Яйцата са сред най-здравословните храни, които можете да ядете. Опаковани с витамини, минерали и протеини, те правят питателна и универсална добавка към всяко хранене. Но цели яйца също са с високо съдържание на мазнини и калории, което не ги прави най-добрата диетична храна. Ако прескочите жълтъците и се заредите с белите, все пак ще получите всички предимства, без да надхвърляте дневната си калорийна цел.
Яйчни бели калории и мазнини
Има две основни цели за всяка здравословна диета за отслабване:
- яде по-малко калории
- като се уверите, че калориите, които ядете, имат висока хранителна стойност
Яйцата определено отговарят на сметката за хранителна стойност, но ако ядете прекалено много цели яйца, рискувате да надхвърлите квотата си за деня.
Две цели големи яйца имат
- 143 калории
- 9, 5 грама мазнини
Калориите от яйчен белтък са ниски, като един голям яйчен белтък съдържа само:
- 34 калории
- следа от мазнини
За същото количество калории в две цели големи яйца бихте могли да изядете осем яйчни белтъка. По тегло получавате почти три пъти повече от количеството храна за същия брой калории. Осем яйчни белтъка тежат приблизително 9, 7 унции в сравнение с две цели големи яйца, които тежат само 3, 5 унции.
Протеин в яйчен белтък
Яйцата оглавяват списъка с висококачествени храни, опаковани с протеини. Всъщност яйцата са най-биологично достъпният източник на протеин, на второ място след майчиното мляко. Биологичната наличност е мярка за това колко ефективно тялото ви може да използва протеина и неговите компоненти - аминокиселини - за подпомагане на растежа и развитието.
Когато става въпрос за яйчен белтък срещу цели яйца, яйчните белтъци са почти 100 процента протеин. Вследствие на унция яйчните белтъци имат почти три пъти повече от протеина като цели яйца. Осем яйчни белтъка имат 29 грама протеин, в сравнение с две цели яйца, които имат 12, 5 грама протеин. Ще получите много повече бретон за долара си, когато ядете само белите.
Яйчен белтък за отслабване
Яденето на повече протеини, докато диете, може да ви помогне да отслабнете по-бързо и да останете доволни от по-малко храна. Изследване на Факти за затлъстяване през 2017 г. сравнява ефектите на две различни диети с ограничена калория върху загубата на тегло при група възрастни с метаболитен синдром. И двете групи ядоха диети, които бяха с 500 калории под техния метаболизъм в покой.
Диетата на едната група осигурява стандартния препоръчителен прием за възрастни от 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, докато другата осигурява 1, 34 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. В края на шестмесечното проучване участниците, които са спазвали високопротеиновата диета, са загубили значително повече тегло от тези, които са яли нормално протеинова диета.
Harvard Health предоставя няколко обяснения защо високопротеиновата диета подпомага отслабването:
- Протеинът се усвоява бавно. Задържа се в стомаха и червата по-дълго, което създава трайно усещане за пълнота. Яденето на повече протеини ще ви помогне да останете доволни до следващото си хранене, така че не се изкушавате да закусите.
- Тъй като се усвоява бавно, протеинът поддържа стабилно кръвната ви захар. Храни, които бързо повишават кръвната захар - например прости въглехидрати - водят до бързо покачване и след това стръмен спад на кръвната захар. Когато нивата на кръвната ви захар спадат, скоро след хранене може да почувствате умора, настроение и глад. Поддържането на стабилна кръвна захар води до постоянна енергия и настроение и по-малко желание за храна между храненията.
- Протеинът изисква повече калории за храносмилането, отколкото въглехидратите или мазнините, което увеличава общите ви ежедневни енергийни разходи или ТДЕЕ.
Протеин за постна мускулна маса
В допълнение към диетата е важно да се занимавате както с аеробни упражнения, така и със силови тренировки. Аеробните или кардио упражнения ви помагат да изгаряте допълнителни калории, докато го правите, което може да ви държи в калориен дефицит за загуба на тегло. Силовите тренировки също изгарят калории, но не толкова, колкото аеробните упражнения, докато го правите.
Въпреки това, изграждането на постна мускулна маса увеличава метаболизма ви в покой, защото мускулът отнема повече калории, за да изгради и поддържа, отколкото мазнините. Според Пейдж Кинукан и доктор Лен Кравиц от университета в Ню Мексико, мускулната тъкан представлява около 20 процента от вашия TDEE в сравнение с мазнините, които допринасят само за 5 процента. Колкото повече мускули изградите, толкова по-лесно ще бъдете да изгаряте калории през целия ден, така че да губите повече мазнини.
За да подкрепите мускулната печалба, докато тренирате сила, важно е да получавате достатъчно протеини. Според Националната медицинска академия препоръчителната диета, или RDA, е 46 грама на ден за жени и 56 грама за мъже. По-индивидуална препоръка е същото количество, което контролната група в изследването на фактите за затлъстяване консумира: 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло.
Както обаче показва проучването на фактите за затлъстяване, увеличаването на приема на протеини над RDA може да доведе до допълнителни ползи за отслабване. А ако тренирате сила, имате нужда от повече протеини, за да поддържате възстановяването и растежа на мускулите. Консумацията на два пъти RDA не крие рискове за здравето.
Ядене на яйчен белтък за повече протеин
Хубавото на яйчните белтъци е, че можете да ядете много от тях, за да увеличите приема на протеини, без да надвишавате калоричния си бюджет. В допълнение, за разлика от говеждото месо и други мастни източници на протеини, яйчните белтъци не съдържат наситени мазнини. Цялата наситена мазнина в яйце се концентрира в жълтъка.
Според Американската сърдечна асоциация контролът върху приема на наситени мазнини е полезен за сърцето ви. Въпреки че загубата на тегло е основната ви цел, важно е да не изпускате от поглед цялостното си здраве. Ако се уверите, че получавате всички нужни хранителни вещества и ще намалите приема на по-малко здравословни вещества, ще ви поддържате в добра физическа форма и ще предпазите от болести, както по време на диета, така и в бъдеще.
Предложения за сервиране на яйчен белтък
Много хора се отлагат от яйчните белтъци, защото им липсва ароматът на цели яйца. Въпреки че това е вярно, има много вкусни и нискокалорични начини за приготвянето им. Омлет от яйчен белтък с пресен спанак, гъби и подправки е вкусно готварско ястие. Стига да се вписва в броя на калориите на вашето хранене, можете да добавите унция или сирене фета, козе или моцарела, като всички те са по-нискокалорични от чедър, швейцарски и пармезан.
Можете също така да използвате яйчен белтък за приготвяне на протеинови палачинки с пълнозърнесто брашно или заместител като овесени, кокосови или бадемово брашно. Въпреки че печените продукти обикновено не са част от диетата за отслабване, използването на яйчен белтък за отслабване вместо цели яйца във вашите рецепти може значително да намали съдържанието на мазнини и калории.
