Следващия път, когато бъдете попитани дали искате печен картоф срещу ориз с вашето ядене, изберете печен картоф, ако търсите по-здравословен избор. Но гарнитурата може да промени хранителното им съдържание.
Докато и печените картофи, и оризът са здравословни добавки към вашата диета, печеният картоф е по-хранителна страна от белия ориз, стига да не го заредите с напълнени с мазнини и калории добавки като масло и заквасена сметана.
Макронутриенти в Картофи Vs. Ориз
Всеки средно изпечен картоф с кожата ви осигурява 161 калории, 4, 3 грама протеини, 0, 2 грама мазнини и 36, 6 грама въглехидрати, включително 3, 8 грама фибри, според USDA. Чаша варен бял ориз съдържа 205 калории, 4, 3 грама протеини, 0, 4 грама мазнини и 44, 5 грама въглехидрати, включително само 0, 6 грама фибри, според USDA.
Картофите са по-здравословният вариант по отношение на макронутриентите, тъй като те са с по-ниско съдържание на калории и мазнини и по-високо съдържание на фибри, като същевременно съдържат приблизително същото количество протеин като белия ориз.
Сравнете съдържанието на витамини
И печените картофи, и оризът предоставят значителни количества витамини от групата B, но само картофите осигуряват витамин С. За всеки средно изпечен картоф с кожата, която ядете, ще получите 28 процента от DV за витамин С, 12 процента от DV за ниацин, 27 процента от DV за витамин B-6 и 12 процента от DV за фолат. Тъй като белият ориз обикновено е обогатен с допълнителни витамини от група В, всяка порция от една чаша осигурява 17 процента от DV за тиамин, 12 процента от DV за ниацин и 38 процента от DV за фолат.
Витамините от група В са важни за превръщането на храната, която ядете, в енергия, както и за правилното функциониране на мозъка и нервната система, докато антиоксидантният витамин С е необходим за създаването на колагена, от който се нуждаете за формиране на кости, кръвоносни съдове, връзки и сухожилия.
Предимства на минералите
Печените картофи съдържат повече минерали от ориза. Всеки картоф с кожа съдържа повече от 10 процента от DV за желязо, магнезий, фосфор и калий. Чаша бял ориз ви осигурява приблизително същото количество желязо като средно изпечен картоф, но само малки количества от останалите минерали. Имате нужда от желязо за образуване на червени кръвни клетки и транспортиране на кислород. Магнезият е от съществено значение за работата на нервите, мускулите и сърцето, докато фосфорът е важен за образуването на ДНК, а калият може да помогне за противодействие на отрицателните ефекти на натрия върху нивата на кръвното налягане.
Помислете за други опции
Сладките картофи са още по-здравословен избор от обикновените бели картофи, тъй като те също са с високо съдържание на витамин А, според USDA. Кафявият ориз е по-здравословен избор от белия, тъй като съдържа повече фибри, тиамин, ниацин, витамин В-6, фосфор и магнезий на USDA, но все още не е толкова хранителен като печен картоф. Внимавайте какво слагате върху печените си картофи или ориз, тъй като това може значително да увеличи калориите. Доливането на вашия картоф с 2 супени лъжици масло ще добави 201 калории, докато същото количество заквасена сметана добавя 60 калории.
