Знанието е сила и познаването на протеиновите нужди на вашето тяло може да скочи - да започнете пътуването си за отслабване или да ви помогне да се измъкнете през всякакви плата. В крайна сметка протеинът е макроелемент за ситост, така че вашият ежедневен прием на протеини за отслабване е важен.
Изследване, публикувано през ноември 2014 г. в списанието Nutrition and Metabolism, показа, че високопротеиновата диета може да ви помогне да отслабнете, като се задържите по-пълноценно за по-дълго време. Проучването отбелязва, че високопротеиновите диети увеличават количеството хормони, които тялото отделя, които ви карат да се чувствате пълноценни. В допълнение към повишаването на тези хормони за ситост, диета с високо съдържание на протеин може да увеличи и количеството калории, които тялото изгаря.
Увеличете протеина за отслабване
Изследване от юни 2017 г., публикувано в Faesity Facts, установи, че възрастните, които спазват високопротеинова диета и се придържат към нея, губят значително повече тегло от възрастните, които просто са намалили приема на калории. Това предполага, че ако се опитвате да отслабнете, самото намаляване на калории не е толкова ефективно, колкото намаляване на калориите и увеличаване на дневния прием на протеини.
Освен това проучване от август 2018 г. в Frontiers in Endocrinology отбелязва, че протеинът може да е ключът към управлението на теглото, тъй като яденето на протеин ви кара да се чувствате по-пълноценно по-дълго. Той също така насърчава разхода на енергия или изгарянето на калории и помага за промяна на състава на тялото в полза на телесната маса с по-ниски мазнини.
Като цяло Американският колеж по спортна медицина (ACSM) прави следните дневни препоръки за протеини, като казва, че 10 до 35 процента от дневния ви прием на калории трябва да идва от протеин. Препоръчителният хранителен режим - който се отнася до това, което здравите хора трябва да приемат средно на ден, за да покрият нуждите си от хранителни вещества и се основава единствено на теглото - казва, че трябва да ядете 0, 35 грама протеин на килограм телесно тегло.
Изчисляване на протеин за отслабване
Докато калкулаторът за референтен хранителен прием (DRI) ще ви даде добра представа за минималното количество протеин, което ви е необходимо, за да поддържате функционирането на тялото си, той не взема предвид дневния прием на протеини за загуба на тегло и натрупване на мускулна маса.
За диета за отслабване, която се фокусира върху увеличаването на ежедневния прием на протеини, може да се наложи да разберете нуждите си по различен начин, особено ако упражненията са част от плана ви за отслабване. ACSM предлага да увеличите дневния си прием на протеин до 0, 5 до 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло, ако спортувате.
Оптималното количество протеин за отслабване обаче може да бъде още по-голямо. Проучване в броя на Spril 2015 на American Journal of Clinical Nutrition отбелязва, че когато човек яде 25 до 30 грама протеин на хранене, се наблюдава намаляване на апетита и телесното тегло.
Прием на протеин и мускулна печалба
Увеличаването на постната мускулна маса може да помогне на човек да отслабне, защото мускулите изгарят малко повече калории, отколкото мазнините според клиниката Майо. Изследване, публикувано през май 2017 г. в " Advances in Nutrition: International Review Journal", установява, че увеличеният прием на протеини ви помага да запазите постната мускулна маса при загуба на тегло.
Увеличаването на приема на протеини обаче не помага за мускулната сила или функция. За да увеличите силата си, докато изграждате мускули и отслабвате, проучването предлага добавяне на тренировки, базирани на съпротива, като вдигане на тежести, към рутината ви.
Имайте предвид, че старата поговорка „Твърде много добро нещо“ може да бъде вярна, когато става дума за протеини. Според проучване от юли 2013 г. в списание International Scholarly Research Notices Nutrition, хората, които ядат твърде много протеин, може да са изложени на повишен риск от костни заболявания, проблеми с бъбреците и черния дроб, някои видове рак и сърдечни заболявания. Проучването заключава, че всеки протеин над RDA може да причини неблагоприятни ефекти.
Поради това Harvard Health Publishing препоръчва на хората, които искат да спазват високопротеинова диета, да избират добре балансирани диети, като средиземноморска диета, които също са богати на зеленчуци и пълнозърнести храни. Ако ядете твърде много протеин, може да забележите някои признаци, че трябва да намалите приема на протеини. Наддаването на тегло и дехидратацията, заедно с това да не се чувствате добре, всичко това може да е улика, че прекалявате.
Здравословни протеини за отслабване
Изборът на вашите протеини внимателно може да ви помогне да отслабнете успешно, докато сте здрави. Може да мислите, че увеличаването на протеините означава просто да ядете повече месо. Въпреки това, има много вегетариански източници на протеини, които може да пренебрегнете.
Изборът на здравословна храна с високо съдържание на протеини включва месо и домашни птици като пилешки и пуешки гърди, постно нарязване на говеждо и свинско месо и риба. Други здравословни храни с протеини включват яйца, бобови растения и някои млечни продукти като кисело мляко. Ядките и киноа също могат да предложат увеличаване на протеини на растителна основа.
Освен това можете да помислите за добавяне на протеинов прах към диетата си за отслабване и изграждане на мускули. Има много различни видове протеинови прахове, от които да избирате, за да отговарят на вашите хранителни нужди, като протеинови прахове на основата на мляко като суроватка или казеинови протеинови прахове или веган протеинови прахове като грахов протеин.
