Ако костите ви се чувстват болки или мускулите ви се чувстват особено уморени, абсорбцията на калций може да бъде виновна. За да увеличите приема и да гарантирате, че костите ви получават достатъчно от основните хранителни вещества, разгледайте списъка с калциеви храни по-долу.
Бакшиш
Храни, богати на фитинова и оксалова киселина, като спанак и бразилски ядки, имат потенциал да блокират усвояването на калций.
Идеалното ниво на калций
Първо най-важното. Нека да обсъдим защо калцият е толкова важен. Според Националните здравни институти (NIH) калцият е отговорен за мускулната функция, предаването на нервите, хормоналната секреция и други. Въпреки че се разчита на функционирането на калция, тези процеси представляват само по-малко от 1 процент от общия калций в организма. Останалите 99 процента пребивават в костите и зъбите, като придават здравина и структура.
Докато калцият е най-разпространеният минерал в организма, той трябва редовно да се попълва. За да го направят, експертите от NIH препоръчват 200 милиграма за кърмачета, 260 милиграма за бебета на възраст от 7 до 12 месеца, 700 милиграма за малки деца на възраст между 1 и 3, 1000 милиграма за деца на възраст между 4 и 8, 1300 милиграма за юноши и тийнейджъри на възраст от 9 до 18 години (за насърчаване на растежа при пубертета) и след това обратно до 1000 до 1200 милиграма на ден за хора на 19 и повече години.
Храни, които блокират усвояването на калция
Докато основното хранително вещество може да се намери в много храни - има калций в млякото, киселото мляко и сиренето - има също толкова храни, които всъщност блокират усвояването на калция. Изследователи от NIH твърдят, че хората абсорбират около 30 процента калций от храните, които консумират, въпреки че това варира в зависимост от конкретната храна.
Според American Bone Health диета с високо съдържание на фитинова киселина (която може да се намери в боба, бразилските ядки, лешници и други) и натрий, както и един с ниско съдържание на витамин D, може да доведе до лошо усвояване на калций. Когато фитиновата киселина свързва калция и други минерали, като ефективно блокира абсорбцията, излишната консумация на натрий принуждава тялото да взема минерали от костите, за да създаде баланс, което води до обща нетна загуба на абсорбция. Недостатъчен обем на витамин D с цялостна регулация на калция.
Нещо повече, Националната фондация за остеопороза отбелязва, че храните с високо съдържание на оксалова киселина, като спанак, ревен и цвекло, също блокират усвояването на калций. Същото важи и за пшеничните трици, излишния алкохол (препоръчват ограничаване до не повече от две до три питиета на ден) и сода.
В допълнение към тези храни, навиците като тютюнопушенето и излишната консумация на кафе също играят роля за усвояването на калция. Те пречат на чревната абсорбция, тъй като действат като леки диуретици, изтласквайки калция в екскрециите, преди той да има шанс да бъде абсорбиран.
Храни, които насърчават усвояването на калция
Вярвате или не, консумацията на повече калций не е единственият начин да се подпомогне цялостното усвояване на калций. Според HelpGuide витамин D и магнезий също помагат и играят жизненоважна роля за здравето на костите като цяло.
Това каза, че е важно да внимавате не само за храни с високо съдържание на калций, но и за храни, богати на витамин D и магнезий. Примери за тях включват млечни и нискомаслени млечни продукти, консервирани сардини и сьомга, тофу, къдраво зеле, броколи, червени чушки, ягоди и др.
Лесните начини за добавяне на тези храни в диетата ви включват превключване от вода на мляко при готвене на овесени ядки, творчество с кисело мляко, правене на спадове, придружаващи здравословни зеленчуци, и наслаждаване на вдъхновен от Париж десерт от плодове и сирене (докато сте в него, защо да не добавите сърдечна чаша червено за добра мярка?).
Ако не сте в състояние лесно да впишете тези храни в диетата си, не забравяйте да се запасите с калциеви добавки и добавете омега-3 към рутината си, тъй като те също спомагат за насърчаване на здравето на костите.
