Ако опитът ви с вдигане на тежести е ограничен до пренасянето на тежки хранителни чанти от колата ви до входната врата, слушайте! В допълнение към извайването на силните тела, които виждате в списанията, тренировките за съпротива могат значително да подобрят вашето физическо и психическо здраве.
Но стартирането на програма може да бъде плашещо и скъпо. Влизайки за първи път във фитнес зала, може да се изгубите в огромния набор от налично оборудване и личен треньор може да излезе от вашия ценови клас. Затова се настройте за успех без наранявания със съветите на фитнес специалистите.
Защо трябва да повдигате тежести
Запазването на предимствата на повдигането на тежести отпред и от центъра в ума ви ще помогне на вашето решение да стартирате, когато стартирате нова програма за тренировки с тежести. На първо място, тренировките за съпротива, заедно със здравословна диета и редовно кардио, са чудесен начин да засилите метаболизма си.
"Мускулите използват енергия. Колкото повече мускулна маса, толкова повече енергия използвате и така помага на хората да загубят няколко сантиметра", казва Дейна Уилямс, основател на Achieve Performance Training & Coaching в Mill Valley, Калифорния.
Редовните тренировки за сила също се борят с постуралните дисбаланси, които седи на бюро през целия ден и може да увеличи мобилността с напредване на възрастта. Спортистите, занимаващи се с други спортове, като бягане или тенис, могат да предотвратят наранявания чрез повдигане на тежести като част от тяхната крос-тренировка.
Как вдигането на тежести изгражда мускулите
Готови ли сте за малък урок по физиология на упражненията? Когато се прилага достатъчно съпротивление върху мускулите, те развиват малки сълзи в мускулните влакна, според доктора Лен Кравиц, физиолог на упражненията в Университета на Ню Мексико.
Докато тялото поправя тези сълзи, мускулите се адаптират към съпротивата, като стават по-силни. Но за да продължите да растете, ще трябва да променяте програмата си на всеки няколко седмици до месец, за да не предизвиквате мускулите си.
Можете също да манипулирате тренировъчната си рутина, за да постигнете различни цели. Например, ако търсите да изградите сила, изберете тренировъчна рутина, която включва вдигане на по-голяма тежест за по-малко повторения, а ако искате да изградите издръжливост, изберете рутина, като използвате по-лека тежест и по-големи повторения.
4 стъпки за започване на работа с повдигане на тежести
Използвайте тези мускули за добра употреба, като започнете рутина за вдигане на тежести. Не е необходимо да е сложно или фантастично. Следвайте тези четири стъпки и вие ще се повдигате като професионалист за нула време.
Стъпка 1: Намерете място за работа
Добра новина: Можете да тренирате навсякъде с достъп до тежести! Присъединете се към местния фитнес или обществен център, закупете набор от тежести и тренирайте в мазето си или се запишете за специализирана програма като CrossFit. Или бъдете креативни: Попълнете торби с пясък или кани за вода и тренирайте в задния си двор или в кварталния парк.
Уилямс препоръчва на начинаещите да се запишат за няколко сесии с личен треньор или да се присъединят към фитнес зала, която предлага безплатни консултации или класове за тренировки с тежести в малки групи. „Определено е достойна инвестиция някой да похарчи малко, за да започне“, казва той.
Стъпка 2: Научете се да навигирате с фитнес оборудване
В зависимост от това къде работите, възможностите на вашето оборудване могат да бъдат ограничени до набор от свободни тежести или може да имате няколко хиляди квадратни метра дъмбели, машини, кабели, топки за лекарства, гири и други. Ако последният е такъв, той може да бъде непосилен. Най-добрият залог за начинаещи е да го поддържате просто.
Машините за упражнения осигуряват функции за стабилност и безопасност, които могат да намалят риска от нараняване. На тях също са отпечатани инструкции, които ще ви покажат как да използвате оборудването правилно. След като сте разработили солидна основа с помощта на машините, можете да започнете да включвате упражнения за свободна тежест в рутината си. Три варианта, с които да започнете, включват:
- Дъмбели: ръчни тежести, вариращи от 2 килограма и нагоре
- Чайници: чугунена топка с различни тежести с U-образна дръжка отгоре за повдигане и люлеене
- Мряна: стоманена щанга, която може да се направи по-тежка, като се добавят претеглени плочи в краищата
Стъпка 3: Изградете солидна основа
Запомнете: Формулирайте първо! Когато за пръв път стартирате програма за тренировка с тежести, фокусът ви трябва да се съсредоточи върху правилното изпълнение на движенията, а не вдигането на големи тежести.
Не ходете във фитнеса, заредете бара и започнете да избивате повторения. Прекарайте времето си в упражненията, използвайки по-леки тежести и поддържайки правилна форма, преди да започнете да увеличавате теглото.
"С правилната форма можете правилно да натоварите тялото с тежест и да започнете да изграждате интензивност чрез по-голям обем", казва базираният в Сиатъл сертифициран треньор за сила и кондиция Томи Джером. След като имате основата на силата и правилната форма, ще можете да добавите тегло и да видите сериозни печалби, като същевременно сведете до минимум риска от нараняване.
Стъпка 4: Планирайте програма
Първо, решете честотата си. Уилямс предлага да започнете с три седмични сесии. Второ, установете обем и интензивност на тренировката - това се отнася до броя на сетове и повторения и теглото. По време на ранната фаза, независимо какви са целите ви, Уилямс препоръчва повдигането на по-леки тежести за по-голям брой повторения - 12 до 15 повторения е добра цел. Изпълнете три серии от всяко упражнение.
Кои упражнения? Кляканията са отлични многостранни упражнения, които работят на краката и сърцевината ви. Вашата фитнес зала може да има машина за правене на клекове с инструкции, но това е основно движение, което дори начинаещите могат да овладеят със свободни тежести.
Пресите и редовете на гърдите също са добри упражнения за начало, които можете да правите или на машина, или с гири или мряна. Преси за раменете, повдигане на раменете, къдрици за бицепс, къдрици за подбедрици и удължаване на краката са други страхотни опции за работа в програмата за начинаещи. Ето няколко добри тренировки, за да започнете с:
Съвети, които да ви помогнат да извлечете максимума от лифтинг тренировките си
След като постигнете добра инерция, искате да увеличите времето, което прекарвате вдигане на тежести. Именно тук влизат в сила тези три удобни съвета.
1. Наемете треньор
Личните треньори съществуват по причина (освен да печелят пари): Вдигането на тежести може да се окаже сложно, а нараняванията са често срещани, ако не сте внимателни (вижте по-долу за повече информация за предотвратяване на наранявания). Добрият треньор ще попита дали сте имали наранявания, които се отразяват на вашата мобилност. Мнозина ще направят и функционален екран за движение, за да определят всички мускулни дисбаланси, които силовите тренировки може да могат да коригират.
"Всяка малка травма, която сте имали, всяка малка операция, която сте направили или счупване на костите, води до увеличаване на асиметрията в тялото", казва Джером. Много фитнес зали ще предлагат една или две тренировки безплатно на новите членове. Ако решите да продължите с треньор, той ще разработи програма, специфична за вашето тяло и цели.
2. Работете с приятел или в група
Може би сте отложили да отидете на фитнес, защото не сте сигурни какво да правите, след като стигнете до там и се страхувате да изглеждате глупаво. Не си сам! Но това не е причина да избягвате силовите тренировки. Работата с приятел може да повиши вашето ниво на комфорт.
Всъщност проучване от април 2015 г., публикувано в British Journal of Health Psychology, установи, че хората, които спортуват с приятел, тренират по-дълго, изгарят повече калории и ходят по-редовно на фитнес.
3. Придържайте се с програмата
Консистенцията е ключова! Вашето решение да започнете да вдигате тежести е от полза само ако се придържате към плана си. През първите няколко седмици вероятно ще се почувствате като напускате или пропускате сесия веднъж или два пъти. Но след като започнете да виждате резултати, ще бъдете закачени.
„Това отнема от 25 до 45 дни в моя опит хората да изминат тази точка на продължаване или спиране“, казва Джером. Ето защо е от първостепенно значение да бъдете дисциплинирани относно това, че ще получавате своите три седмични сесии през първите четири до шест седмици.
Как да останете в безопасност, докато вдигате тежести
За щастливите щангисти за първи път е лесно да се наранят. Може би добавяте твърде много тегло твърде рано и изведнъж - щракнете! Вие сте скъсали сухожилие. Случват се инциденти и са по-вероятни, когато сте новак. Уилямс казва, че ключът за предотвратяване на наранявания е използването на по-леки тежести в началото.
"Хората започват да работят в обхвата си на движение, което започва да инициира малки мускули, които може да не са били използвани за този тип сили. Ако прекалите тежко, тогава има голям шанс да се нараните." Уилямс също казва, че е важно да имате анализ - функционален екран за движение - за справяне със слабостите от предишни наранявания, преди да започнете.
