Тендинит на коляното е възпаление на сухожилията на коляното. Коляното е най-жизнената става в тялото ви. Ако сухожилията са възпалени, това може да причини болка и да затрудни движението. Има различни упражнения, които можете да направите, за да облекчите болката от тендовагинит на коляното. Тези упражнения работят като подобряват силата и гъвкавостта на коляното на сухожилията и околните мускули. Важно е да потърсите съветите на вашия лекар, когато изпитвате болка в коляното, преди да започнете рутинна тренировка.
Рутини за стабилност
Подобряването на стабилността ви е в основата на упражненията за тендонит на коляното. Тендинит на коляното може да причини мускулни дисбаланси, които се отразяват на вашата стабилност и обхват на движение. Намаляването на тези дисбаланси ще засили сухожилията, като по този начин ще увеличи общата мобилност на коляното. Колкото по-силно е коляното ви, толкова по-малка е вероятността да имате повтарящ се тендонит. Тези упражнения могат да включват просто разтягане на колянната става във всички посоки на движение и стоене на единия крак. Използвайте стол, за да помогнете за баланса по време на тези упражнения за стабилност. Когато сте готови да прогресирате, седнете на топка за стабилност и внимателно се преместете отпред назад и отстрани. След като ви е удобно на топката, добавете удължаване на краката и къдрици за краката към рутината си.
Сила рутинни
След като стабилността на коляното не е проблем, можете да преминете към упражнения за сила. Започнете, като добавяте силни упражнения към рутината си, като използвате собственото си телесно тегло, преди постепенно да добавяте тежести. Например, кляканията с единични крака и стеновите клекове са основни упражнения за подобряване на колянната става и мускулите около коляното. Докато ставате по-силни, опитайте удължаване на краката и къдрици на краката на машина без тежест, преди постепенно да добавяте тежести към машините.
Програми за гъвкавост
След като основната ви сила на коляното се върне, можете да добавите упражнения за гъвкавост, за да помогнете на тендонит. Разширените версии на вашите основни участъци ще ви помогнат да постигнете това. Опитайте да правите квадрицепс и разтягане на коляното, докато се изправяте или се присъединете към клас по пилатес, воден от сертифициран инструктор. Reformer Pilates използва машини с макари и въжета в модерни процедури за гъвкавост. Според Джоузеф Пилатес, основател на "Пилатес", "Няколко добре проектирани движения, правилно изпълнени в балансирана последователност, си струват часове да правите помия калистеника или принудително изкривяване".
Водни упражнения
Подуването, причинено от тендонит, може да направи традиционните упражнения изключително болезнени. Правенето на водни упражнения е жизнеспособна алтернатива, която да ви помогне да завършите упражненията с по-малко болка. Усещането и температурата на водата също могат да бъдат успокояващи за мускулни болки и напрежения. Използвайки ритъмборд, редувайте ритници, гръб и бюста, за да разхлабите и укрепите сухожилията около коляното си. Според Брад Уокър, основател на The Stretching Institute, водната аеробика може да се използва за подобряване на гъвкавостта, обхвата на движение, силата и постуралното изравняване, които са изключително полезни за облекчаване на тендонит на коляното.
Биомеханика
Тендонитът на коляното е предимно нараняване в резултат на биомеханиката на коляното ви. С помощта на напреднал треньор или терапевт можете да коригирате биомеханиката на движението на коляното, за да помогнете за облекчаване на тендонита. Това може да включва укрепване на целевите мускули около коляното и използване на разширено разтягане, за да разхлабите другите. Може да сте пригодени и за ортотика. Промяната на биомеханиката е усъвършенствана техника и изисква медицинско направление.
