Намаляването на калории е надежден начин за отслабване, със или без упражнения. Въпреки това може да бъде трудно да се придържате към нискокалорична диета за продължителен период от време, поради което много хора избират да изгарят допълнителни калории чрез упражнения. Ако диете без упражнения, ще трябва да ядете правилните храни и да приемете, че загубата на тегло ще включва повече загуба на мускули, отколкото ако сте тренирали, за да отслабнете.
Фактори, които определят отслабването
Трябва да изгорите 3500 повече калории, отколкото приемате, за да загубите 1 фунт. Колко калории изгаряте всеки ден извън това, което консумирате, зависи от редица фактори. Тялото ви ще използва повече калории, ако сте тежки, отколкото ако сте леки. Мъжките изгарят повече калории всеки ден, отколкото жените. Използвате повече калории, ако работите в дърводелство, отколкото ако работите на бюро. За да прогнозирате колко калории ще използва тялото ви всеки ден, използвайте онлайн калкулатор на базалния метаболизъм. Този инструмент ще ви даде броя калории, които са ви необходими за основно оцеляване. Нарежете калориите от това число, за да отслабнете.
Примерно прогнозиране
20-годишна жена, която тежи 180 фунта. има основна метаболитна скорост или BMR от 1650 калории. Ако тя ходи на 1200 калорийна диета и води заседнал начин на живот, има вероятност да губи приблизително 1 килограм на седмица. Междувременно тя не изгражда мускули, разрушаващи калории, тъй като не се упражнява. Част от теглото, което губи, вероятно идва от съществуващите мускули, както и от мастните клетки. Този сценарий може да бъде обезкуражаващ, тъй като докато тя може да отслабне 4 килограма тегло за един месец, ако го възстанови по-късно, може да се окаже още по-голяма, тъй като ще получи 4 килограма мазнини, когато първоначалното тегло, което е загубила беше както мазнина, така и мускулна. Поради тази причина е добре да отслабнете по начин, който смятате, че можете да поддържате в дългосрочен план.
Ниво на активност
Един от факторите, който определя колко бързо можете да отслабнете, е общото ви ниво на активност. Ако сте заседнали, ще ви бъде трудно, макар и не невъзможно, да отслабнете единствено чрез намаляване на калориите. Дългосрочният успех за отслабване е по-голям, ако спортувате. Хората, които запазват наднорменото си тегло повече от 5 години, обикновено тренират по 1 час всеки ден, според Националния регистър за контрол на теглото. Като се упражнявате, можете да изгорите допълнителни 300 до 800 калории на ден, в зависимост от интензивността на дейността и теглото ви. Ако решите да не спортувате, ще отслабнете по-бавно. Ако жената в примера по-горе изгаря 500 калории всеки ден, спортувайки, тя вероятно ще губи 2 килограма на седмица, вместо само 1 килограм.
Диета
Може да ви е по-лесно да се придържате към нискокалорична диета, ако включите много протеини, които осигуряват повече ситост от въглехидратите или мазнините. Изследване от 2005 г., публикувано в „Американското списание за клинично хранене“, установи, че хората, които получават 35 процента от калориите си от протеин, 20 процента от мазнини, а останалите от въглехидрати, ядат по-малко общи калории всеки ден и съобщават за по-малко глад. Включете и разнообразни цветни зеленчуци и плодове, за да поддържате високия си прием на хранителни вещества и енергийното си ниво.
