Когато говорим за отслабване, често не е ясно, че мазнините не са единственото вещество, което допринася за телесното ви тегло. Постният мускул също представлява голяма част от телесното ви тегло. Повечето хора искат да губят само телесни мазнини, а не мускулни. С правилния план за диета и упражнения можете да губите мазнини в корема, като същевременно поддържате мускулна маса, което ще попречи на броя на скалата да намалява.
Бакшиш
Изгарянето на мазнини и изграждането на мускули ще ви помогне да поддържате телесното си тегло.
Мускул срещу мазнини
Може би сте чували хора да казват, че мускулите са по-тежки от мазнините. Това не е вярно. Паунд е килограм, и независимо дали е килограм мускули, мазнини или пера, тежи - килограм!
Те означават, че ако вземете равна маса мускули и мазнини, масата на мускулите ще тежи повече от мастната маса. Това е така, защото мускулната тъкан е много по-гъста от мастната и следователно по-тежка. Можете да го видите по друг начин - килограм мускул би заел по-малко място от килограм мазнини.
Загуба на постна мускулна маса
Диетите за отслабване често могат да имат недостатък. Когато ограничавате калориите, тялото ви понякога не прави разлика между съхраняваната мазнина и постната мускулна тъкан и може да катаболизира мускулната тъкан за енергия заедно с мазнините. Това е особено вярно при много нискокалорични диети и диети с ниско съдържание на въглехидрати.
Загубата на постна мускулна маса ще доведе до загуба на повече телесно тегло - числото в скалата - от мастна маса. Така че, за да поддържате телесното си тегло, докато губите мазнини в корема, трябва да поддържате - и изграждате - мускулна маса.
Най-добрата корема за мазнини
Втората причина е, че изграждането на мускул, докато губите мазнини, ще ви помогне да запазите числото на скалата от отпадане. И ако искате да наддадете на тегло, докато губите мазнини, изграждането на още повече мускули ще ви помогне да направите това.
Планирайте да тренирате всички основни мускулни групи два пъти седмично. Изпълнявайте сложни упражнения - тези, които използват повече от една мускулна група наведнъж - за изграждане на мускули и изгаряне на калории едновременно. Примерите включват клякания, гафове, мъртви асансьори, лицеви опори, преса за пейки, изтегляния и редове. Правете три серии от осем до 12 повторения за всяко упражнение, почивайки за една до три минути между сетовете.
Бакшиш
Докато някои упражнения за корем ще се възползват от вашата основна сила, ще получите повече резултати, ако се съсредоточите върху многослойните съставни упражнения.
Направете правилния кардио
Често срещана грешка е да се мисли, че кардио - и повече кардио - е най-доброто упражнение за загуба на мазнини. Определено трябва да направите малко кардио - това е добро за цялостното ви здраве и ви помага да изгорите някои допълнителни калории. Въпреки това, когато поддържането на мускулите е вашата цел, важно е да не правите прекалено много.
Авторът и треньор по сила Кристиан Тибодо казва, че има кардио сладко място. Правенето на много кардио с умерена интензивност, особено аеробни тренировки за издръжливост, повишава нивата на стресовия хормон кортизол. Докато този хормон играе важна роля в контрола на кръвната захар и регулирането на метаболизма и спомага за контролирането на възпалението, той също така ускорява разграждането на протеина, според Райън Ендрюс, MS, RD. Хроничните високи нива на кортизол в кръвта могат да доведат до загуба на мускулна маса.
Стационарното бягане на дълги разстояния е особено свързано с загубата на протеини. Тренировката с висока интензивност, която продължава повече от 15 минути, също насърчава освобождаването на кортизол, казва Тибодо. Ето защо, за оптимално поддържане и изграждане на мускулна маса, той предлага да правите кардио с ниска интензивност, като например ходене в лежерно темпо за час или кратки кардио тренировки с висока интензивност с продължителност не повече от 15 минути.
Намалете калориите си консервативно
Ограничението на калориите е в основата на всички диети за отслабване. Често се набляга твърде много на това колко ядете, а не на това, което ядете. Последното всъщност е по-важното от двете, защото това, което ядете, определя способността ви да контролирате апетита си и по този начин да контролирате приема на калории.
Загубата на мазнини и изграждането на мускули едновременно е хлъзгав наклон - намалете твърде много калориите и тялото ви няма да има енергия и суровини, от които се нуждае, за да изгради мускулна тъкан или да поддържа мускулната тъкан, която вече имате. И може да нямате енергия да го вкарвате във фитнеса всеки ден.
Освен това, ако преди това сте били заседнали, започването на тренировъчна програма може да увеличи калорийните нужди на тялото ви. В зависимост от това колко калориен излишък сте имали преди да започнете тренировъчна програма, повишените нива на активност и нуждите ви за възстановяване на тялото може да означава, че създаването на калориен дефицит не е необходимо.
Бакшиш
Не можете да се насочите само към корема си за загуба на мазнини. Ако имате мазнини в други области на тялото, може да забележите намаления в тези области, преди стомахът ви да започне да изглежда по-малък. Но ако се придържате към вашата диета и тренировъчна програма, в крайна сметка ще постигнете целите си за загуба на мазнини в корема.
Яжте повече протеин
Увеличаването на приема на протеини, докато отслабвате, може да ви помогне да поддържате мускулна маса. В проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition през 2016 г., увеличен прием на протеини, съчетан с тренировка за дефицит на калории и резистентност, помогна на участниците да губят мазнини и да спечелят мускулна маса едновременно. Контролна група, която не яде повече протеин, губи по-малко мазнини и натрупва по-малко мускули.
И така, колко протеин трябва да ядете? Препоръчителният хранителен прием (RDI) за протеини, установен от Националната медицинска академия, е 56 грама всеки ден за мъже и 46 грама дневно за жени. Тази препоръка се основава на 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло.
Силовите тренировки обаче увеличават нуждите ви от протеини. Ефективната високопротеинова диета в проучването на American Journal of Clinical Nutrition осигурява 2, 4 грама протеин на килограм протеин дневно - три пъти повече от RDI. Ако решите да увеличите приема на протеини, уверете се, че той отговаря на общите ви калорични цели за деня и изберете слаби протеинови източници, като пиле, риба, постно червено месо, яйца и бобови растения.
