Най-добрият подход за работа на корема при работа с чувствителен гръб е вероятно да избягвате напълно да седите от легнало положение. Има далеч по-ефективни и по-безопасни упражнения за работа на вашия корем, докато безопасно поддържате гърба си. Все още можете да получите страхотна коремна тренировка, въпреки проблемите с гърба.
Дръжте го ниско
Най-добрата позиция за работа с ab е тази, при която гърбът ви е изцяло подпрян на стабилна повърхност. Легнете на гърба си с изправени крака на пода, разстояние на ширината на бедрата и ходете леко краката си пред коленете. Дръжте цялата си долната част на гърба притисната към пода, наклонете главата и раменете си от пода. Главата и шията ви трябва да са във вертикално положение. Можете да поставите навита кърпа или възглавница зад долната част на гърба за подкрепа. Задръжте зад коленете си, изпъвайки лактите си отстрани, за да изтеглите гърдите си напред. Тялото ви трябва да прилича на буквата "С." Издишайте напълно и издълбайте корема си, като издърпате пъпа си надолу. Продължавайте да държите и дишате, издърпвайки абс. Повторете за осем вдишвания.
Вземете ниско и къдрене
Ниското къдрене е ефективно упражнение, тъй като едновременно укрепва и поддържа долната част на гърба, като същевременно изолира корема по начин, по който традиционните ситуации не могат. Движението е прецизно и контролирано, задвижвано от дъха ви. Легнете на гърба си с изправени крака на пода, разстояние на ширината на бедрата и ходете леко краката си пред коленете. Дръжте цялата си долната част на гърба притисната към пода, наклонете главата и раменете си от пода. Главата и шията ви трябва да са във вертикално положение. Извийте се напред, плетете ребрата си заедно, сякаш затваряте акордеон. Стиснете дупето, за да стабилизирате позицията си. Продължавайте да издишвате, докато се извивате напред, изпускайки пъпа. Повторете осем пъти, нулирайте позицията си, повторете осем пъти повече.
Използвайте Kickstand
Използването на лактите като котва може да ви помогне да повдигнете гърдите си, за да изолирате по-добре корема си, като същевременно поддържате гърба си. Легнете на гърба си с изправени крака на пода, разстояние на ширината на бедрата и ходете леко краката си пред коленете. Натиснете двата лакътя в пода, като ги държите близо до страни и се позиционират зад раменете, за да издърпате гърдите си напред. Дръжте долната част на гърба и ребрата притиснати към пода, завъртете раменете и горните ребра от пода. Можете да поставите тясна възглавница в средната част на гърба за поддръжка. Извийте се напред в това положение, опитвайки се да затворите пролуката между горните и долните си ребра. Повторете осем пъти. Нулирайте, като издърпате лактите си отново, повдигнете гърдите и стиснете дупето. Направете още два серии от осем повторения.
дъска
Един от най-добрите начини да балансирате силата между предната и задната част на тялото и ефективно да работите с вашия абс е предната дъска. Започнете с предмишниците си успоредни или извити лакти, стиснати ръце. Изпънете краката си дълго и ги дръжте на разстояние от бедрата, почивайки на пръстите на краката. Дръжте лек заден наклон или подгъване на опашната си кост, за да извадите люлката от долната част на гърба. Това ще защити гърба ви, докато държите позицията. Фокусирайте погледа си надолу, за да поддържате шията си в съответствие с гръбначния стълб. И накрая, дръжте корема си издърпан. Тялото ви трябва да образува една права линия. Разширете раменете в горната част на гърба, като издълбаете раменете си, докато се простирате през главата. Задръжте за 30 секунди и работете до цяла минута.
