Единственото по-трудно от започването на нова тренировъчна програма е да се върнете към нея след дълъг прекъсване. Работата усилено през първата половина на годината може да ви подготви за сезона на бански костюми, но ако най-напрегнатото нещо, което правите през цялото лято, включва разгъване на плажен стол, имате нужда от план. Скачането обратно до мястото, където сте останали за последно, може да доведе до неудовлетвореност в най-добрия случай и до нараняване в най-лошия случай. И така, ето 10 съвета от експерти за безопасно влизане в тренировка.
Единственото по-трудно от започването на нова тренировъчна програма е да се върнете към нея след дълъг прекъсване. Работата усилено през първата половина на годината може да ви подготви за сезона на бански костюми, но ако най-напрегнатото нещо, което правите през цялото лято, включва разгъване на плажен стол, имате нужда от план. Скачането обратно до мястото, където сте останали за последно, може да доведе до неудовлетвореност в най-добрия случай и до нараняване в най-лошия случай. И така, ето 10 съвета от експерти за безопасно влизане в тренировка.
1. Не бъдете твърди към себе си
Хората често чувстват, че са загубили цялата си упорита работа след почивен ден, но това не е така, казва Дъг Милър, доктор по медицина, професор по здравеопазване и физически упражнения и директор на уелнес в колежа Месия. "Изобщо не се губи и ползите от упражнението могат да продължат много по-дълго, отколкото повечето хора осъзнават." Милър цитира проучване, което установи, че силата на клек е намаляла само с 13 процента, когато участниците във фитнес отнеха осем месеца почивка. Плюс това бяха нужни само шест седмици, за да могат участниците в проучването да възвърнат първоначалната си сила. Затова се върнете към рутината си и ще видите резултатите по-бързо, отколкото може да мислите.
Хората често чувстват, че са загубили цялата си упорита работа след почивен ден, но това не е така, казва Дъг Милър, доктор по медицина, професор по здравеопазване и физически упражнения и директор на уелнес в колежа Месия. "Изобщо не се губи и ползите от упражнението могат да продължат много по-дълго, отколкото повечето хора осъзнават." Милър цитира проучване, което установи, че силата на клек е намаляла само с 13 процента, когато участниците във фитнес отнеха осем месеца почивка. Плюс това бяха нужни само шест седмици, за да могат участниците в проучването да възвърнат първоначалната си сила. Затова се върнете към рутината си и ще видите резултатите по-бързо, отколкото може да мислите.
2. Получете подкрепа от другите
Докато публикуването в социалните медии може да помогне, подкрепата от лични приятели никога не може да бъде подценявана, казва професорът по физически науки Дъг Милър. "Това добавя отчетност и предоставя група приятели, с които можете да се упражнявате и да се запознаете." Затова помолете приятел да се присъедини към вас в пътуването, присъединете се към местен клуб за джогинг или колоездене или се запишете за местен урок по упражнения. Също така е мотивиращо да работите с някой малко по-добър от вас за здрава и забавна конкуренция.
Докато публикуването в социалните медии може да помогне, подкрепата от лични приятели никога не може да бъде подценявана, казва професорът по физически науки Дъг Милър. "Това добавя отчетност и предоставя група приятели, с които можете да се упражнявате и да се запознаете." Затова помолете приятел да се присъедини към вас в пътуването, присъединете се към местен клуб за джогинг или колоездене или се запишете за местен урок по упражнения. Също така е мотивиращо да работите с някой малко по-добър от вас за здрава и забавна конкуренция.
3. Игнорирайте календара
Определянето на начална дата за следващата седмица или следващия месец звучи като добър начин за възобновяване на вашия фитнес план, но тази проста задача се усложнява, когато осъзнаете колко събития, пътувания, празненства или празници могат да се превърнат в пътя за постигане на вашите цели, казва PJ Monson, основател на MyFitMojo. "Избягвайте да мислите толкова напред. Просто изберете ден и започнете. Вероятно е, когато достигнете потенциална пречка, вече ще бъдете женени за рутината си и нямате желание да изневерявате."
Определянето на начална дата за следващата седмица или следващия месец звучи като добър начин за възобновяване на вашия фитнес план, но тази проста задача се усложнява, когато осъзнаете колко събития, пътувания, празненства или празници могат да се превърнат в пътя за постигане на вашите цели, казва PJ Monson, основател на MyFitMojo. "Избягвайте да мислите толкова напред. Просто изберете ден и започнете. Вероятно е, когато достигнете потенциална пречка, вече ще бъдете женени за рутината си и нямате желание да изневерявате."
4. Започнете с едно нещо
Поставете си единствена цел, за да започнете и се придържайте към нея в продължение на една седмица. „Ако се опитате да промените твърде много неща наведнъж относно ежедневието си, тогава е по-вероятно да се преуморите и да се откажете“, казва личният треньор PJ Monson. Примери за прости цели биха могли да стигнете до фитнес залата три пъти седмично, да изрежете вино на вечеря през делничните дни или да ходите на 20-минутна разходка всеки ден. "След като се придържате към нея за няколко седмици, възнаградете се, като добавите още една цел", казва Монсън.
Кредит: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesПоставете си единствена цел, за да започнете и се придържайте към нея в продължение на една седмица. „Ако се опитате да промените твърде много неща наведнъж относно ежедневието си, тогава е по-вероятно да се преуморите и да се откажете“, казва личният треньор PJ Monson. Примери за прости цели биха могли да стигнете до фитнес залата три пъти седмично, да изрежете вино на вечеря през делничните дни или да ходите на 20-минутна разходка всеки ден. "След като се придържате към нея за няколко седмици, възнаградете се, като добавите още една цел", казва Монсън.
5. Инвестирайте в нова тренировка Gear
Закупуването на ново оборудване или дрехи за тренировка може да ви помогне да мотивирате да рестартирате здравословните си навици, защото това ще ви даде шанс да го използвате добре. Новата екипировка може дори да включва набор от Tupperware за вашите здравословни закуски и работни обеди, казва личният треньор PJ Monson. Ако новият ви план включва вземане на йога клас, харчете пари за нещо, което да ви помогне да мотивирате, като например ново облекло, йога постелка или цветни блокове. Ако планирате да ходите или да бягате, пулсомер или педометър може да ви даде тласъка, който ви е необходим, за да се придържате към него.
Кредит: e-anjei / iStock / Getty ImagesЗакупуването на ново оборудване или дрехи за тренировка може да ви помогне да мотивирате да рестартирате здравословните си навици, защото това ще ви даде шанс да го използвате добре. Новата екипировка може дори да включва набор от Tupperware за вашите здравословни закуски и работни обеди, казва личният треньор PJ Monson. Ако новият ви план включва вземане на йога клас, харчете пари за нещо, което да ви помогне да мотивирате, като например ново облекло, йога постелка или цветни блокове. Ако планирате да ходите или да бягате, пулсомер или педометър може да ви даде тласъка, който ви е необходим, за да се придържате към него.
6. Направете го кратко и сладко
Не е необходимо да се опитвате да се ангажирате с двучасова ежедневна тренировка, особено когато за пръв път се върнете в разгара, казва фитнес треньорът PJ Monson. "Ще свършиш уморен, възпален и над него." Започнете с 10 минути бързо ходене или 20-минутна HIIT тренировка и отидете от там. В идеалния случай, Монсън предлага да се стремите към час: 20-минутна силова рутина, 30-минутна кардио сесия и 10 минути разтягане. "Уверете се, че знаете тренировката, която ще направите, преди да стигнете до силния етаж", казва тя, "в противен случай ще откриете, че губите време да се чудите какво да направите първо."
Кредит: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesНе е необходимо да се опитвате да се ангажирате с двучасова ежедневна тренировка, особено когато за пръв път се върнете в разгара, казва фитнес треньорът PJ Monson. "Ще свършиш уморен, възпален и над него." Започнете с 10 минути бързо ходене или 20-минутна HIIT тренировка и отидете от там. В идеалния случай, Монсън предлага да се стремите към час: 20-минутна силова рутина, 30-минутна кардио сесия и 10 минути разтягане. "Уверете се, че знаете тренировката, която ще направите, преди да стигнете до силния етаж", казва тя, "в противен случай ще откриете, че губите време да се чудите какво да направите първо."
7. Почистете вашата кухня
Освен да влезете отново в жлеба за тренировка, ще трябва да разгледате и възстановяването на добрите хранителни навици. Започнете с напитки, казва Sharon Richter, RD, посланик на храненето за пробиотичните напитки KeVita. "Почистете хладилника и килера на всички напитки с оцветители или изкуствени подсладители. Заменете ги с вода, газирана вода, нискомаслено мляко или неподсладено бадемово мляко и кокосова вода." След това удряйте подправките. Изхвърлете всички елементи, съдържащи царевичен сироп и бои с високо съдържание на фруктоза, и ги заменете с пресни билки, естествени горчици, масла и оцет.
Кредит: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesОсвен да влезете отново в жлеба за тренировка, ще трябва да разгледате и възстановяването на добрите хранителни навици. Започнете с напитки, казва Sharon Richter, RD, посланик на храненето за пробиотичните напитки KeVita. "Почистете хладилника и килера на всички напитки с оцветители или изкуствени подсладители. Заменете ги с вода, газирана вода, нискомаслено мляко или неподсладено бадемово мляко и кокосова вода." След това удряйте подправките. Изхвърлете всички елементи, съдържащи царевичен сироп и бои с високо съдържание на фруктоза, и ги заменете с пресни билки, естествени горчици, масла и оцет.
8. Правете по една храна всяка седмица
По същия начин, който искате да избегнете преждевременното прекаляване с фитнеса си, да се върнете към по-здравословни хранителни навици, като променяте едно хранене седмично, казва Шарон Рихтер, RD. За закуска изхвърлете киселата с мазнини кифла и изберете постно протеин и въглехидрат с високо съдържание на фибри, като яйчен белтък с зеленчуци. Когато сте готови да се заемете с обяда, все още можете да хапнете салата, но също така искате да включите здравословни протеини като ядки, пиле или риба. За вечеря се съсредоточете върху контрола на порциите. „И си позволете няколко хапки тъмен шоколад за десерт“, казва Рихтер. „Ще забележите, че ще започнете да жадувате по-здравословните възможности.“
Кредит: Ridofranz / iStock / Getty ImagesПо същия начин, който искате да избегнете преждевременното прекаляване с фитнеса си, да се върнете към по-здравословни хранителни навици, като променяте едно хранене седмично, казва Шарон Рихтер, RD. За закуска изхвърлете киселата с мазнини кифла и изберете постно протеин и въглехидрат с високо съдържание на фибри, като яйчен белтък с зеленчуци. Когато сте готови да се заемете с обяда, все още можете да хапнете салата, но също така искате да включите здравословни протеини като ядки, пиле или риба. За вечеря се съсредоточете върху контрола на порциите. „И си позволете няколко хапки тъмен шоколад за десерт“, казва Рихтер. „Ще забележите, че ще започнете да жадувате по-здравословните възможности.“
9. Водете журнал за храна
Записвайки това, което ядете всеки ден, ви кара да осъзнаете какво наистина приемате, казва Шарон Рихтер, RD. (Или използвайте приложение за проследяване на калории като MyPlate на LIVESTRONG.COM.) „Особено искате да гледате на неща като алкохол. Ако имате две чаши вино през седмицата с вечеря и четири коктейла в петък и събота, за Например, това добавя до 18 напитки седмично. Опитайте се да го намалите до 12, а след това до осем. " Ако откриете, че изборът ви за закуска включва сладкиши и други нездравословни лакомства, заменете сурови бадеми, плодове, нискомаслено кисело мляко или друг здравословен избор.
Кредит: stevanovicigor / iStock / Getty ImagesЗаписвайки това, което ядете всеки ден, ви кара да осъзнаете какво наистина приемате, казва Шарон Рихтер, RD. (Или използвайте приложение за проследяване на калории като MyPlate на LIVESTRONG.COM.) „Особено искате да гледате на неща като алкохол. Ако имате две чаши вино през седмицата с вечеря и четири коктейла в петък и събота, за Например, това добавя до 18 напитки седмично. Опитайте се да го намалите до 12, а след това до осем. " Ако откриете, че изборът ви за закуска включва сладкиши и други нездравословни лакомства, заменете сурови бадеми, плодове, нискомаслено кисело мляко или друг здравословен избор.
10. Потърсете професионална помощ
Ако скуката, липсата на резултати или наранявания са вдъхновили последния ви хиатус, добре е да предприемете проактивни стъпки, за да не се повтори това. „Специалистите по упражнения могат да ви помогнат да създадете план, който е точно за вас“, казва Шон Уелс, експерт по фитнес на bistroMD. "И те могат да бъдат намерени навсякъде - дори във вашата фитнес зала. Задаването на правилните въпроси и помощта на експерт, който можете да поставите тези цели, започвате на десния крак." В идеалния случай потърсете треньор, който е специализиран във вашите конкретни цели, било то загуба на тегло, изграждане на мускули, укрепване на костите и т.н.
Кредит: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesАко скуката, липсата на резултати или наранявания са вдъхновили последния ви хиатус, добре е да предприемете проактивни стъпки, за да не се повтори това. „Специалистите по упражнения могат да ви помогнат да създадете план, който е точно за вас“, казва Шон Уелс, експерт по фитнес на bistroMD. "И те могат да бъдат намерени навсякъде - дори във вашата фитнес зала. Задаването на правилните въпроси и помощта на експерт, който ви поставя тези цели, започвате на десния крак." В идеалния случай потърсете треньор, който е специализиран във вашите конкретни цели, било то загуба на тегло, изграждане на мускули, укрепване на костите и т.н.
Какво мислиш?
Случвало ли ви се е да паднете от комбито за фитнес / здравословен живот? Какво направихте, за да се върнете на път? Има ли други начини, които сте чували за това, че пропуснахме в нашия списък? Кажете ни в коментарите по-долу, за да може общността на Livestrong.com да се възползва от вашите преживявания!
Кредит: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesСлучвало ли ви се е да паднете от комбито за фитнес / здравословен живот? Какво направихте, за да се върнете на път? Има ли други начини, които сте чували за това, че пропуснахме в нашия списък? Кажете ни в коментарите по-долу, за да може общността на Livestrong.com да се възползва от вашите преживявания!
