Два основни мускула, наречени gastrocnemius и soleus, се движат по задната част на подбедрицата. Солусът е дълъг, широк мускул, който седи под по-малкия, по-луковичен гастронемиус. Тези два първични мускула, заедно с няколко по-малки, вторични мускули, образуват вашите прасци. Тъй като вашият мускул на прасеца се свива за удължаване на стъпалата и краката, силните мускули на прасеца са важни в различни спортове. Упражнявайте прасците си един до два пъти седмично, за да ги поддържате определени и мускулести.
Телешки преси
Намерете стъпка 4 инча от земята. Застанете с задната половина на крака виси от стъпалото. Спуснете петите си 2 инча. Натиснете така, че да застанете на топките на краката си. Повторете 15 до 20 пъти, за да завършите един комплект. Направете два сета, за да завършите упражнението. Личният треньор Джеймс "Flex" Люис препоръчва насочване на пръстите на краката, за да се изолира вътрешното прасе, и насочени пръсти навън, за да се изолира външното прасе.
Lunge импулси
Застанете с крака заедно, ръцете си отстрани. Стъпка напред в дял с десния крак. Свийте десния крак на 90 градуса в коляното и изпънете левия крак зад себе си, коляното се огъва. От това положение пулсирайте нагоре, така че левият крак да е прав. Прегънете, за да завършите един импулс. Пулсирайте нагоре и надолу 15 пъти от всяка страна. Това развива мускула на вашия солус, който, според личния треньор Лий Хейуърд, може напълно да се свие, само когато кракът ви е огънат поне до 30-градусов ъгъл.
Алпинисти
Стартирайте в положение на лицевия бутон. Сгънете дясното си коляно и приведете десния крак между ръцете си, стъпалото е засадено здраво на пода. Дръжте ръцете си в лицево положение и скочете, за да превключите краката, изправяйки десния крак зад себе си и извеждайки левия крак нагоре между коленете. Повторете възможно най-бързо за една минута. Алпинистите са усилвател на краката и експлозивното движение за подскачане укрепва прасците ви.
Въже за скачане
Скачащото въже изгражда мускули, като същевременно осигурява сърдечно-съдова тренировка. Според списание Muscle and Fitness, основният мускул, с който работите в рутинно скачане на въже, е вашето прасец, но упражнението обуславя повечето основни мускулни групи. Започнете със скачане на въже с двата крака за една минута. Работете до три минути. Смесете вашата тренировка за скачане с въже, като пробвате кросоувър и двойни проходи.
Простира
Удължавайте прасците и предпазвайте от нараняване с редовно разтягане. Светът на бегача напомня на читателите „еластичните и гъвкави мускули на прасеца могат да смекчат удара по стъпалата и глезените“ при бягане. Също така, тъй като разтягането поддържа мускулните влакна еластични, това позволява движенията за силова тренировка да имат максимален ефект. Намерете хавлиена кърпа или лента за гъвкавост, седнете на земята с крака пред себе си, завържете лентата върху сгънати крака и се дръпнете назад.
