Тренировката на кръга включва извършване на няколко упражнения подред, с кратки периоди на почивка между всяко упражнение. След като веригата е завършена, след това правите още една почивка за почивка и повторете цялата верига отново толкова пъти, колкото искате. Упражненията за вериги обикновено са бързи и включват множество ставни движения. Ако нямате достъп до оборудване, можете да правите тренировки по верига само с теглото на тялото си.
Т-лицеви опори
T-push-up е разновидност на традиционния push-up. Той не само работи на гърдите ви, но и набира основните мускули. Легнете на корема си с ръце, малко по-широки от широчината на раменете, а пръстите на пръстите на бедрата разстояние. При равномерно движение се изтласкайте от пода, стегнете корема и изправете гърба си. Бавно се спуснете надолу, докато гърдите ви са в широчина на юмрук от пода, след това натиснете нагоре и завъртете тялото си на лявата страна. Докато правите това, вдигнете дясната си ръка направо във въздуха, така че тялото да образува "Т" форма. Внимателно се спуснете назад надолу и повторете, като отидете на противоположната си страна. Извършете 15 до 20 повторения. Ако наистина искате предизвикателство, протегнете крака си във въздуха, докато влезете в положение „T“.
Обратни лицеви опори
Обратните лицеви опори работят на раменете, гърдите, гърба и краката. Легнете на гърба си със свити колене, краката плоски и ръцете, поставени на пода над раменете, с пръсти обърнати към тялото. С контролирано движение повдигнете бедрата от пода и ги избутайте нагоре, докато изправяте ръцете и краката си. В този момент тялото ви трябва да е в извито положение. След като сте натиснали, доколкото е възможно, бавно спуснете и повторете 15 до 20 пъти.
Печки за велосипеди
Колоездене на велосипеди работят едновременно вашите коси, горен корем и долен корем. Легнете по гръб с повдигнати крака, коленете свити и блестящи успоредно на пода. След като поставите ръцете си отстрани на главата, повдигнете раменете от пода, така че да гледате бедрата си. При усукващо движение приведете левия лакът и дясното коляно един към друг, докато изпънете левия крак право. След като задържите за секунда, обърнете движението и приведете десния си лакът и лявото коляно един към друг, докато удължите десния крак. Продължете да редувате напред и назад за 15 до 20 повторения.
Джак нож
Седящите прозорци с нож на джак работят на горния и долния ви корем. Легнете по гръб с ръце встрани и краката изправени. С плавно движение повдигнете раменете и краката си от пода и приберете коленете си в гърдите. Бавно спуснете и повторете за 15 до 20 повторения.
Supermans
Суперманите работят гърба, раменете и глутеите. Легнете с лицето надолу с изпънати ръце пред вас, а краката изправени. При постоянно движение повдигнете ръцете и краката си от пода колкото е възможно по-високо и направете пауза за секунда. Бавно спуснете и повторете за 15 до 20 повторения.
Скачащи лунги
Скачащите дробове работят на вашите квадрати, подбедрици и глутеи и те се правят по взривен начин. Застанете с десния крак напред и левия крак зад себе си в поетапна позиция. Бавно се спуснете към пода, като огънете и двете колене. След като дясното ви бедро успоредно с пода, а лявото коляно е на сантиметър над пода зад вас, скочете във въздуха и превключете позицията на крака. Веднага щом се приземите, направете още едно облекло и отново скочете. Продължете да редувате напред и назад за 15 до 20 повторения с водещ крак.
Burpees
Бърпис работи всеки основен мускул в тялото ви. Застанете с краката си на ширината на раменете, наведете се и поставете ръцете си на пода извън краката. При бързо движение скочете краката зад тялото си, кацайте на пръстите на краката и направете лицеви опори. Веднага щом излезете, щракнете с краката напред и скочете във въздуха възможно най-високо. Докато правите това, достигнете ръцете си точно над вас. След като кацнете, отидете направо в друга бурпе и повторете за 12 до 15 повторения.
