: Как да предотвратим мускулната умора и болезнеността от млечна киселина
Млечна киселина в мускулите
Млечната киселина ще се натрупа в краката ви, когато интензивно упражнявате, според доклад от януари 2017 г. в списанието за напреднал преглед на научните изследвания. Това натрупване намалява нивото на pH и количеството на ензимите, които са ви необходими за производството на енергия.
В крайна сметка ще изчерпите тези ензими, ще отслабите калциевото свързване на мускулите си и ще изпитате чувство на умора. Тази умора причинява болка, която ви кара да искате да спрете да спортувате. Дори и да можете да понасяте тази болка, краката ви в крайна сметка ще спрат да генерират силата, която ви е необходима, за да продължите напред.
Увеличаването на фитнеса ви дава най-добрият начин да предотвратите умората. Авторите на статия от август 2017 г. в Redox Biology показаха как тренираните атлети могат по-добре да понасят натрупването на млечна киселина. Те измерват млечната киселина в милимоли на литър, mmol / L. Това измерване на метричната система показва нивото на концентрация на вещество.
Седящите хора и тренираните спортисти имат еднакво ниво на покой на млечна киселина - 1, 5 ммол / л. Ако и двете групи започнат да се движат на бягаща пътека, болката ще доведе до спиране на заседналите хора при ниво от 10 mmol / L. За разлика от тях тренираните атлети ще продължат, докато не достигнат 20 mmol / L. Млечната киселина естествено ще се върне до изходното си ниво - 1, 5 mmol / L - в рамките на един час.
: Ако сте болки от упражнения, виновен ли е млечната киселина?
Поведенчески начини за премахване на лактата
Интензивното упражнение ще предизвика натрупването на млечна киселина дори при необичайно подходящи атлети. За щастие съществуват няколко лечения за премахване на тази млечна киселина. Авторите на статия от юли 2017 г. в „Технологии и здравеопазване“ опитаха нов подход - вибрация на цялото тяло - при 24 здрави възрастни.
В това проучване всички участници вървяха на бягаща пътека в продължение на 30 минути. След разходката половината от тях седнаха на вибриращ стол, а другата половина - на вибриращ стол. Хората от групата за вибрации на цялото тяло имаха по-малко млечна киселина и показаха по-добро възстановяване.
Правенето на активно възстановяване също може да ви помогне да премахнете млечната киселина от краката си. Авторите на проучване от март 2015 г. в Journal of Strength and Conditioning Research сравняват активното и пасивно възстановяване при 14 скиори спускане. Спортистите използваха тези методи на върха на хълма, преди да направят следващото си бягане. В сравнение с пасивното възстановяване, активното възстановяване предизвика по-голям спад на млечната киселина. Скиорите, извършващи активно възстановяване, се движеха по-бързо и завършиха повече писти.
Малкият размер на извадката, тестван в тези две проучвания, може да попречи на твърдите заключения. Независимо от това, тези открития предполагат, че промяната на поведението ви по време на тренировка или скоро след това може да предотврати натрупването на млечна киселина.
: Какво да ядете преди и след тренировка за намаляване на млечната киселина
Диетични начини за премахване на лактата
Има и някои добавки с млечна киселина, които можете да опитате. Авторите на хартия от август 2019 г. в медицинския журнал „Бали“ разгледаха ефекта от пиенето на бананов сок върху млечната киселина. В крайна сметка бананите ви предлагат много ползи за здравето. Изследователите имаха 10 юноши да консумират банановата напитка след игра на волейбол. Млечната киселина намалява с 2.86 mmol / L в контролната група и 4.43 mmol / L в лекуваната група.
Карнитинът ви дава друга възможност. Авторите на доклад от февруари 2014 г. в Journal of Strength and Conditioning Research тестваха ефекта на това производно на аминокиселини при 26 футболисти. Спортистите приеха 3 или 4 грама L-карнитин по време на една сесия за тестване. В сравнение с плацебо, това лечение забави неизбежното повишаване на млечната киселина, причинено от интензивен ход. Изследователите не откриха разлика между дозите от 3 до 4 грама.
Авторите на тези две малки мащабни проучвания тестваха само няколко участници, но резултатите предполагат, че предварително зареждане на определени хранителни вещества може да ви помогне да понижите нивата на млечната киселина. Това намаление трябва да предотврати болката, която обикновено изпитвате, когато млечната ви киселина се повиши. Независимо от това, учените ще трябва да потвърдят тези открития в мащабни експерименти.
