900 и 1300 калории въглехидрати на ден. В тегловно отношение това е между 225 и 325 грама въглехидрати на ден, тъй като 1 грам въглехидрати е равен на 4 калории.
Изследванията обаче показват, че избирането на нисковъглехидратна диета може да ви помогне да отслабнете и да подобрите здравето си. Изследване от август 2012 г., публикувано в списанието Obesity Reviews, установи, че пациентите със затлъстяване, избрали диети с ниско съдържание на въглехидрати, са загубили значително количество. Пациентите наблюдават и подобрения в други маркери на здравето на сърцето, като кръвно налягане, кръвна захар, холестерол и инсулин.
Хранене на правилните въглехидрати
Тялото ви разгражда въглехидратите надолу до глюкоза (захар) и ги използва за енергия. Съществуват много различни видове въглехидрати, така че е важно да изберете въглехидратите, които ви дават най-много за вашия долар по отношение на фибри и хранителни вещества като витамини и минерали, според Американската диабетна асоциация (ADA).
Преработените храни осигуряват много малко хранене и фибри за количеството въглехидрати, които консумирате, така че ADA препоръчва да изберете храни, които или не са преработени или минимално преработени.
Трите основни вида въглехидрати са нишестета, захари и влакна. Нишестетата и влакната са сложни въглехидрати, базирани на химическата им структура, докато захарите са прости въглехидрати.
Нишестените храни включват грах, картофи, царевица, боб и зърнени храни като овес, ечемик, пшеница и ориз. Пълнозърнестите храни са зърна, които са изсушени и събрани с минимална обработка, оставяйки цялото зърно непокътнато. Те осигуряват фибри, както и хранителни вещества като витамини B и E. USDA препоръчва поне половината от дневния ви прием на зърна да бъде от пълнозърнести храни.
Захарите са от два вида: естествено присъстващите захари в млякото (лактозата) и плодовете (фруктоза) и добавените захари, които се намират в торти, бисквитки, сладкиши, сосове и други преработени храни. Докато първите са здрави, USDA препоръчва да ограничите консумацията на втория.
Фибрите, третият вид въглехидрати, се намират само в растителни храни като плодове, зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни и бобови растения. ADA препоръчва да консумирате 25 до 30 грама фибри на ден; той обаче отбелязва, че повечето американци получават само половината от това. Еквивалент на естествена четка за скраб, фибри изхвърля боклука от храносмилателната ви система.
Здравословните въглехидрати са не само съществена част от здравословната диета; те също могат да ви помогнат да отслабнете. Тексаският научен център за здравеопазване A&M отбелязва, че сложните въглехидрати с по-дълги верижни молекули и фибри отнемат повече време, за да се усвоят, за да ви останат пълни по-дълго. Докато добавената захар е виновник за увеличаване на теглото, естествените захари могат да бъдат здравословно допълнение към вашата диета, тъй като са придружени от много витамини и минерали.
