Само разполагането с 30 минути за тренировка не трябва да е оправдание за пропускане на тренировки. Половин час е достатъчно време, за да си загреете, вдигнете тежести и да се охладите, оставяйки ви свободен да се насладите на остатъка от деня си. Съкращаването на тренировките с тежести обаче не означава да вървите лесно - ако нещо друго, 30-минутната сесия може да бъде повече данъчна от по-дългата, тъй като ще трябва да съкратите времето за почивка и да работите с по-голяма интензивност, за да свършите всичко.
Обучение с тежести - правилният начин
Когато часовникът тиктака, натиска се, за да извлечете максимума от всяка минута на вашата сесия. Това означава, че упражненията, които сте избрали, са жизненоважни. Изберете тренировки, които удрят много различни мускулни групи наведнъж и преценете колко ще имате полза от определени упражнения. Когато избирате ход за вашите бицепси, например, можете да направите или бицепс къдрици, които не са особено взискателни и работят само бицепсите ви, или да отидете на брадички, които ви удрят бицепсите, предмишниците, лата и ромбоидите и са силно предизвикателен. Същото важи и за други упражнения, така че базирайте тренировките си около сложни движения като клякания, прекачвания, преси, редове и мъртва лифтове.
Решението Superset
Имате нужда от почивка в сесията, за да дадете време на мускулите да се възстановят, но не е нужно да почивате между всяко упражнение. Суперсетът включва изпълнение на две упражнения гръб до гръб без почивка. Трите основни типа суперсет, според треньора по сила Том Венуто, са едни и същи мускулни суперсети, където изпълнявате две упражнения за една и съща област, антагонистични суперсетове, където сдвоявате противоположни мускулни групи, като бицепс и трицепс, или гърдите и гърба, и неконкуриращи суперсетове, където работите два напълно различни мускула като раменете и краката. Направете това стъпка по-нататък, като добавите трето упражнение, за да направите трисета, или четвърто упражнение, за да направите гигантски набор, съветва треньорът Грег Мерит.
Не питай за нараняване
Не можете просто да влезете право в по-тежките си, по-трудни комплекти веднага след като ударите пода на фитнес - това изисква контузия. Вместо това отделете само няколко минути, като се затоплите с някои динамични движения, подобни на упражненията, които ще изпълнявате в сесията. Бърза верига от клякане на телесно тегло, удари и лицеви опори работи добре. Треньорите Джо Вубебен и Джими Пена от Muscle and Fitness препоръчват да изпълнявате един до два по-леки сета преди всяко упражнение също. Така че, ако ще клякате със 155 фунта. за основните си комплекти изпълнете набор от 10 на 75 паунда. и друг със 115 фунта. на първо място. В края на сесията разтегнете всеки мускул, който сте работили за 15 до 20 секунди всеки.
Разделително решение
Големият въпрос е дали да тренирате цялото си тяло във всяка сесия или просто да работите една или две части на тялото. Опцията за цялото тяло работи добре, ако търсите повече мускулна издръжливост или тренировка от сърдечно-съдов тип, тъй като пренастройките и веригите на цялото тяло са силно взискателни, особено когато се опитвате да работите всичко само за 30 минути. Ако бодибилдингът и усилването е по-скоро вашият стил, разделете тялото си на три или четири различни сесии, като тренировка за гърдите, раменете и трицепсите, тренировка за крака и гръб и бицепс и изпълнявайте всяка веднъж седмично.
