Дългото скачане е свързано с експлозивна сила. Колкото повече сила можете да генерирате чрез краката си, толкова по-високо и по-далеч ще можете да скочите. Експлозивната сила е комбинация от скорост, мускулна издръжливост и мускулна сила, като всичко това може да се развие чрез целенасочени упражнения и дейности като бягане с спринтове, повдигане на тежести и изпълнение на плиометрия.
Етап 1
Пускайте спринтове, за да подобрите сърдечно-съдовата си фитнес. За да изградите експлозивен скок, който ще ви задвижва по-високо и по-дълго, трябва да изградите своя сърдечно-съдов капацитет. Дългите джъмпери трябва да могат да извършват кратки изблици на работа с невероятна сила, а спринтовете са чудесен начин да тренирате тялото за тази работа. Започнете с шест кръга от 100-метрови спринтове с минута или две възстановяване между тях. Вижте дали можете да поддържате или дори да побеждавате времето си на първия кръг през шестия рунд. Опитайте се да подобрите времето си и след това преместете до 200 метра спринтове, като използвате същия формат. Практикувайте спринтове поне веднъж седмично.
Стъпка 2
Изпълнете упражнения за тежест, за да изградите необходимата сила за експлозивна сила. Ако наистина искате да скочите високо, имате нужда от сила в краката си, за да захранвате скока. Тренирайте с клекове с нарастваща интензивност, т.е. увеличаване на теглото, за период от шест до осем седмици. Придържайте се към сложни упражнения, които използват повече от една мускулна група, тъй като тези упражнения ще бъдат по-ефективни и ефикасни за тренировки със скокове на дълги. Не забравяйте да тренирате и горната част на тялото; трябва да използвате силата в ръцете и корема, за да скочите по-високо, така че работете върху изграждането на обща сила на тялото. Правете упражнения като преси за клек, лицеви опори и повдигания, за да изградите ефективно общата сила на тялото.
Стъпка 3
Тренирайте с плиометрия. Плиометрията е форма на тренировъчни упражнения, която използва движения за скачане, скачане и ограничаване, за да изгради скорост и сила. Има смисъл да използвате този вид тренировки, за да подобрите както дължината, така и височината на дългия си скок. Често срещан пример за плиометрията е скокът на клек. Вместо да правите нормален клек, при който краката ви никога не напускат земята, клекът с плиометричен скок включва експлозивен скок от земята в края на клека, който не само изгражда сила, но и изгражда експлозивна сила в краката.
Въпреки това, не всички упражнения за плиометрия са подходящи за тренировки за всички спортове. Изберете упражнения, които имитират действията на вашите спортове. За дълго скачане би било най-подходящо упражнение, включващо движение напред, а не само вертикално движение. Подходящи упражнения за увеличаване на вашата експлозивна мощност биха били 10- или 20-метрови граници и скокове, скокове на туки и скокове на сплит. Когато изпълнявате тези упражнения, фокусирайте се върху увеличаването на експлозивната сила на вашия скок, което ще подобри височината и дължината на скока.
Стъпка 4
Разтягане за увеличаване на гъвкавостта на мускулите и обхват на движение на ставите. Мислете за мускулите си като еластични ленти; те трябва да бъдат гъвкави и гъвкави, за да се разширяват и свиват, докато скачате. Практикувайте йога няколко пъти седмично или поне се разтягайте преди и след всяка тренировка. Бъдете сигурни, че сте загрети преди разтягане, за да предотвратите нараняване.
