Бодибилдингът изгражда мускули по ирония на съдбата, като го разгражда. Вашето тяло реагира на това разпадане на мускулите, като изгражда по-големи и по-силни мускули. Повечето хора могат да изграждат не повече от 1 фунт мускули на седмица. За да постигнете това, трябва да тренирате интензивно и редовно и трябва да снабдявате тялото си с правилно хранене, особено протеини.
Етап 1
Присъединете се към фитнес зала. Въпреки че е възможно да тренирате у дома, фитнес залата предлага инструкции и помощ от обслужващите етажа, както и социална атмосфера, която може да ви помогне да поддържате настроението си, когато тренировката ви стане трудна.
Стъпка 2
Добавете 500 калории на ден към диетата си, включително 0, 4 грама протеин за всеки килограм телесно тегло, съветва експертът по диета и фитнес Мелина Джамполис. Тъй като за един килограм са необходими 3500 калории за изграждане, увеличението на 500 калории на ден ще подкрепи увеличението на теглото с 1 фунт седмично. Ако тялото ви не може да изгради мускули толкова бързо, част от това наддаване на тегло ще бъде мазнина.
Стъпка 3
Изберете 8 до 10 упражнения за бодибилдинг, които тренират всички основни мускулни групи на тялото - ръце, гърди, рамене, гръб, корем и крака. Клякания, вдигане на щанги и преса са популярни упражнения, които упражняват първични мускулни групи.
Стъпка 4
Намерете своя „максимум за едно повторение“ за всяко упражнение - тежестта, с която можете да завършите само едно повторение в добра форма. Придайте си тегло на тренировката от 65 до 85 процента от максимума за еднократно повтаряне. Трябва да можете да завършите поне пет повторения при това тегло и постепенно да добавяте повторения, докато мускулите ви растат.
Стъпка 5
Изпълнявайте два до три комплекта от всяко упражнение, два или три дни в седмицата в непоследователни дни. Когато изпълнявате последния си набор от всяко упражнение, продължавайте да повдигате, докато не успеете да завършите последното повторение. Имайте готов споттер, който да ви помогне да вдигнете финалния представител за упражнения, в които можете да бъдете хванати под тежест, като пресата.
Стъпка 6
Запишете тези подробности за вашата тренировка в дневник на тренировките: имената на вашите упражнения, използваните тежести, броя на изпълнените повторения, броя на завършените комплекти и датата на тренировката.
Стъпка 7
Увеличете теглото си с 5 до 10 процента, когато лесно можете да изпълните 12 повторения на определено упражнение.
Внимание
Слушайте тялото си и умерете тренировките си, ако се чувствате постоянно болки. Претренирането може да доведе до загуба на сила и мускулна маса.
