Менопаузата е нормална част от стареенето при жените и започва в момента на последния ви период. С намаляването на нивата на хормоните ви може да ви е по-трудно да поддържате здравословно тегло, увеличавайки риска от сърдечни заболявания, диабет и рак на гърдата. Следването на здравословна диета, която включва повече нискокалорични, богати на хранителни вещества храни, може да ви помогне да задоволите нуждите си от хранителни вещества и да ви помогне да балансирате приема си за контрол на теглото.
План на менюто
Когато достигнете 40-годишна възраст, трябва да ядете около 200 калории по-малко на ден, за да поддържате теглото си, според Американската диетична асоциация. Следването на контролирана с калории диета може да ви помогне да балансирате приема си за по-добър контрол на теглото. Повечето жени в менопауза могат да поддържат здравословно тегло, следвайки план за диета с 1600 калории. За да задоволите нуждите си от хранителни вещества в план за хранене, контролиран с калории, яжте разнообразни храни от всяка от хранителните групи. Балансираният план за хранене с 1600 калории трябва да включва 4 чаши плодове и зеленчуци, пет порции от зърнената група, 5 унции месо или боб, три порции от млечната група и 5 чаени лъжички олио или неговия мастен еквивалент. Разделете възможностите си за храна между три хранения и две закуски. Яденето на по-малки ястия с редовни закуски може да ви помогне да изгорите по-ефективно калориите и да контролирате глада си.
Закуска
Направете време за закуска. Пропускането на хранене, особено първото хранене за деня, може да ви накара да преяждате по-късно и да намали метаболизма ви. Балансираната закуска трябва да включва храни от възможно най-много групи храни. Стремете се към 1/2 чаша плод, една порция от зърнената група, 1 унция месо или боб, една порция от млечната група и 1 ч.л. на маслото или неговия мастен еквивалент. Идеална идея за хранене включва 1/2 от пълнозърнест английски мъфин, гарниран с едно яйце, сготвено в 1 ч.л. олио и 1 1/2 унция нискомаслено сирене, поднесено с 1/2 чаша калциев портокалов сок. Уверете се, че включвате богати на калций храни в диетата си. Без естроген, скоростта на загубата на кост се увеличава заедно с риска от остеопороза. Жените в менопауза се нуждаят от 1200 милиграма калций на ден.
Сутрешна закуска
Правете избор за здравословни закуски, като включвате нискокалорични, богати на хранителни вещества храни като пресни плодове и немаслени млечни продукти. Една добра сутрешна закуска може да включва 1/2 чаша плодове и една порция млечен продукт, като малък банан с един контейнер немаслено кисело мляко.
Обяд
Балансирано обедно меню трябва да включва 1/2 чаша плодове, 1 чаша зеленчуци, две порции от зърнената група, 2 унции месо или боб и 1 ч.л. на масло. За обяд може да имате 1/2 чаша хумус, пълнен в малка, пълнозърнеста пита с маруля, домати и люцерна. Сервирайте обяда си с 1/2 чаша прясна плодова чаша и 2 чаши смесени зеленчуци, гарнирани с 1 супена лъжица салатен дресинг. Фитоестрогените са естроген на растителна основа, който може да работи като слаба форма на естроген в организма. Хранителните източници включват соеви продукти, пълнозърнести храни, зеленчуци и бобови растения. Ползите от включването на богати на фитоестроген храни в диетата ви не са ясни, а Националният институт за стареене предлага да се консултирате с вашия лекар, преди да увеличите приема на тези храни.
Следобедна закуска
Здравословната следобедна закуска трябва да се състои от 1/2 чаша плод, една порция от зърнената група и 1 ч.л. на масло. Идеална идея за закуска включва пет пълнозърнести бисквити с 1 1/2 ч.л. от фъстъченото масло, сервирано с 1/2 чаша пресни резенчета ябълка. Включването на повече фибри в диетата ви, от храни като пълнозърнести храни и пресни плодове, може да ви помогне да управлявате по-добре глада си във връзка с контрола на теглото.
Вечеря
Вашата храна с контролирана калория трябва да включва 1 1/2 чаши зеленчуци, една порция от зърнената група, 2 унции месо или боб, една порция от млечната група и 2 ч.л. на масло. За вечеря може да имате 2 унции сьомга на скара, сервирани с 1/2 чаша пълнозърнест кускус и 1 1/2 чаши спанак, сотиран в 2 ч.л. на масло. Рискът от сърдечни заболявания се увеличава, след като ударите менопаузата. Включването на повече храни, богати на омега-3, като сьомга, може да понижи кръвното налягане и нивата на холестерола в кръвта и да намали риска от сърдечни заболявания.
