С добре планирана храна, вегетарианците, които ядат яйца и млечни продукти, и веганите, които стоят настрана от всички животински продукти, могат да се насладят на хранително балансирана диета. Много вегетарианци разчитат на зърнените култури, особено на пшеницата, за енергия, витамини от група В и протеини. Ако не сте в състояние да ядете протеина в пшеница, ечемик и ръж, известни като глутен, поради целиакия или непоносимост, все още можете да водите вегетариански начин на живот. Създайте планове за хранене, които се въртят около естествено безглутенови храни като плодове, зеленчуци, боб, ядки, семена и алтернативни зърна.
Ово-лакто план
Ово-лакто вегетарианците консумират яйца и млечни продукти, но не и месо, риба или птици. Започнете със закуска на бъркани яйца, за витамин В-12 и протеин, заедно с чаша калций, обогатен с портокал. Имайте две филийки тост, направени с елда хляб и 1 супена лъжица. на плодове, разпространени отстрани. На обяд най-отгоре кафяв ориз с консервиран рафиниран боб, салса, нарязано авокадо и нискомаслена заквасена сметана. За вечеря сварете оризовите макаронени изделия и го намажете със сос с ниско съдържание на натрий маринара и настърган сирене моцарела. Закуските през деня могат да включват оризови бисквити със сирене, ядки, пресни или сушени плодове и нарязани зеленчуци с хумус.
Лакто-Plan
Лакто-вегетарианец консумира млечни продукти, но без яйца или месо. Направете палачинки с безглутенова смес за печене, вода, зехтин и 1 с.л. от ленено брашно, накиснато в 3 с.л. вода вместо яйцето. Отгоре с пресни плодове и нектар от агаве. На обяд направете салата от извара, нарязана краставица, нарязан домат и нарязани чушки. Имате с купа доматена супа. За вечеря направете черен боб тако с гарнитура от настърган чедър и салса върху царевични тортили. Закуските включват кисело мляко, ядки и подпухнало просо от зърнени храни с нискомаслено мляко.
Вегански план
Веганският план е най-рестриктивният вегетариански план, тъй като не включва млечни продукти, яйца или месо. Смутито е добър начин да се впишете в допълнително хранене без глутен. Смесете заедно замразения банан, соевото мляко, обогатено с калций, бадемовото масло и замразените праскови. За обяд вземете купа с леща супа със салата от варена киноа, бял боб, лимонов сок, зехтин, килантро и нарязани домати. На вечеря разпечете портобела гъби и ги поднесете върху салата от бебешки спанак, печени червени чушки, печен на скара лук и препечени пекани. Направете това с рулца от бял ориз и тапиока. Закуските могат да включват пресни плодове, соево кисело мляко, пуканки с хранителна мая и ядково масло върху целина или ябълки.
Съображенията
Консултирайте се с Вашия лекар или диетолог, за да сте сигурни, че ежедневните вегетариански ястия без глутен осигуряват достатъчно количество храна. Вегетарианците понякога имат недостиг на цинк и витамин В-12. Много продукти с обогатена пшеница, като зърнени храни и хляб, са важни източници на тези хранителни вещества за вегетарианците и веганите. Тъй като диетата без глутен не включва тези храни, може да ви е необходима добавка. Обичайните вегетариански храни, по-специално тофу, сейтан, текстурирани растителни протеини и преработени зеленчукови бургери и колбаси, често включват пшеницата в съставките. Ако решите да включите тези храни като част от диетата си, не забравяйте да прочетете внимателно списъците на съставките.
