Десет минути не са много време за упражнения, така че трябва да се възползвате максимално от всяка секунда. Най-добрият начин да направите това е чрез използване на техники от високоинтензивно интервално обучение (HIIT) или обучение на Tabata. Тези тренировки се фокусират върху натискане на мускулите до крайност за няколко кратки минути. Тези методи са доказани като ефективни при изгаряне на калории, което е една от основните цели за отслабване. Трябва да правите тези видове интензивни упражнения всеки друг ден, така че мускулите ви да имат време да се поправят между сесиите. Сърдечно-съдови упражнения със средна интензивност, като бързо ходене, джогинг или колоездене, могат да се правят за 10 минути в алтернативни дни.
Interval Training с висока интензивност
Етап 1
Започнете с двуминутна бърза разходка или бавен джогинг, за да загреете мускулите си.
Стъпка 2
Правете интервал с висока интензивност за една минута направо. Това означава, че вървите толкова бързо и толкова трудно, колкото можете да правите упражнението по ваш избор. Възможните упражнения за избор включват спринт, колоездене на стандартен или неподвижен мотор, педалиране на елиптична машина или бягане нагоре и надолу по стълби. При скала от 1 до 10 при интензивността на тренировката, където 10 ви дава максимално усилие, интервалът с висока интензивност трябва да се извършва между 8 и 10.
Стъпка 3
Отпуснете се за една минута, като забавите ход на джогинг или разходка. Ако карате колело или педалирате елиптична машина, забавете упражнението до темп на загряване. При скала от един до 10 периодите на почивка трябва да бъдат между пет и шест.
Стъпка 4
Повторете последователността още два пъти, като правите същото интензивно упражнение и едноминутна почивка.
Стъпка 5
Направете двуминутна бърза разходка или бавен джогинг, за да помогнете на сърдечната честота и дишането да се върнат към нормалното.
Обучение на табата
Етап 1
Започнете с двуминутна бърза разходка или бавен джогинг, за да загреете мускулите си.
Стъпка 2
Изпълнете упражнение до неуспех за 20 секунди, което означава, че натискате толкова силно, колкото е възможно за този кратък период от време. Почивайте за 10 секунди. Правете упражнението още веднъж за още 20 секунди. Направете 10-секундна почивка и преминете към следващото упражнение. Повторете последователността като правите различно упражнение. Направете това с четири различни упражнения за общо четири минути интензивно упражнение. Изберете от такива упражнения като скачане на крикове, спринтове, хълм повторения, скачане нагоре и надолу, удари и клекове с топка за лекарства.
Стъпка 3
Охладете се с бърза разходка или бавен джогинг, за да върнете сърцето си и дишането до нормални нива.
Бакшиш
От решаващо значение е да гледате какво ядете, за да отслабнете, тъй като 10 минути упражнения на ден няма да изгарят достатъчно калории, за да противодействат на лоша диета. Яжте между 250 до 500 по-малко калории на ден, за да губите 1/2 до 1 килограм на седмица. Изберете да ядете главно източни протеинови източници, пълнозърнести храни, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, плодове и зеленчуци и здравословни мазнини. Пийте много вода всеки ден.
Внимание
Говорете с лекар, преди да започнете тренировъчен режим на HIIT или Tabata. Тези упражнения могат да бъдат много интензивни, така че е важно да започнете бавно и да работите, за да му дадете всичко, докато ги изпълнявате.
