Вдигането на тежести ви предлага много ползи за здравето, но има и много опасности от тренировките с тежести. Тези опасности включват рискове от вашето оборудване и рискове от вашата техника. Научаването на повече за тези опасности ще ви помогне да останете в безопасност, докато спортувате във фитнеса.
Бакшиш
Вдигането на тежести има много опасности, според преглед от август 2014 г. в Texas Heart Institute Journal . Тези опасности могат да засегнат мускулите, сърцето и мозъка ви. Можете да намалите риска, като използвате подходяща форма, загряване и поддържане на форма.
Предимства на обучението за съпротива
Всички видове упражнения за съпротива могат да подобрят физическото ви здраве. Авторите на малко проучване в броя за януари 2013 г. на Експериментална геронтология тестваха 16 възрастни жени и мъже, използващи обучение с висока устойчивост. Тренировките в продължение на 12 седмици увеличават костната минерална плътност, мускулната сила и мускулната маса. Освен това намалява мастната маса.
Удивително е, че правенето на тренировки за съпротива изглежда помага на всички. Авторите на статия от февруари 2015 г. в JAMDA тестваха близо 200 възрастни и показаха, че всеки участник има положителен отговор на тренировките за съпротива от 12 до 24 седмици. Тоест, те се възползват по някакъв начин от обучението и рядко са имали свързани с упражнения странични ефекти.
Обучението за съпротива също може да подобри вашето психично здраве. Авторите на статия от юли 2014 г. в Frontiers in Psychology описаха тревожния ефект на упражнението за съпротива. Изненадващо, трябва само да направите ниско до умерено ниво на обучение, за да видите положителни ефекти.
Тези положителни ефекти имат клинична полза. Авторите на статия от декември 2017 г. в „ Спортна медицина“ проучиха близо хиляда случая и установиха, че тренировките за резистентност намаляват тревожността при хора с физически и психически заболявания. Освен това помага на здравите възрастни да управляват ежедневните си грижи.
: 10 динамични загряващи упражнения, които да ви подготвят за вашата тренировка
Рискове от обучението за съпротива
Трябва да правите добър избор, когато спортувате. Повдигането твърде много или твърде бързо може лесно да причини нараняване. Например, лесно е да разкъсате грудното сухожилие, докато правите упражнения за щандове.
Натискането по време на състезание може да причини прекомерно увреждане на тъканите, според доклад от септември 2016 г. в Британския журнал за спортна медицина . Ако не оставите тялото си правилно да се възстанови, увеличава и риска от нараняване и заболяване. Авторът на статия от юли 2016 г. от клиниката в Кливланд предложи да се направи 48-часова почивка между тренировки.
Правенето на движения извън нормалния ви обхват на движение също може да причини нараняване. Проучване, публикувано в броя за октомври 2015 г. на American Journal of Sports Medicine илюстрира този ефект. Тези изследователи изследвали връзката между гъвкавостта на раменете и риска от нараняване в близо 300 стомна. Спортисти с ограничена гъвкавост са имали два пъти повече контузии. Трябва да работите върху мобилността си, за да разширите обхвата си на движение, тъй като гъвкавостта има много предимства.
Можете също да се нараните от неправилно използване на фитнес оборудване. Спускането на тежести е изненадващо често срещан проблем, според документ от март 2018 г. в Journal of Orthopedics . Това причинява близо две от три наранявания за вдигане на тежести в горната част на тялото. От тези наранявания се случват около девет от десет счупвания на костите при вдигане на свободни тежести.
Можете също така да се хванете в капан под щангата по време на преса на пейката или клек. Ето защо е важно винаги да вдигате сума, с която можете да се справите, и да имате споттер. Можете също да направите повдигането си в клетка с предпазни пръти. Можете да настроите тези щанги, за да теглите тежестта за вас, ако не можете да я повдигнете обратно.
Вие също ще трябва да имате добра форма. Ако не знаете правилната техника, не се колебайте да работите с личен треньор. Те могат да споделят своите обширни знания за упражненията, както и за повторенията, наборите и формата, необходими, за да извлечете максимума от тях.
Проблемните проблеми със свободните тежести предполагат, че упражненията могат да ви дадат по-безопасна тренировка. В повечето фитнес зали тези машини имат етикет с подробни инструкции как да ги използвате. Етикетите също описват работещите мускули и предлагат насоки за безопасност.
: Как да започнем с вдигане на тежести
Опасности от добавки за вдигане на тежести
Производителите предлагат разнообразни продукти за вдигане на тежести от креатин до суроватка. Авторите на статия от юли 2012 г. в Journal of the International Society of Sports Nutrition показаха, че креатинът предлага на спортистите много ползи, включително повишена мускулна сила и мускулна маса. Суроватката също може да подобри атлетичните показатели и да увеличи мускулната маса, според документ от юли 2017 г. в Британското списание за спортна медицина.
За съжаление, някои добавки причиняват странични ефекти. Повечето добавки с много съставки изглеждат безопасни, според статия от август 2018 г. в Journal of the International Society of Sports Nutrition и повечето хора ги приемат под това предположение.
Въпреки това, изследователите също така отбелязват, че проучванията за оценка на безопасността на добавката обикновено оценяват само краткосрочната употреба. Дългосрочните ефекти на добавките са по-малко известни и могат да бъдат вредни за вашето здраве. Например доклад от юни 2013 г. в областта на приложната физиология, хранене и метаболизъм показа, че дългосрочната комбинация от тренировки за резистентност и суроватъчен протеин уврежда органите на лабораторни животни.
Смъртта, свързана с добавките на двама войници, подтикна военните да проучат възможните рискове от добавки за тренировка. Така авторите на статия от юни 2013 г. във „ Военна медицина“ разгледаха използването на добавки в над 300 морски пехотинци, обучаващи се в чужбина. Около 70 процента от мъжете и 40 процента от жените са използвали добавки. Приблизително 80 процента от морските пехотинци смятат, че добавките подобряват физическата им работа, но повече от 10 процента имат странични ефекти.
: Как да изградим мускул без добавки
Близо 90 процента от морските пехотинци са използвали добавки, съдържащи стимулант като кофеин. Не е изненадващо, че много от тях изпитаха дехидратация, треперене и безсъние. Някои също съобщават, че са имали енергиен срив, когато ефектите на добавката са изчезнали.
