Със сигурност, разтягането и прекарването на време далеч от фитнеса са важни части от дните на почивка - ей, мускулите ви заслужават някаква TLC - но това, което ядете, също е от решаващо значение за оптималното възстановяване.
Ако искате да се възползвате максимално от почивния си ден, изберете храни, които ще ви снабдят с всички макронутриенти и микронутриенти, необходими за насърчаване на мускулното възстановяване. Дръжте много здравословни закуски под ръка и не забравяйте да блъскате водата.
Защо се нуждаете от протеин в почивни дни
Всички знаем, че протеинът е ключов компонент на мускулния растеж, но е и най-важният макрос за правилното възстановяване, според Lisa Moskovitz, RD. И това особено важи, ако тренировките ви се състоят от тренировки за съпротива или сила.
Когато тренирате сила, мускулите ви са изложени на съпротива и са повредени в процеса (не се притеснявайте, тези малки сълзи в мускулните влакна са добро нещо), според Националната академия по спортна медицина (NASM). Докато се възстановявате, тялото ви поправя тези влакна - процес, който изгражда по-големи и силни мускули.
Протеинът е един от основните инструменти, които тялото ви използва, за да поправи това мускулно увреждане, според Американския съвет за упражнения (АСЕ). Между 15 до 30 процента от дневния ви прием на калории трябва да се състои от протеин, наклонен към по-високия край на диапазона в по-интензивните ви тренировъчни дни.
Докато избирате кои пакетирани с протеини храни да включите в почивните си дни, потърсете постни варианти с ниско съдържание на мазнини, препоръчва клиниката Mayo. Докато по-високите мазнини могат да бъдат по-вкусни, считайте ги за по-скоро снизхождение, отколкото за норма.
Помислете как да добавите към диетата си тези здравословни, богати на протеини храни:
- Пилешки гърди: Пилешките гърди са чудесен източник на постни протеини с около 27 грама протеин и по-малко от 3 грама мазнини на порция 3 унции. Изберете обаче пилешки гърди без кожа, тъй като кожата може да се справи с доста калории и мазнини.
- Постно смляно говеждо месо: Когато купувате смляно говеждо месо, потърсете най-обикновената налична опция - помислете за 90 процента или по-висока. Говеждото месо също е с високо съдържание на стимулиращ мускулите креатин, който мускулите ви използват за енергия, според клиниката Mayo.
- Извара и гръцко кисело мляко: Млечните продукти обикновено се пренебрегват, но могат да бъдат чудесен източник на протеини. Както при месото, избирайте млечни храни с ниско съдържание на мазнини.
Възстановяване на въглехидрати и мускули
Въпреки че може да не свързвате въглехидратите с укрепването на мускулите и да им помагате да се възстановяват след упорита тренировка, този макрос всъщност е второто критично парче за правилното възстановяване. Докато протеинът възстановява увреждането на мускулите, въглехидратите помагат за попълване на енергийните запаси на мускулите ви.
Вашите мускули използват гликоген като източник на енергия по време на тренировка и имат собствени запаси от гликоген, които се изчерпват по време на тренировка. Когато ядете храни, които съдържат въглехидрати, въглехидратите се превръщат частично в гликоген, показва проучване от февруари 2018 г., публикувано в Nutrients . След това този гликоген се съхранява в мускулите за бъдеща употреба.
Въпреки това, точно както трябва да сте придирчиви към белтъчините си, важно е да изберете и въглехидратите си разумно. Въпреки че диетите с прищявки са до голяма степен нарушени въглехидрати, ключът е в това кои видове въглехидрати да ядете, а не колко, според Harvard TH Chan School of Public Health. Качествените въглехидрати с една съставка са най-добрият ви залог за възстановяване и цялостно здраве.
Помислете как да добавите тези качествени въглехидрати към вашата диета:
- Овес: Овесът е популярна храна за закуска и солиден източник на пълнозърнести храни. Овесът е с ниско съдържание на захар (стига да избягвате ароматизираните сортове) и с високо съдържание на фибри, което може да ви накара да се чувствате сити през целия ден, според Съвета за пълнозърнести храни.
- Сладки картофи: Сладките картофи са друга опция за пълнене с високо съдържание на фибри. Те също са с високо съдържание на витамин А, който спомага за насърчаване на здравата имунна функция и растежа на клетките, според Националните здравни институти (NIH).
- Кафяв ориз: Докато белият ориз е бързо усвоима въглехидрати (което означава, че може да повиши захарта ви в кръвта), кафявият ориз е бавно усвояем въглехидрати, което означава, че ще ви остане пълноценен за по-дълго, според Медицински център на Канзаския университет, Докато бързо усвояемите въглехидрати са чудесни за скок в енергията преди тренировка, може да искате да отидете с бавно усвояващи се въглехидрати в почивните си дни.
Ами диетичните мазнини?
Здравословните ненаситени мазнини са важна част от добре закръглената диета и могат да се похвалят с някои ползи, специфични за възстановяването. В почивните си дни давайте приоритет на противовъзпалителните мазнини, препоръчва Московиц.
Когато тренирате и произвеждате щети и разкъсвания на мускулите, тялото ви задейства възпалителен отговор, показва проучване от 2013 г., публикувано в Exercise Immunology Review . За щастие, някои храни с високо съдържание на здравословни ненаситени мазнини са свързани с намаляване на възпалението, според проучване от декември 2009 г. в американското списание за клинично хранене .
Както и при въглехидратите, важно е да изберете разумно мазнините си за оптимално възстановяване. Храни с високо съдържание на трансмазнини, като пържени храни, всъщност могат да причинят повече възпаления в организма, според Harvard Health Publishing. Вместо това, изберете мононенаситени и полиненаситени мазнини в почивните си дни, за да успокоите възпалените мускули.
Здравословните източници на диетични мазнини включват:
- Зехтин: Зехтинът съдържа мононаситени мазнини, които са свързани с противовъзпалителни ползи, както и могат да помогнат за намаляване на нивата на LDL холестерола.
- Сьомга: Тази храна не само осигурява добра порция протеини, но и сьомгата е пълна с омега-3 мастни киселини, които са свързани с понижаване на кръвното налягане и повишаване на нивата на здравословен HDL холестерол, според изданието Harvard Health Publishing.
- Ядки: Ядките са с високо съдържание на ненаситени мазнини и фибри, което прави чудесна закуска за ограничаване на глада и желанието, според клиниката на Майо. Ядките обаче са калорични, затова имайте предвид размерите на порциите.
Имате нужда от определени микроелементи, твърде
Гледането на вашите микронутриенти е също толкова важно, колкото да удряте макросите си, според Московиц. Получаването на достатъчно витамин С, калий и магнезий е полезно за доброто възстановяване на мускулите.
Докато витамин С е по-известен с предимствата си за повишаване на имунитета, той също трябва да има ден за почивка. Доказано е, че витамин С (и витамин Е, по този въпрос) намаляват мускулните увреждания и болезненост, според проучване от 2018 г., публикувано в International Journal of Medical Sciences .
До голяма степен недостатъчно консумирано хранително вещество в Америка, калият също е този, който давате приоритет на почивния си ден. Дефицитът на калий може да доведе до умора и мускулна слабост или спазми, според държавния университет в Орегон. Затова е важно да сте сигурни, че включвате някои храни, богати на калий, като банани и картофи, във вашия план за хранене за възстановяване.
Магнезият е често срещана добавка, използвана от спортистите, за да помогне за отпускане на мускулите и предотвратяване на спазми, според американския семеен лекар. Докато магнезиевите добавки като цяло са безопасни за приемане, има и много храни (като спанак, семена и риба тон), които можете да ядете за магнезий.
- Цитрусови плодове: Плодовете като грейпфрут, портокал и лимон са с високо съдържание на витамин С и могат безпроблемно да бъдат включени в закуската или закуската за почивка през деня, според Националната медицинска библиотека на САЩ. Ако обаче сте почитател на портокаловия сок, внимавайте за добавеното съдържание на захар.
- Листни зелени: Листните зелени като спанак и ядки съдържат калий и фибри, което ги прави перфектната страна с вашите протеини и въглехидрати, според Националната медицинска библиотека на САЩ.
- Авокадо: Не само този плод (да, авокадото е плод) проверява полето за здравословни мазнини, но е и добър източник на магнезий, според Националната медицинска библиотека на САЩ.
Да останем хидратирани
Хидратацията е също толкова важна, колкото и храненето ви както в почивката, така и в активните дни, според Московиц. Всъщност, ако изпитвате жажда, това може да е знак, че вече сте дехидратирани, което може да доведе до чувство на стрес, възбуда и забрава, според клиниката на Майо. С други думи, не чакайте жаждата като знак, че е необходимо да се чукате малко вода.
Водата също е важна за правилното усвояване на хранителните вещества, според Московиц. Целейте да пиете около половината от телесното си тегло в унции вода всеки ден. Така че, ако сте 160 килограма, стреляйте за около 80 унции вода на ден.
