Зелените от яката, горчицата и ряпата са зеленчукови роялти на юг - и то с добра причина. И тримата са в семейството на кръстоцветните зеленчуци, които Американският институт за изследвания на рака може да помогне да се защитят срещу рака. Трите зелени също са богати на бета-каротин, витамин С, фолат и желязо. Нашийниците, които имат вкус като кръстоска между зеле и къдраво зеле, са особено богати на калций. Зелената горчица и ряпа имат по-рязко ухапване от яките и осигуряват приятна доза витамин К, хранително вещество, важно за здравето на костите и съсирването на кръвта.
инструкции
Етап 1
Направете нашийници, горчица и / или ряпа, като основен продукт в списъка си за пазаруване. За оптимално здраве, Министерството на земеделието на САЩ препоръчва да се ядат 2 до 3 чаши варена зеленина всяка седмица, така че купувайте достатъчно за няколко порции. Потърсете зеленина с хрупкави листа, които нямат жълти или кафяви ръбове. По-малките листа имат по-мек аромат. За да съхранявате зелените, ги увийте във влажни хартиени кърпи и ги пъхнете в найлонов плик. Поставете го в по-чистата до пет дни.
Стъпка 2
Измийте зелените точно преди да сте готови да ги приготвите. Напълнете леген с умерена вода и добавете листата. Внимателно размахвайте листата наоколо във водата, за да изхвърлите всяка мръсотия. Повторете, ако е необходимо. Изцедете листата и отърсете излишната влага. Ако стеблата са големи, сгънете листата наполовина и използвайте остър нож, за да отрежете стъблото. След това листата нарязвайте едро.
Стъпка 3
Изберете здравословна техника на готвене. За съжаление, традиционният южен начин на приготвяне на зеленина, напоен с тлъсти шунка или бекон, може да отмени по-здравословните качества на зеленчука. Зелените запазват повече хранителни вещества, когато са на пара или соти, а не къкри или бланширани, и нито една техника не изисква прекомерни количества нездравословни мазнини.
Стъпка 4
Парни нашийници, горчица и / или ряпа зелени в параход, който се поставя в голям съд. Напълнете съда с вода, така че да достигне точно под дъното на парахода. Доведете водата до кипене, след което добавете зелените в тенджерата. Гответе от 5 до 7 минути или докато зелените са увяхнали, но все още жизнени.
Стъпка 5
Друг вариант е да сипете зелените. Загрейте 1 с.л. от рапица или зехтин в голям съд или тиган на средно силен огън. Добавете зелените, работещи на партиди, ако няма да се поберат всички в тигана, и хвърлете с дървена лъжица, докато не увяхнат. Това ще отнеме около 5 минути. Ако тиганът стане твърде сух и зелените започнат да залепват, добавете няколко супени лъжици вода.
Стъпка 6
Подправете варените си зелени със сол и черен пипер, на вкус. По желание, добавете капка зехтин и щипка лимон, за да добавите аромат. Витамин С в лимона също ще помогне на тялото ви да абсорбира желязото в зелените.
Бакшиш
Земеделските пазари често предлагат прясно набрани зеленчуци.
Ако удобството е приоритет, можете да намерите торбички с предварително измити и нарязани смеси от южна зеленина в някои хранителни магазини.
Зелениците, горчицата и ряпата също се предлагат замразени.
