Преди да започнете 90-дневна фитнес програма, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, за да сте сигурни, че програмата комплиментира вашето ниво на фитнес и здраве.
Вземете предизвикателството
Въпреки че 90 дни може да изглеждат много дълго време, всъщност е реалистична времева рамка, в която да работите, за да видите реални промени във вашата физика.
Вместо схемите за „приспособяване бързо“, които твърдят, че тялото ви е готово за плаж след 10 дни, предизвикателството за 90-дневна тренировка ви дава време да се адаптирате към новите физически изисквания, да измервате напредъка си и, да се надяваме, да бъдете достатъчно насърчени да останете физически активен дори след 90 дни.
Да останеш активен трябва да бъде промяна в начина на живот, която се простира далеч над 90-дневния план за тренировка.
Компоненти за 90-дневна тренировка
Според Насоките за физическа активност за американците , добре закръгленият план за тренировка трябва да включва сърдечно-съдови упражнения, силови тренировки и тренировки за гъвкавост. Целете да включите поне 150 до 300 минути умерено интензивно кардио упражнение седмично, за да помогнете за изгарянето на калории, да отрежете мазнините и да подобрите кръвоносната и дихателната функция.
Добавете два или три дни силови тренировки, насочени към всички основни мускулни групи, за да натрупате сила, да повишите метаболитното функциониране, да подобрите баланса и силата на сърцевината.
Включете две 20 - 30-минутни тренировки за гъвкавост, в които работите върху разтягане на основните мускулни групи, изграждане на стабилност и подобряване на подвижността на ставите. Позволете си един почивен ден седмично за почивка и възстановяване. Ако обичате да сте активни дори в почивния си ден, планирайте нежни дейности като ходене, йога, тай чи или плуване.
Изградете свой собствен план
Определянето на вашите фитнес цели може да ви даде повече яснота как да изградите свой собствен план за 90-дневна тренировка. Ако загубата на тегло е вашата крайна цел, ще трябва да се съсредоточите върху изграждането на кардио-интензивен фитнес план, който подчертава изгарянето на калории.
Добавянето на високоинтензивни интервални тренировки към вашите кардио сесии три до пет дни седмично също може да ви помогне да повишите интензивността на тренировките си и да изгорите повече калории за по-кратък период от време, твърди Harvard Health Publishing.
За да изградите по-големи мускули, наклонете плана си повече към тренировки за изграждане на сила. Например, прекарайте един ден съсредоточавайки се върху ръцете и гърба, втори ден върху корема и гърдите, а трети ден - върху краката, бедрата и задните части. Останалите три дни се съсредоточават върху кардиото, което също изгражда мускули, като плуване, катерене по стълби, бягане на хълм, тренировка по верига или плиометрия.
Търговски 90-дневни планове
Програми като Insanity и Rushfit идват малко под 90-дневния срок, но можете да рестартирате програмите от началото, за да получите пълни 90 дни. За по-нежен план за тренировки опитайте безплатно бягане или йога 90-дневно предизвикателство.
