Като основен източник на гориво въглехидратите са важни за тялото ви. Ако се надявате да постигнете потенциала си по време на атлетична активност, трябва да настроите приема на въглехидрати, за да съответства на вашата енергия - твърде много въглехидрати могат да доведат до натрупване на мазнини, а твърде малко въглехидрати може да ви остави бавни и уморени.
Бакшиш
Как коригирате диетата си за тренировка, зависи от вашите фитнес цели. Нагласете въглехидратите, така че да съответстват на вашата енергия.
Типична тренировка
Повечето хора, които спортуват, го правят небрежно за ползите за здравето и отслабването. Ако тренирате до един час на ден през повечето дни от седмицата, не е задължително да коригирате приема на въглехидрати от нормалния диапазон - около 60 процента от общите ви калории, според американската агенция по храните и лекарствата. Водете дневник за храна за няколко дни и запишете как се чувствате. Ако забележите, че приемът на въглехидрати е в рамките на препоръчителните граници, но изоставате от рутината си на упражнения, опитайте да приспособите приема си към вашия спорт.
Диета за тренировка
Тежкоатлетите се нуждаят от протеин като част от диетата си за тренировка, за възстановяване на мускулите и растеж, но и въглехидратите са важни. Всички въглехидрати, които тялото ви не използва за незабавна енергия, се съхраняват като гликоген, което спомага за захранването на тренировките ви. Ако не ядете достатъчно въглехидрати, запасите ви от гликоген се изпразват и тялото ви се превръща в мазнини и протеини за енергия.
Ако постоянно стресирате и се опитвате да изградите мускул, искате колкото се може повече протеин да отиде до мускулната ви тъкан, а не към производството на енергия. Повечето щангисти се справят добре при нормален прием на въглехидрати, но ако се чувствате бавни и "тежки", опитайте да го увеличите леко. Това малко увеличение може да бъде достатъчно, за да ви помогне да възстановите енергийните си запаси. Яденето на по-голямата част от вашите въглехидрати преди и след тренировка може да помогне на енергията да бъде налична и когато имате нужда от нея.
Интензивно кардио и въглехидрати
Ако сте сериозен бегач, плувец или колоездач, вашата тренировка се захранва почти изцяло от въглехидрати. Тренирането за два до четири часа дневно увеличава нуждата ви от въглехидрати.
Ако "удряте стената" твърде рано в сесиите си, опитайте се да увеличавате приема на въглехидрати постепенно и не забравяйте да ядете малки количества въглехидрати на всеки час или по време на тренировката.
Планирайте храненето си три до четири часа преди дълго събитие и се стремете към три до четири грама на килограм телесно тегло за прием на въглехидрати, препоръчва Американската антидопингова агенция (USADA). За да избегнете стомашни неразположения по време на дълги събития, намалете приема на въглехидрати по-близо до началото на събитието - един до два грама на кг, ако ядете в рамките на един до два часа от началото на събитието.
Опитайте Carb Loading
Хвърлете въглехидратите преди тренировка до около 50 процента от общите си дневни калории за около седем дни, след което го увеличете до около 70 процента от общите ви три или четири дни преди събитието. Регулирайте приема на протеини и мазнини, за да компенсирате колебания прием на въглехидрати - важно е да останете на нормалното си ниво на калории, въпреки нивото на въглехидратите. Хапнете малко, лесно смилаемо ядене сутринта на състезанието и полетете към финала.
