Получаването на заоблен, върхов мускул на бицепса е това, към което се стремят много щангисти и културисти, но често се борят за постигане. Включването на 7-7-7 упражнения за бицепс - обикновено наричани 21s - във вашата тренировъчна програма може да помогне за оформянето и развитието на цялата ви зона на бицепс.
Техника
21-те са усъвършенствана тренировъчна техника, която използва комбинация от частични повторения и цялостни повторения в цял диапазон в един комплект. Упражнението работи, като извършва седем повторения в долния обхват на движението, веднага след това седем повторения в горния диапазон и седем повторения в целия диапазон на движение. Тъй като всеки обхват на движение се извършва без почивка между общо 21 повторения в един комплект, това упражнение работи за подобряване на мускулната издръжливост. Увеличава притока на кръв към бицепса и изтощава мускула.
Дъмбел 21s
Хванете гира във всяка ръка и застанете или седнете, като държите дъмбела на една ръка разстояние отстрани с длани, обърнати напред. Извийте ръцете нагоре, спирайки наполовина, когато предмишниците са успоредни на пода и след това се спуснете надолу назад в изходна позиция. Извършете седем повторения на това движение и без да спирате, свийте тежестта докрай до раменете си, след това отново надолу, спирайки наполовина. Изпълнете седем повторения на това частично движение. Завършете с още седем повторения на къдрици с дъмбели, като използвате пълен обхват на движение. Пълният диапазон на движение започва с напълно изпънати ръце и завършва с дъмбелите в раменете и лактите, напълно сгънати. Дръжте лактите си прибрани в страни през цялото упражнение, за да изолирате бицепсите.
Вариации
21-те могат да се изпълняват и с помощта на права щанга или EZ къдрава лента вместо дъмбели, за да добавите разнообразие към вашата тренировъчна програма. Пример за 21-те години, използващи EZ къдрава лента, може да се изпълнява един комплект с ръце, разположени върху вътрешните хватки на щангата, което изолира дългата или външната глава на бицепса брахии. Във втория си комплект поставете ръцете си върху външните дръжки на щангата, за да се съсредоточите повече върху късата или вътрешната глава на бицепса си.
Примерна тренировка за бицепс
Тъй като 21-те години старателно ще уморят бицепсовия мускул, те се изпълняват най-добре в края на рутината ви. Примерна тренировка за бицепс може да бъде завършване на четири комплекта къдрици за мряна за шест до осем повторения, последвани от три серии от осем до 12 повторения на наклонените къдрици с дъмбели, кабелни къдрици и къдрици на мряна. След като изтощавате мускулите си с другите упражнения, завършете тренировката си с един или два комплекта по 21 сек, като използвате или гири, или щанги. Запазете периодите на почивка между сетовете до 60 секунди или по-малко.
