Всички сме чували, че раздвижването на мускулите ви с ръчни масажни пръчки и валяци с пълна големина пяна може да върши чудеса след упражнение, но замисляли ли сте се дали можете да получите масаж, а след това тренировка?
Макар че фактическите доказателства, които подкрепят или отричат това, са съмнителни, проучванията, които съществуват по отношение на масажа преди и след събитието, са най-малкото отварящи очите.
Бакшиш
Най-добре е да направите масаж след тренировка, за разлика от предшестващия го.
Предизвикателства за изпълнения преди събитието
Широко препратено проучване от декември 2008 г., публикувано в Journal of Sports Science & Medicine, установи, че масажът преди тренировка при здрави мъже води до понижено представяне при вертикални тестове за скок и спринт, като намалява скоростта и времето за реакция. Именно това проучване за пръв път разруши масажа след мита за упражнения.
Десетилетие по-късно, проучване от август 2018 г., публикувано в International Journal of Sports Physical Therapy, подкрепи това твърдение, разкривайки, че не се препоръчват по-дълги масажи преди упражнения, тъй като те пречат на изпълнението. Въпреки това мнозина смятат, че масажът е най-добре да оставите след тренировка или 24 часа преди това.
Помислете за страничните ефекти
В малко проучване от 2010 г. на 16 деца, публикувано в Международното списание за терапевтичен масаж и боди , изследователите откриват, че масажът преди упражнения води до по-високи сърдечни честоти и по-тежко дишане по време на действителната тренировка. Въпреки че не са настъпили други неблагоприятни ефекти, резултатите показват, че да избегнете масаж преди да попаднете във фитнес залата всъщност може да ви накара да изморите по-бързо и потенциално да изпитате задух.
Дебатът за млечна киселина
Една от основните причини спортистите и всекидневните воини за тренировки да насрочват масажи и да извършват самостоятелни рокли, се предполага, че това ще отърве тялото от млечна киселина. Докато масажите абсолютно помагат за намаляване на мускулното напрежение, насърчават релаксация, увеличават обхвата на движение и намаляват сковаността, същото не може да се каже за намаляване на млечната киселина.
В почитано проучване от юни 2010 г., публикувано в Journal of Medicine and Exercise in Sports and Science , беше разкрито, че 10-минутният масаж след упорита тренировка на предмишницата всъщност намалява кръвния поток, изненадващо разкритие, като се има предвид популярното вярване, че масажът увеличава циркулацията, Като такива, водещите автори на проучването изтъкнаха, че масажът в крайна сметка не помага да се отърве тялото от натрупване на млечна киселина.
Масаж след това тренировка
Докато масажите на цялото тяло може да не са най-добрата физическа опция, водеща до тренировка, се казва, че кратките разтърсвания най-малкото подобряват вашето мислене по време на тренировка. Според проучване от януари 2008 г., публикувано в Journal of Social, Behavioral and Health Sciences , жените, които са получили бързи и леки 10-минутни масажи, изпитват по-положително мислене, ефективно намалявайки усещането за усилие и самодиагностицирани физически симптоми по време на бягане (като спазми или шини на шията).
В резултат на тези констатации Гретхен Рейнолдс продължи да публикува книгата си „Първите 20 минути“ от 2012 г. , която в допълнение към много други уроци подробно описва как мини масажът преди събитието може да бъде до голяма степен мотивиращ.
След това тренировка
Е, какво ще кажете след тренировка? В проучване от февруари 2014 г., публикувано в International Journal of Sports Physical Therapy , участниците от мъжки пол, които получиха 10 минути ролков масаж след тренировка, проявиха по-малка болезненост в минутите и часовете след лечението, което го направи солиден избор за възстановяване.
Само имайте предвид, че времето между тренировката и масажа ви има значение. В проучване от юни 2014 г., публикувано в Journal of Medicine & Science in Sports & Exercise , изследователите откриха, че масажът в рамките на първите 15 минути след тренировка помага да се предотврати забавянето на мускулната болезненост с по-голяма скорост, отколкото да чакате да получите масаж 48 часа по-късно.
Въпреки че проучването е проведено върху зайци, а не хора, неговите открития заслужават да бъдат споменати, тъй като доказват, че масажът може да бъде от полза за възстановяване след тренировка, особено ако се прави веднага след потните шевове.
Което ни довежда до окончателния консенсус: Ако представянето и избягването на болезненост са вашите цели, най-вероятно е най-добре да изчакате да направите масаж до края на тренировката.
