Това сковано, болно усещане, което получавате в дните след тренировка, е нормален физиологичен отговор, известен като мускулна болезненост със забавено начало. Можете да го приемете като положителен знак, че мускулите ви са почувствали тренировката, но болката може също да ви отвърне за по-нататъшни упражнения. Има начини да влезете в еднакво ефективна тренировка без болка.
Основната причина
Веднъж физиолозите на упражненията вярваха, че натрупването на млечна киселина допринася за забавянето на мускулната болезненост. Те обаче знаят, че млечната киселина е изчезнала, преди да се появи болезненост. Болките в тялото най-вероятно са причинени от малки сълзи във влакната на работещите мускули, както и мускулни спазми и в някои случаи от пренатягане на мускулите.
Рискови фактори
Има по-голяма вероятност да развиете мускулна болезненост със забавено начало, ако сте нови за тренировки, ако сте продължили дълго време без да се упражнявате и да започнете отново, ако сте взели нов тип физическа активност или ако наскоро сте се засилили интензивността, продължителността или честотата на вашите упражнения. Освен това е по-вероятно да развиете болезненост, ако упражненията ви са богати на ексцентрични мускулни контракции, които се появяват по време на действия като намаляване на тежестта обратно надолу след извиване на бицепса.
Преминаване през него
Тъй като никое лекарство не може да лекува болезнеността на мускулите с забавено начало, времето е най-големият лечител на мускулни болки, предизвикани от упражнения. Може да започнете да изпитвате болезненост в рамките на 24 до 48 часа след тренировката и тя трябва да започне да намалява с 72 часа след тренировката. Вместо да оставяте дискомфорта да поеме, направете няколко стъпки, за да го намалите, докато мускулите ви се възстановят. Използването на лед или топлинен пакет върху засегнатите области може да бъде успокояващо, както може да се използва масажна терапия, нежно разтягане и нестероидни противовъзпалителни средства, като ибупрофен.
Предотвратяване
Независимо дали сте неопитен трениращ или запален спортист, запазването на „бавно и стабилно“ в ума ще ви помогне да намалите мускулната болезненост след тренировка. Например, започнете да тренирате с тежести, като използвате по-леки тежести два до три пъти седмично и бавно надграждайте интензивността, честотата и продължителността с 10 процента седмично, докато ставате по-силни. Същият метод трябва да се прилага, ако можете лесно да изминете три мили, но са нови за кикбокс. Освен това, без значение колко опитни сте в избраната от вас дейност, загряването преди пет до 10 минути и леко разтягане на мускулите след това може да помогне за намаляване на риска от болка в следващите дни. Ако продължите да изпитвате болка, наблюдавайте колко често извършвате ексцентрични мускулни контракции. Ако често бягате надолу или повдигате големи тежести, например, може да се наложи да редувате своята активност и дейности, които не предизвикват толкова много ексцентрични контракции.
