Витамините от групата B са съществена част от вашата диета, защото те дават възможност на тялото ви да превърне храните, които ядете, в енергия. Имате нужда и от постоянно снабдяване с витамини от група В, за да направите червените кръвни клетки. Здравословните доставки на повечето от осемте витамини от група В присъстват в различни зеленчуци, а добавянето на тези зеленчуци към диетата ви ще ви помогне да задоволите вашите нужди от витамин В-комплекс, както и други ключови хранителни вещества като калий и фибри.
Как да си поправим фолат
Фолатът, наричан още фолиева киселина или витамин В-9, е от съществено значение за образуването на ДНК и РНК и може да помогне за предотвратяване на вродени дефекти. Здравите възрастни се нуждаят от 400 микрограма фолат всеки ден. Вареният спанак е добър източник на фолати със 131 микрограма на порция 1/2 чаши, което е около една трета от необходимото за деня. Четири копия варени аспержи съдържат 89 микрограма фолат, а 1/2 чаша замразени, сварени брюкселски кълнове има 78 микрограма. Маруля, авокадо, горчица и грах са допълнителни зеленчукови източници на фолат.
Тиамин за мозъка
Тиаминът, или витамин В-1, помага да се осигури енергия за вашия мозък и централна нервна система. Мъжете се нуждаят от 1, 2 милиграма на ден, а жените изискват 1, 1 милиграма. В една чаша варен разделен грах има 0, 37 милиграма, или 31 процента от това, което мъжете се нуждаят всеки ден. Това е 34 процента от това, което жените трябва да имат ежедневно. Боб, ерусалимски артишок, боб лима, маруля от айсберг, спанак и цвекло, осигуряват следи от тиамин.
Riboflavin Rundown
Рибофлавин, наричан още витамин В-2, играе решаваща роля за растежа и производството на червени кръвни клетки. За да поддържат тези функции, мъжете се нуждаят от 1, 3 милиграма на ден, а жените изискват 1, 1 милиграма дневно. Чаша варен спанак съдържа около 0, 43 милиграма или една трета от това, от което се нуждаят мъжете всеки ден, а 39 процента от жените трябва да имат ежедневно. Гъби, броколи, брюкселско зеле и картофи също предоставят следи.
Ниацинови нужди
Ниацин, известен още като витамин В-3, поддържа нормалната функция на вашата кожа, нерви и храносмилателна система. Мъжете се нуждаят от 16 милиграма ниацин всеки ден, а жените трябва да се стремят към 14 милиграма. Един изпечен картоф доставя 2, 8 милиграма, или 18 процента от това, което мъжете се нуждаят ежедневно, и 20 процента от това, което жените трябва да имат всеки ден. Грахът, сладките картофи, аспержите, царевицата и артишока също предлагат малки количества.
Витамин В-6
Здравите възрастни под 50-годишна възраст се нуждаят ежедневно от 1, 3 милиграма витамин В-6, който е необходим за мозъчната функция и производството на хемоглобин. Една чаша варени картофи с 0, 4 милиграма осигурява 31 процента от това количество. Една половина чаша печена зимна тиква доставя 0, 2 милиграма витамин В-6, а 1/2 чаша замразен, варен спанак осигурява 0, 1 милиграма.
Витамин В-12
Имате нужда от 2, 4 микрограма витамин B-12 на ден, за да поддържате производството на червени кръвни клетки и мозъчната функция. Зеленчуците не са добър източник на витамин В-12, но ще получите следа в суровите бели гъби, които съдържат 0, 03 милиграма на чаша.
Пантотенова киселина
Пантотеновата киселина или витамин В-5 помага на тялото да произвежда енергия от храната и подпомага производството на мелатонин, хормон, който играе роля в нормалните цикли на сън-събуждане. Възрастните се нуждаят от 5 милиграма пантотенова киселина всеки ден. Една половина чаша варени броколи доставя 0, 48 милиграма, което е почти 10 процента от тази дневна потребност. Авокадото, сладките картофи и гъбите също доставят пантотенова киселина.
Източници на биотин
Биотинът, известен още като витамин В-7, подпомага растежа на клетките и производството на енергия. Не се препоръчва ежедневен прием на биотин, но адекватното ниво на прием е 30 микрограма на ден за здрави възрастни. Авокадото и карфиолът са растителни източници на биотин.