Ако силен е новият кльощав, какво наистина трябва да прави човек или гал? Отговорът е в стаята с тежести, домашната фитнес зала или може би дори вашето тяло срещу гравитацията - всички инструменти за превръщане на „кльощава мазнина“ в тънко тонизирано тяло.
Обучение за съпротива при хипертрофия
Тонизирани мускули. Стегнати мускули. Мършав мускул. Това са различни начини за описване на мускулна хипертрофия или разрастване на мускулите ви достатъчно, за да можете да видите формата им през слоя подкожни мазнини, под кожата, които всеки има до известна степен.
Защо някои хора излизат от помещението за тежести като кльощави, но тонизирани момчета и момчета, докато други излизат като Арнолд Шварценегер? Гените играят роля за това как се развиват мускулите ви - но най-вече това е типът усилие, което влагате.
Мъж или жена, няма да излезете от стаята с тежести, приличаща на Хълк, освен ако не работите специално за това. Обаче скромното количество редовни тренировки за съпротива ще ви даде тънките тонизирани ръце (и крака), които искате.
Вашите цели за стая с тегло
Колко често трябва да вдигате тежести и колко? Първо изградете целите си по отношение на сетове и повторения и след това коригирайте теглото, което вдигате, за да отговаря на комплектите и повторенията, за които сте решили. Препоръките на Министерството на здравеопазването и на човешките служби на САЩ за основно здраве - провеждане на тренировки с цялото тяло два пъти седмично - правят добра цел за изграждане на мускули и добро здраве.
За да получите идеята за повдигане за добри резултати: Мета-анализ, публикуван в ноемврийския брой на новозеландското списание Sports Medicine, установи, че тренировките два пъти седмично предлагат значително по-добра хипертрофия от повдигането веднъж седмично. Започнете с един до три серии от осем до 12 повторения за всяка мускулна група във всяка тренировка.
Чисто ново за повдигане? Започнете само с един или два комплекта на мускулна група. Докато ставате по-силни, можете да добавите още комплекти или упражнения в тренировъчната си рутина. Ще трябва да увеличите и теглото, което вдигате; винаги трябва да е предизвикателство да завършим последното повторение с добра форма.
Бакшиш
Не планирайте тренировки в последователни дни. Вашите мускули се нуждаят от поне един пълен ден за почивка между тренировките, защото през този период на почивка стават по-големи - не по време на самите тренировки.
Вашата карта на мускулите
Може да е изкушаващо да се съсредоточите само върху мускулите, които виждате в огледалото - най-вече гърдите и ръцете. Но наистина трябва да работите всичките си основни мускулни групи, както за естетика, така и за здраве.
Следващите упражнения по същество са стартов пакет за изграждане на тънко и здраво тяло, което е тонизирано навсякъде. Не се срамувайте да смесвате тренировките си с други упражнения или други видове екипировка за силова тренировка, стига всяка основна мускулна група да тренира.
Преместване 1: Преса с дъмбели
Това упражнение работи на гърдите и натискащите мускули в ръцете и раменете.
- Легнете с лице нагоре върху плоска пейка с тежести, държейки чифт дъмбели близо до тялото си.
- Натиснете тежестите право над гърдите, дланите са обърнати към краката.
- Поддържайте тази ориентация на ръцете и дръжте ръцете си над лактите, докато огъвате ръцете си, намалявайки тежестите.
- Натиснете гирите обратно нагоре върху гърдите си, за да завършите повторението.
Преместване 2: Lat Lat Pull-down
Това упражнение работи на гърба и издърпващите мускули в ръцете и раменете.
- Регулирайте теглото или табелите с тежести на машината, след което хванете дръжките с надвиснал хват, докато седнете.
- Пъхнете коленете си под подложките на машината, за да се държите на мястото си.
- Помислете „гърдите нагоре, раменете надолу и назад“ и стиснете основните си мускули, за да стабилизирате торса си, докато дърпате дръжките на машината надолу към предната част на гърдите.
- Изпънете ръцете си, за да завършите повторението. (Стой седнал.)
Преместване 3: Удължаване на трицепс
Това упражнение работи натискащите мускули в ръцете ви. Мислете за това като незадължителен бонус, защото вероятно вече сте работили тези мускули с лицеви опори.
- Дръжте един дъмбел вертикално в двете си ръце: Поставете ръцете си върху вътрешната страна на плочата с тежести в единия край, като пръстите и палците се припокриват, за да оградите дръжката.
- Натиснете тежестта право над главата.
- Дръжте лактите си близо до главата, докато огъвате ръцете си, оставяйки тежестта да потъне зад главата ви.
- Изправете ръката си отново, натискайки тежестта отгоре, за да завършите повторението.
Преместване 4: Бицепс къдрици
Това е поредното упражнение „незадължителен бонус“ за работа на дърпащите мускули в ръцете ви.
- Застанете квадратни, краката на ширина на бедрата, като държите дъмбел във всяка ръка, ръцете са изправени и отстрани. Дланите ви трябва да са обърнати напред.
- Дръжте лактите си отстрани, докато къдрите тежестите нагоре към раменете.
- Спуснете тежестите, за да завършите повторението.
Преместване 5: Лунги
Това движение на крака върви към всяка основна мускулна група в долната част на тялото: подбедрици, глутеи, четириноги и прасци.
- Застанете с краката на ширината на бедрата.
- Направете голяма крачка напред с десния крак и равномерно двата крака.
- Свийте и двете колене, така че торсът ви да потъне надолу към земята. Бедрата ви трябва да стоят центрирани между краката ви, а задното коляно трябва да бъде отдолу или съвсем леко зад бедрата. Ако е необходимо, коригирайте стойката си, така че предното коляно да не се простира напред покрай линията на пръстите на краката ви.
- Изправете двата крака, за да завършите повторението.
- За следващото повторение можете или да поддържате това положение и просто да огънете коленете си, за да потънете отново, или да се върнете обратно до изходната си позиция и да повторите стъпката, с която сте започнали. Последният вариант е малко по-труден.
- Повторете от другата страна.
Бакшиш
Докато ставате по-силни, помислете за добавяне на съпротива. Можете да носите гири или гири от страни или да носите мряна през гърба си, опирайки се на месната част на горната част на раменете (не на врата).
Преместване 6: Повдигане на прасеца
Въпреки че белодробните работи на прасците, прането на прасеца на прасеца поставя фокуса изцяло върху тази мускулна група.
- Застанете върху дървен блок, ръба на машина за тежести, стъпка по аеробика или друга здрава, леко повдигната повърхност, която ще поддържа теглото ви, няма да се обърне и няма да позволи на краката ви да се плъзгат.
- Регулирайте позицията си така, че топките на краката да са плътно върху блока, но петите да висят от ръба.
- Стиснете прасците, за да се повдигнете нагоре върху топките на краката си.
- Спуснете петите си, за да завършите повторението.
Отстраняване на неизправности при мускулен растеж
Добре е да използвате леки тежести в началото, тъй като овладявате всяко движение. Но след като сте научили движенията, време е да увеличите теглото, така че завършването на последното ви повторение с добра форма е предизвикателство. Ако не направите това - и продължите да коригирате теглото, докато ставате по-силни - вероятно не вдигате достатъчно тегло, за да провокирате мускулна хипертрофия.
Можете също да добавите още набори. Според проучване, публикувано в броя за юли 2016 г. на Journal of Sports Sciences , има ясна връзка доза-отговор между комплектите за вдигане на тежести и мускулната хипертрофия - колкото повече сета правите, толкова повече мускулен растеж получавате, което е точно тайната стягане на тънко, но не тонизирано тяло.
Храненето също играе роля. Протеинът е най-важният градивен елемент, от който тялото ви се нуждае, за да расте мускулите. Ако не получавате достатъчно протеин в диетата си, може да не видите достатъчно мускулен растеж, за да създадете този тонизиран вид.
Според позицията на Международното дружество за спортно хранене в броя на юни 2017 г. на тяхната собствена публикация, списанието на Международното дружество за спортно хранене , яденето на 1, 4 до 2, 0 грама протеин на ден, на килограм телесно тегло е достатъчно за повечето трениращи за поддържане или разрастване на мускулите им.
