Независимо дали се борите с загубата на тези финални килограми или просто не може да изглежда да започнете да отслабвате, е неприятно да гледате как теглото ви остава постоянно, докато диете и спортувате. Разберете причините да не отслабнете въпреки диетата и физическите упражнения и започнете да сваляте килограми отново.
Бъдете честни със себе си
Воденето на дневник за храна е полезен начин да следите калориите, но само ако сте напълно честни за това, което влагате в тялото си. Спомнете ли си онази зеленчукова табла на работа, където сте грабнали няколко парчета и ги потопихте в кремообразна превръзка? В този дресинг има 63 калории на супена лъжица, но и зеленчуците не са „безплатни и ясни“.
Всеки бебешки морков например има само 4 калории. Яжте шест с потапяне и току-що сте добавили 87 калории към дневния си прием, въпреки че сте чувствали, че се придържате към плана си. Това наистина може да има значение, ако сте ограничени да ядете 1200 калории и да не губите тегло.
Прецизното измерване е друг потенциален провал, който може да добави повече калории, отколкото съзнателно знаете. Яденето на лакомство, като фъстъчено масло от лъжица, може да потуши гладния ви корем; обаче, ако използвате лъжица от масата си, за да загребите колкото е възможно, е вероятно да доставите повече калории, отколкото очаквате. Всяка супена лъжица има 85 калории и 7 грама мазнини, според USDA. Освен ако не използвате мерителна лъжица, вероятно ядете няколко пъти това количество на "лъжица".
Всеки килограм мазнини, които губите, е 3500 калории, които или не сте яли, или друго изгорени с упражнения, според клиниката Майо, така че е от решаващо значение да бъдете честни, за да бъде успешното ви списание. Фото проследяването на храната ви със смартфона ви, като използвате приложение като Bitesnap, може да улесни следенето на тези закуски в движение, както и редовното хранене. Или пазете малък бележник в чанта или джоб, за да запишете храни, които сте яли, и потърсете по-късно броя на калориите в USDA.
Нагласете калориите
Ако сте сигурни, че следите точно всяка калория, проблемът може да се състои в общия брой на консумираните калории. Дори ако първоначалната диета с 1800 калории ви помогна да отслабнете първоначално, може да се окаже, че сега същият брой калории е точно подходящ, за да поддържате сегашното си тегло.
Например, ако в началото на пътуването ви за отслабване 1800 калории бяха подходящи за вас, тъй като съставът на тялото ви се промени, тялото ви вероятно се адаптира към новия режим. Това ви оставя избор за по-нататъшно намаляване на приема на калории или за увеличаване на изгарянето на калории. Клиниката Майо предлага да намалите приема на калории с 500 до 1000 калории на ден, за да губите от 1 до 2 килограма на седмица.
Въпреки това, консумирането на по-малко от 1200 калории на ден, ако сте жена (или 1500, ако сте мъж) затруднява получаването на адекватно хранене, според клиниката Mayo. Свръх ниският калориен прием не е устойчив, тъй като тялото ви ще изисква повече, за да подкрепи нуждите си, което води до неудържимо желание. Направете всеки брой хапки, като нагласите диетата си да включва само най-хранителните храни. Клиниката Майо предлага да намалите калориите си чрез:
- Пропускане на нискокалорични, висококалорични продукти. Този леден лате може да опакова 162 калории, доставяйки 10 процента от калориите за деня, ако сте на 1600-калориен план.
- Замяна на висококалорични артикули с нискокалорични алтернативи. Например, сода от лимон-лайм опакова 151 калории; заменете газираната минерална вода с изцеждане на лимон или липа, добавете няколко капки подсладител от плодове монах и се насладете на вкусна напитка за под 2 калории.
- Намаляване на размера на порциите. Не е нужно да стоите наоколо, за да сте гладни, докато останалата част от семейството се наслаждава на закуска от палачинки през уикенда. Просто накарайте майстора на решетката да направи вашия малко по-малък и да ядете по-малко. Например, голяма, 8-инчова палачинка натрупва 240 калории в чинията ви, докато по-скромната 6-инчова палачинка доставя само 128. Не забравяйте, че маслото, сиропът, плодовете и сметаната сметана всички добавят към броя, така че изберете нискокалорични настроики.
Хидрат, хидрат, хидрат
Около 60 процента от човешкото тяло е съставено от вода, според университета на Джон Хопкинс (JHU), така че не е чудно, че да останете хидратиран е жизненоважен за всеки процес на тялото, включително загуба на тегло. Питейната вода няма да магически свали килограмите; Въпреки това, тя ще подкрепи метаболитната ефективност на тялото ви, така че по-лесно да отслабнете.
Тялото ви се нуждае от вода за изгаряне на мазнини и въпреки че механизмът не е изгладен изрично от учените, JHU отбелязва, че лека дехидратация намалява способността на тялото да обработва тези съединения. Промените в нивата на кортизола, хормона, който сигнализира на тялото ви да съхранява повече мазнини, предизвикани от неадекватна хидратация, биха могли да са отговорни за повишения липолизатор, разширяването на клетъчния обем. Това може също да повлияе на начина, по който мазнините се съхраняват или преминават извън тялото.
Водата също ви кара да се чувствате пълноценни, така че изпиването на чаша от тази течност половин час преди хранене може да помогне за по-ниска консумация на калории. Според JHU студената вода е особено полезна, тъй като тялото ви трябва да изразходва повече калории в процес, наречен термогенеза, за да го доведе до телесната температура.
Мускулно тегло срещу тегло на мазнините
Тъй като тялото ви започва да отделя мазнини, режимът на упражнения вероятно увеличава мускулатурата ви. Може да сте загубили 10 килограма мазнини и да сте изградили 10 килограма мускули, но все още скалата ви регистрира същото число. Това е честа причина теглото ви да не намалява, въпреки упражненията.
Точно както килограм ружа заема повече място от килограм стафиди, всеки килограм телесен мускул заема по-малко място от мазнините със същото тегло. Ако забелязвате, че дрехите ви са по-обемни в зоните, където сте имали повече телесни мазнини, като например бедрата или корема, вероятно все още сте на прицел с целите си за отслабване.
Измерването на вашето тяло и въвеждането на резултатите в калкулатора на американското тяло за глобално обществено здраве на UNC Gillings School за физически лица може да ви даде по-точна картина на вашия състав на тялото, отколкото само на скалата. Ще ви трябват измервателна лента и дебеломер - за достъпни за по-малко от $ 20 онлайн - за най-точните резултати.
Потърсете помощта на приятел, за да получите най-точните измервания. Измерете обиколката на талията, бедрото, прасеца и горната част на ръката. След това запишете дължината на горната част на крака и горната част на ръката. И накрая, използвайте шублерите, за да определите дебелината на кожата на вашия трицепс и скапула.
Следете напредъка си в тетрадка. Ще получите най-последователните резултати за сравнение, ако ограничите променливи, които могат да повлияят на задържането на вода в тялото ви, според Научната лаборатория за упражнения в Сиатъл Тихоокеанския университет. Те включват:
- Ядене или пиене в рамките на четири часа преди да направите измервания.
- Упражняване в рамките на 12 часа.
- Пиене на алкохол в рамките на 48 часа.
- Използване на диуретици в рамките на една седмица.
- Намаляване на броя на калориите във вашия режим значително в рамките на 48 часа след извършване на измервания.
Също така е полезно да използвате тоалетната 30 минути преди да направите измервания, за да сведете до минимум колебанията в задържането на вода. Следете редовно резултатите си, ежемесечно или седмично. Планирайте сеансите си за измерване с партньора си по едно и също време на деня и, ако е възможно, в същия ден от седмицата, за да отчитате отклонения в състава на тялото въз основа на всякакви разлики в рутината от ден на ден.
