Почти половината от хората в САЩ ходят на диета всяка година. Някои харчат хиляди долари за шейкове за отслабване, хапчета за отслабване, готови ястия и чудодейни билки, които гарантират бързи резултати. И все пак повече от една трета от населението е затлъстело.
Харесва ви или не, единственият начин да постигнете здравословно тегло и да свалите килограмите е да промените навиците си на живот. Това, от което жените и мъжете, които искат да отслабнат, се нуждаят от повече упражнения и план за хранене, за да губят телесни мазнини.
Защо диетите за прищявки не работят
Чували ли сте някога за диетата на детската храна, диетата с лимон детокс или известната диета за супа от зеле? Ако диетите за катастрофи работеха, процентите на затлъстяване нямаше да се покачват. Тези планове за отслабване лишават тялото ви от жизненоважни хранителни вещества, което води до загуба на мускули, умора, хормонални дисбаланси, метаболитни увреждания, скучна кожа и други проблеми. Плюс това, те са неустойчиви в дългосрочен план и ви настройват за провал.
Вземете например сокове за почистване. Тези планове за диета твърдят, че детоксикират или прочистват черния дроб и дебелото черво, което от своя страна улеснява загубата на тегло. Проблемът е, че животът само на сокове може да изтощи организма ви от микро- и макронутриенти, като протеин, фибри, желязо и омега-3.
Витамин В12 например се намира само в риба, месо, млечни и хранителни дрожди, така че няма да го получите от сокове. Освен това сокът премахва фибрите от плодове и зеленчуци; имате нужда от това хранително вещество, за да поддържате храносмилателната си система безпроблемно да работи и да останете пълноценни.
Краш диетите нямат научни доказателства
Както посочва Академията по хранене и диететика, прищявките диети водят до загуба на вода, мускулна и костна маса. Освен това няма доказателства, че комбинирането на определени храни или яденето само на един вид храна през целия ден ще доведе до загуба на мазнини.
Диета само за банани, например, може да доведе до бързо отслабване, но резултатите няма да продължат. На всичкото отгоре ще се почувствате гладни и лишени, което може да направи всичко много по-трудно.
Най-добър диетичен план за загуба на мазнини
За съжаление, няма такова нещо като "най-добрата" диета за отслабване за жени. Някои диетични планове работят по-добре от други, но не са идеални за всички. Кетогенната диета например показва, че намалява телесните мазнини и висцералната мастна тъкан, особено когато се комбинира със силова тренировка. Този план за отслабване включва ограничаване на въглехидратите до около 50 грама на ден, като същевременно увеличавате приема на мазнини.
Недостатъкът е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати, като кето диетата, могат да увеличат риска от преждевременна смърт с до 32 процента и рискът от коронарна болест на сърцето с 51 процента. Те също са свързани с по-високия процент на рак и мозъчно-съдови заболявания в проучване от 2018 г., публикувано от Европейското кардиологично дружество.
Внимание
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, включително кетогенната диета, могат да причинят т. Нар. Кето грип. Може да изпитате гадене, мозъчна мъгла, главоболие, запек, лош сън, умора и други неприятни симптоми.
Помислете за вашите индивидуални нужди
Когато избирате план за хранене за загуба на мазнини, уверете се, че той отговаря на вашия начин на живот и хранителни предпочитания. Ако имате сладък зъб или се занимавате с редовни упражнения, кето диетата може да не е най-добрият избор. Търговските планове за диета, като Джени Крейг, наблюдатели на тегло и обем, могат да бъдат доста скъпи. Плюс това не можете да живеете от шейкове и готови ястия завинаги.
Други диети, като IIFYM (ако отговаря на вашите макроси), са хранително балансирани, но е трудно да се следват. Бъдете готови да броите калориите и макросите си, претегляте храната си и правите много математика.
Кетогенната диета
Ако търсите план за отслабване, който наистина работи, помислете да опитате кето диетата. Имайте предвид обаче, че това е доста ограничително и предизвикателно. Първоначално тази диета е предназначена за лечение на епилепсия при деца. Днес е популярен както сред спортисти, така и при диети.
Кетогенната диета ограничава въглехидратите, което от своя страна кара черния ви дроб да произвежда кетонови тела, които служат като източник на гориво. Диетите се насърчават да консумират храни с високо съдържание на мазнини, с малко или никакви въглехидрати и умерени количества протеин, като например:
- Месо и риба
- яйца
- Готварска сметана
- Масло и топено масло
- Някои видове сирене
- Кокосово масло, авокадо, зехтин
- Ядки и семена в умерена степен
- Бадемово брашно, брашно от коняк, кокосово брашно
- Листни зелени зеленчуци (къдраво зеле, спанак, швейцарско сирене и др.)
- Маруля
- авокадо
- Плодове и други плодове с ниско съдържание на въглехидрати в умерена степен
Разрешени са и преработените храни - стига да отговарят на изброените изисквания. Това означава, че можете да ядете бекон, пеперони, чоризо или готова яйчена салата. Тези продукти обаче не са непременно здравословни и могат да съдържат скрити въглехидрати. Според изданието Harvard Health Publishing, кетогенните диети могат да помогнат за загуба на тегло и да подобрят гликемичния контрол, но дългосрочните им ефекти са противоречиви.
Диетата на Дюкан
Друг план за диета за отслабване, придобил популярност, е диетата Дюкан. Той има четири отделни фази, което улеснява изгарянето на мазнините и го предпазва. Фазата на атака , която е най-рестриктивната, елиминира въглехидратите напълно; диетите могат да избират от 68 храни, които не съдържат нищо освен протеин. По време на следващите фази им се разрешава постепенно да въвеждат зеленчуци и предварително забранени храни в ежедневното хранене.
Този хранителен план е с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини. Разчита в голяма степен на месо, риба, яйца и млечни продукти без мазнини, така че не е най-добрият избор за вегани и вегетарианци. Според проучване от 2017 г. в списанието на Американския колеж по хранене, високопротеиновите диети насърчават ситостта и увеличават синтеза на мускулни протеини. В резултат на това те могат да помогнат за намаляване на мастната маса и запазване на постната маса, което води до подобряване на телесния състав.
Друго проучване, публикувано в Journal of Nutrition and Metabolism през 2016 г., потвърждава, че високопротеиновите диети са безопасни в дългосрочен план и нямат вредно въздействие върху работата на черния дроб и бъбреците. Както днешният диетолог отбелязва, този модел на хранене е по-ефективен от диетите с ниско съдържание на протеини за предотвратяване на метаболитното забавяне и загубата на мускули по време на ограничаване на калориите.
Внимание
Диетата на Дюкан обикновено се счита за безопасна, но могат да се появят странични ефекти. Доклад за 2014 г., публикуван в Journal of Emergency Medicine, описва случая на жена, която изпитва гадене, повръщане и тежка кетоацидоза - животозастрашаващо състояние - два дни след започване на диетата на Дюкан.
Средиземноморската диета
Този хранителен план получава много похвали от здравни специалисти по целия свят. Той е богат на протеини, сложни въглехидрати, фибри и здравословни мазнини, насърчаващи балансиран начин на живот. Въпреки че не е специално създаден за отслабване, това може да ви помогне да хвърлите мазнини и да запазите килограмите.
Средиземноморската диета се основава до голяма степен на риба, морски дарове, птици, зърнени храни, ядки, семена, зеленчуци и зехтин. Тези храни се консумират широко в страните, граничещи със Средиземно море, като Италия и Гърция. Преглед от 2014 г., включен в списанието Nutrients, свързва този хранителен режим с ниска честота на високо кръвно налягане, хипергликемия, хиперхолестеролемия, инсулинова резистентност и други рискови фактори за диабет и сърдечни заболявания. Доказано е също, че намалява наполовина риска от централна мастна тъкан и затлъстяване.
Диетите не трябва да измерват порции храна или да броят калории, което допринася за фактора на удобство. Този подход обаче може да доведе до преяждане. Когато се консумира в излишък, дори и най-здравословните храни могат да причинят наддаване на тегло. Средиземноморската диета може да ви помогне да сте по-слаби, но все пак трябва да се храните внимателно, да гледате порциите си и да спортувате.
Внимание
Както твърди Американската асоциация за сърце, диетите в средиземноморски стил често са с високо съдържание на мазнини, което може да допринесе за затлъстяване.
Диетата DASH
Този модел на хранене е разработен от Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта като начин за борба с хипертонията, основен рисков фактор за сърдечни заболявания. Тя се основава на цели, естествени храни и може да се счита за подход за здравословно хранене през целия живот. Набляга на консумацията на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки, бобови растения и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.
Диетата DASH ограничава натрия и мазнините, като същевременно насърчава консумацията на храни, богати на фибри, калций, калий, магнезий и постни протеини. Този хранителен подход може да ви помогне да загубите тези досадни килограми, като ограничите захарта, рафинираните зърна, нездравословната храна и други храни, които допринасят за увеличаване на теглото. Изследване от 2017 г., публикувано в ARYA Atherosclerosis, свързва DASH с по- нисък риск от общо затлъстяване, което предполага, че може да помогне при управлението на теглото.
Повечето храни, разрешени на диетата DASH, са богати на фибри. Това хранително вещество насърчава ситостта, поддържа храносмилателното здраве и поддържа нивата на кръвната ви захар стабилни. Освен това диетите се насърчават да ограничават месото и да увеличават приема на храни на растителна основа, което може да допринесе за загуба на тегло.
Бакшиш
Веганските диети са свързани с загуба на мазнини, подобряване на кръвните липиди и увеличаване на живота. DASH не е веган диета, но разчита до голяма степен на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, така че може да ви помогне да отслабнете.
Променете хранителните си навици
Що се отнася до избора на диета за загуба на мазнини за жени, няма решение за един размер. Всеки план за диета има своите предимства и недостатъци. Диетата DASH, например, може да подобри вашето здраве и да намали кръвното ви налягане, но е малко вероятно да предизвика голяма загуба на тегло. Диетата на Дюкан е хранително балансирана, но сложна и трудна за спазване.
Ако сте физически активни, изберете диета с високо съдържание на протеини. Планирайте храненията си около тренировките, за да увеличите максимално способността на тялото си да използва протеин, въглехидрати и мазнини за енергия. Въглехидравличното колоездене, например, е хранителен подход, който редува дни с високо въглехидрати и нисковъглехидрати. Консумирайте по-малко мазнини и повече въглехидрати в най-тежките си тренировъчни дни, за да сте по-стройни и да извлечете максимума от тренировката си.
Бакшиш
Увеличете приема на въглехидрати в най-тежките си тренировъчни дни, за да се възстановите по-бързо от упражнения и да попълните вашите запаси от гликоген. Нарежете въглехидратите в почивните си дни, за да предотвратите наддаването на тегло.
Не забравяйте, че всичко е в малките детайли. Простите промени в диетата, като намаляване на захарта и смяна на бяло брашно с кокосово брашно или брашно от коняк, могат да изминат дълъг път към вашия напредък. Създайте отново любимите си рецепти, като използвате по-здравословни съставки, като цели макаронени изделия вместо юфка, стевия вместо захар и допълнителен тъмен шоколад вместо млечен шоколад. Чувствайте се свободни да хапвате от време на време - това е напълно добре, стига да не стане навик.
