Има някои доказателства, че консумацията на повече мляко и други млечни продукти може да помогне за отслабване. Млякото не е храна за чудо за отслабване и не трябва да е единствената храна, която консумирате. Простото добавяне на мляко към текущата ви диета вероятно няма да доведе до значителна загуба на тегло. За това е необходимо да създадете калориен дефицит, като ядете по-малко и спортувате повече.
Предимства на млякото за отслабване
Млякото може да помогне на хората да контролират апетита си и да се чувстват пълноценни, което може да помогне за загуба на тегло, според проучване, публикувано в Британското списание за хранене през 2010 г. Това може да е особено вярно с млякото, което е добавило микроелементи, според проучване, публикувано в The Journal of the American Dietetic Association през 2011 г. Добавените микроелементи могат да помогнат за ограничаване на увеличените мастни натрупвания, които са свързани с недостиг на микроелементи.
Въпреки че понякога суроватката или казеинът се кредитират с потенциалните ползи за отслабване на млякото, проучване, публикувано в Европейското списание за клинично хранене през 2012 г., установи, че пиенето на обезмаслено мляко е по-полезно за отслабване в сравнение с други напитки, които имат същия брой калории и които съдържат само суроватка или просто казеин. Хората, които пиеха млякото, ядоха по-малко при последващи хранения, отколкото тези, които пиеха другите напитки. Това означава, че е възможно само казеинът или суроватката да не са отговорни за потенциалния успех при загуба на тегло от пиене на мляко.
Калций и загуба на тегло
Млякото служи като отличен източник на калций и осигурява приблизително 30 процента от дневната стойност на калция във всяка чаша. Освен че поддържа костите здрави и здрави, калцият може да помогне при загуба на тегло. Изследване на животни, публикувано в The Journal of Nutrition през 2010 г., установи, че обезмасленото мляко на прах с високо съдържание на калций е по-ефективно за намаляване на телесните мазнини от казеина, соевия протеин или диетата с ниско съдържание на калций. Тези резултати предполагат, че калцият в млякото може да играе роля при загуба на тегло.
Яденето на повече богати на калций храни, включително млечни продукти, може да помогне на хората да губят телесни мазнини, дори и да не намалят калориите си или да отслабнат; всъщност яденето на повече богати на калций храни може дори да увеличи както загубата на тегло, така и загубата на мазнини, когато хората редуцират калориите си, отбелязва проучване, публикувано в проучване на затлъстяването през 2005 г. Това е подкрепено от друго проучване, публикувано в European Journal of Clinical Nutrition през 2013 г., който установява, че диетата с намалени калории, която е с високо съдържание на млечни продукти и осигуряваща около 1400 милиграма калций на ден, е по-ефективна за отслабване, отколкото диета, която има подобно намаляване на калориите, но съдържа ниски количества млечни продукти, с около 700 милиграма калций на ден.
Калцият обаче не е единственият важен фактор за ефекта на отслабването на млякото. Проучване, публикувано в Nutrition, Metabolism и сърдечно-съдови заболявания през 2011 г., установи, че диета с високо съдържание на мляко води до по-голяма загуба на тегло от приема на добавки с калций или пиене на соево мляко. Най-вероятно е комбинация от различни хранителни вещества в млякото, която подобрява загубата на тегло.
Вид на млякото и отслабване
Жените, които имат поне една порция пълномаслено мляко на ден, имат по-малък риск от наддаване на тегло от тези, които пият по-малко пълномаслено мляко, според проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition през 2006 г. Няма значителна асоциация за или с намалено съдържание на мазнини или обезмаслено мляко, така че пиенето на някое от тях може да не е толкова полезно за поддържане на здравословно тегло. Авторите на изследването отбелязват, че тази увеличена загуба на тегло може да се дължи на конюгираната линолова киселина или CLA, открита в млечната мазнина. Само имайте предвид, че пълномасленото мляко има повече калории на чаша - 149 калории за чаша пълномаслено мляко - в сравнение с обезмасленото мляко, което има само 83 калории на чаша. Ще трябва да освободите място за пълномасленото мляко в диетата си, контролирана с калории, тъй като преяждането на всякакъв брой калории - дори и здравословните калории от млякото - ще саботира отслабването ви.
Ползите за отслабване от добавяне на упражнения
Високопротеиновата, високо млечна диета е била по-ефективна за отслабване чрез диета и упражнения, като същевременно поддържа мускула, отколкото адекватна протеинова, средно-млечна диета или ниско-белтъчна, ниско-млечна диета в проучването, според статия публикувано в The Journal of Nutrition през 2011 г. Проучването установява, че както протеинът, така и калцият изглежда са свързани с намаляване на коремните мазнини. Получаването на поне 300 минути кардио с умерена интензивност на седмица ви помага да изгаряте повече калории, за да увеличите загубата на тегло, а добавянето на поне две тренировки за силова тренировка ви помага да изградите мускули, за да увеличите метаболизма си и да ви помогне да поддържате стройната си телесна маса, докато губите тегло,
Други благоприятни диетични промени за отслабване
Независимо от това колко мляко правите или не пиете, ще трябва да намалите броя на консумираните калории, за да загубите значително количество тегло. Дефицитът от 3 500 калории ще доведе до 1 килограм загуба на тегло, така че за да губите 1 килограм на седмица, трябва да намалите 500 калории на ден от диетата си. Това е по-лесно, ако се концентрирате върху храненето с пълнеж, богати на хранителни вещества храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеинови храни. Както протеините, така и фибрите спомагат за повишаване на ситостта, така че не забравяйте да ги включвате във всяко хранене. Ограничете приема на храни, които съдържат рафинирани зърна, и тези с високо съдържание на захар или мазнини, включително повечето високо преработени храни, тъй като те са с високо съдържание на калории, с ниско съдържание на хранителни вещества и не са особено пълни.
