Ab roller е просто устройство: две дръжки, свързващи колело. Но не позволявайте простотата му да ви заблуди. Ab колелото е усъвършенстван тренировъчен инструмент, който, когато се използва правилно, изгражда силни трицепси, лат и ядро.
Бакшиш
Ab roller работи с различни мускули, включително сърцевина, трицепс и лат.
Вашият Abs: Основните движещи се
Когато използвате AB ролката, вашето ядро се движи, за да предотврати изкривяването на гърба ви, като същевременно огъва гръбначния стълб както към разтягане, така и при свиване на корема чрез пълен обхват на движение. Това движение осигурява огромно предизвикателство за вашия ректус корем, шестпакетния мускул, както и дълбоките спинални стабилизатори, като напречния корем. Това прави ролката на колелото AB чудесен инструмент за по-силно, по-мускулесто ядро. Ace Fitness съобщава, че ab продуктите са също толкова ефективни, колкото и традиционната хрупка.
Допълнителни стабилизиращи мускули
Преместването на колелото е повече от упражнение на ab; това е предизвикателство за бедрата, раменете, трицепсите и latissimus dorsi. Тези мускули стабилизират тялото ви от рамо до кост, докато колелото се търкаля пред тялото ви.
Rollout топка за стабилност
- Развитието на колелото е усъвършенствано упражнение. Повечето хора трябва да започнат с модифицирана версия, известна като разгръщане на топката за стабилност.
- Коленете с краката си на разстояние между ширината на бедрата и лактите върху топка за стабилност. Дръжте ядрото си здраво, като не позволявате на гърба да провисва.
- Бавно изпънете ръцете си, когато се движите напред. Топката се търкаля от това, че е директно под вас, за да бъде пред вас.
- Обърнете топката назад и продължете за един до два сета от 12 до 15 повторения. След като успеете да завършите пълен набор от 15 повторения без излишна умора, добавете друг комплект и работете до три серии.
: 13 упражнения за топка за стабилност за тренировка с цялото тяло
Коляно на колелото на колелото
Поставете коленете си на пода на ширина на бедрата и ръце на колелото. Дръжте корема си здраво, за да предотвратите извиването на долната част на гърба. Навийте колелото напред, доколкото е възможно - в идеалния случай с напълно изпънати ръце и гърдите към земята, преди да завъртите колелото под тялото си и да се върнете в изправено положение. ExRx.net казва, че вашият ректус корем и коси изометрично се свива по време на преместването и тъй като има малко или без флексия на талията, тези два мускула стабилизират таза ви.
Бакшиш
Този ход ще накара вашия абс писък. Най-добре е да започнете с по-къси диапазони на движение, като постепенно работите с колелото по-далеч, докато ставате по-силни. Изпълнете два до три серии от шест до осем повторения, като увеличавате повторенията с две всяка седмица, докато не достигнете 10.
Пълен Ab Rollout
Пълното представяне извежда коленичилото преместване и абс до друго ниво на трудност. Вместо да коленичите, вие ще бъдете в пълно положение на лицеви опори на пръстите на краката с колелото ab, което се намира под раменете ви. Оттук завъртете колелото пред тялото си бавно, преди да върнете ръцете си под гърдите. Това може да отнеме месеци, за да се работи, така че започнете бавно с два до три серии от три до пет повторения. Тази версия е модифицирана, за да се използва като реабилитация за хора със загуба на долните крайници, съобщава Rehab Research.
От положение на пълен изправност колелото ab се премества напред, докато тялото ви не се поддържа изцяло от пръстите на краката и ръцете ви върху колелото. С изключение на пръстите на краката, цялото ви тяло е от пода и ръцете са протегнати. Можете да работите до три серии от три до пет повторения.
