Можеш ли да стоиш на единия крак? Можете ли да стоите неподвижно на един крак за 30 секунди? Какво ще кажете със затворени очи? Ако не сте направили A + при тази бърза оценка, може да е време да започнете да включвате тренировки за баланс във вашия фитнес режим. Вместо да отделяте допълнително време във фитнеса, опитайте да смесите нормалната си рутина с тези комбо движения за стабилност и стабилност. Добавете основна работа по укрепване и балансиране към рутината си с осем прости (но не лесни) вариации на упражнения, които вече правите.
Можеш ли да стоиш на единия крак? Можете ли да стоите неподвижно на един крак за 30 секунди? Какво ще кажете със затворени очи? Ако не сте направили A + при тази бърза оценка, може да е време да започнете да включвате тренировки за баланс във вашия фитнес режим. Вместо да отделяте допълнително време във фитнеса, опитайте да смесите нормалната си рутина с тези комбо движения за стабилност и стабилност. Добавете основна работа по укрепване и балансиране към рутината си с осем прости (но не лесни) вариации на упражнения, които вече правите.
1. Балансиращи часовници
Тези варианти на лукса не само укрепват всички аспекти на краката и бедрата, но и предизвикват сърцевината и баланса ви, тъй като трябва да знаете къде точно да поставите крака си, без да пренасочвате центъра на тежестта. ЦЕЛИ: Глютеи, квадроцикли, флексори на тазобедрената става и коремните. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да стоите в неутрален с крака заедно. Стъпка напред в дял с десния крак. Когато се върнете в центъра, повдигнете дясното коляно и балансирайте на левия крак за две секунди. Незабавно стъпете в диагонален преден салон, балансирайки отново в центъра. Продължете наоколо в кръг със страничен пояс, диагонален заден багажник, гръб и къдрене, като никога не докосвате десния крак надолу в центъра. Попълнете два комплекта на всеки крак. СЪВЕТ: Винаги дръжте предното си коляно над петата.
Тези варианти на лукса не само укрепват всички аспекти на краката и бедрата, но и предизвикват сърцевината и баланса ви, тъй като трябва да знаете къде точно да поставите крака си, без да пренасочвате центъра на тежестта. ЦЕЛИ: Глютеи, квадроцикли, флексори на тазобедрената става и коремните. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да стоите в неутрален с крака заедно. Стъпка напред в дял с десния крак. Когато се върнете в центъра, повдигнете дясното коляно и балансирайте на левия крак за две секунди. Незабавно стъпете в диагонален преден салон, балансирайки отново в центъра. Продължете наоколо в кръг със страничен багажник, диагонален заден багажник, гръб и къдрава част, като никога не докосвате десния крак надолу в центъра. Попълнете два комплекта на всеки крак. СЪВЕТ: Винаги дръжте предното си коляно над петата.
2. Опозиционен ред с дъмбели
Този ход е особено труден, защото движението на гребната ръка създава нестабилност, особено с противоположния крак нагоре. Фокусирането върху вашата основа (пищял, поддържаща ръка и коремни кореми) ще ви помогне да завършите това упражнение. ЦЕЛИ: Горна част на гърба, задно рамо, бицепс и сърцевина. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Коленете на пейката в положение на плосък гръб на масата, като лявата му пищяла и дясната ръка се притискат към пейката, а лявата ръка държи дъмбел и виси право надолу от рамото. Изпънете десния крак назад зад вас. Можете да държите пръстите на краката си на земята или да повдигнете десния крак във въздуха за допълнително предизвикателство. Издърпайте левия лакът нагоре към тавана, стискайки гърба на рамото и след това намалете тежестта. Извършете 12 повторения и превключете страни. СЪВЕТ: Опитайте се да завършите всички 12 повторения с възможно най-малко клатене.
Този ход е особено труден, защото движението на гребната ръка създава нестабилност, особено с противоположния крак нагоре. Фокусирането върху вашата основа (пищял, поддържаща ръка и коремни кореми) ще ви помогне да завършите това упражнение. ЦЕЛИ: Горна част на гърба, задно рамо, бицепс и сърцевина. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Коленете на пейката в положение на плосък гръб на масата, като лявата му пищяла и дясната ръка се притискат към пейката, а лявата ръка държи дъмбел и виси право надолу от рамото. Изпънете десния крак назад зад вас. Можете да държите пръстите на краката си на земята или да повдигнете десния крак във въздуха за допълнително предизвикателство. Издърпайте левия лакът нагоре към тавана, стискайки гърба на рамото и след това намалете тежестта. Извършете 12 повторения и превключете страни. СЪВЕТ: Опитайте се да завършите всички 12 повторения с възможно най-малко клатене.
3. Едноръчна преса за гърди с крака в плота
Мислите, че това е гръден ход? Тези тела ще бъдат подложени на изпитание, за да ви държат все още на пейката! ЦЕЛИ: Гърди, трицепси и сърцевина. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на пейка на гърба си и повдигнете двете колене нагоре в положение на плота (бедрата и коленете на 90 градуса). Вземете дъмбел в дясната ръка на височина на раменете и го натиснете право над рамото и долната част на гърба надолу. Лявата ви ръка може да бъде отстрани за баланс. Изпълнете 12 повторения от всяка страна. СЪВЕТ: Започнете с единия крак на плота, а другия крак на пода, тъй като този ход има тенденция да ви преобърне. Тъй като стабилността ви се увеличава, можете да предизвикате себе си да свалите двата крака от пода.
Мислите, че това е гръден ход? Тези тела ще бъдат подложени на изпитание, за да ви държат все още на пейката! ЦЕЛИ: Гърди, трицепси и сърцевина. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на пейка на гърба си и повдигнете двете колене нагоре в положение на плота (бедрата и коленете на 90 градуса). Вземете дъмбел в дясната ръка на височина на раменете и го натиснете право над рамото и долната част на гърба надолу. Лявата ви ръка може да бъде отстрани за баланс. Изпълнете 12 повторения от всяка страна. СЪВЕТ: Започнете с единия крак на плота, а другия крак на пода, тъй като този ход има тенденция да ви преобърне. Тъй като стабилността ви се увеличава, можете да предизвикате себе си да свалите двата крака от пода.
4. Летене от лежанка с диагонални крака
Не само печелите ви ще изгорят до края на вашия комплект, но и вашият abs. ЦЕЛИ: Гърди и коремни кореми. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнал на пейка на гърба си, повдигнете двете си ръце над гърдите, дланите са обърнати една към друга (по избор: дръжте гири). Повдигнете краката си така, че краката да са над бедрата и да сочите към тавана, след което ги спуснете надолу под ъгъл 45 градуса. Дръжте краката си изпънати от вас, докато спускате ръцете си отстрани до паралел с пода и след това ги повдигнете обратно нагоре. Направете 10 до 12 повторения. СЪВЕТ: Не позволявайте на таза да се насочи напред. Загребете опашката под и нагоре към тавана, за да запазите стегнато сърцевина. Ако държите краката изправени е твърде трудно, опитайте този ход с крака, насочени право нагоре или с крака в позиция на плота.
Кредит: Mecca Gym & SpaНе само печелите ви ще изгорят до края на вашия комплект, но и вашият abs. ЦЕЛИ: Гърди и коремни кореми. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнали на пейка на гърба си, вдигнете двете си ръце над гърдите, дланите са обърнати една към друга (по избор: дръжте гири). Повдигнете краката си така, че краката да са над бедрата и да сочите към тавана, след което ги спуснете надолу под ъгъл 45 градуса. Дръжте краката си изпънати от вас, докато спускате ръцете си отстрани до паралел с пода и след това ги повдигнете обратно нагоре. Направете 10 до 12 повторения. СЪВЕТ: Не позволявайте на таза да се насочи напред. Загребете опашката под и нагоре към тавана, за да запазите стегнато сърцевина. Ако държите краката изправени е твърде трудно, опитайте този ход с крака, насочени право нагоре или с крака в позиция на плота.
5. Гореща преса с една ръка
Развийте силата на горната част на тялото: Проверете. Развийте силата на долната част на тялото: Проверете. Развийте стабилността на сърцевината: Проверете. ЦЕЛИ: Раменете, трицепсите и косите. Как да го направите: Застанете с крака, малко по-широки от разстояние на ширината на бедрата, дъмбел в дясната ръка на височина на раменете и лакът навън отстрани. Натиснете дъмбела право над рамото, докато лакътят ви не бъде напълно изпънат, и след това намалете тежестта обратно надолу. Извършете 10 до 12 повторения на всяка ръка. СЪВЕТ: Тъй като използвате само една ръка, тенденцията е да се отклонявате от работната ръка. Ангажирайте тези коси, за да елиминирате накланянето и сърцевината ви ще се запали като луда.
Кредит: Mecca Gym & SpaРазвийте силата на горната част на тялото: Проверете. Развийте силата на долната част на тялото: Проверете. Развийте стабилността на сърцевината: Проверете. ЦЕЛИ: Раменете, трицепсите и косите. Как да го направите: Застанете с крака, малко по-широки от разстояние на ширината на бедрата, дъмбел в дясната ръка на височина на раменете и лакът навън отстрани. Натиснете дъмбела право над рамото, докато лакътят ви не бъде напълно изпънат, и след това намалете тежестта обратно надолу. Извършете 10 до 12 повторения на всяка ръка. СЪВЕТ: Тъй като използвате само една ръка, тенденцията е да се отклонявате от работната ръка. Ангажирайте тези коси, за да елиминирате накланянето и сърцевината ви ще се запали като луда.
6. Устойчивост-кълбо за стена
С това упражнение вашият абс никога не се счупва. Как става с изграждането на шест опаковки? ЦЕЛИ: глутеи, четвъртинки и коремни. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Сандвич топката между средната част на гърба и стената, като краката са леко пред вас. Всмучете корема си към гръбначния стълб и притиснете топката до стената възможно най-силно, задържайки две секунди. Бавно се спуснете в клек, тежест в петите, натискане на топката назад по целия път надолу, докато бедрата ви не са успоредни на пода. Натиснете още веднъж към стената и изправете бавно. За допълнително предизвикателство за крака се съпротивлявайте на спускането и изкачването. Направете осем до 10 повторения. СЪВЕТ: Дръжте раменете си назад. Топката ще ги избута напред, когато слизате в клека си, така че не забравяйте да нулирате стойката си в горната част на всяко повторение.
Кредит: Mecca Gym & SpaС това упражнение вашият абс никога не се счупва. Как става с изграждането на шест опаковки? ЦЕЛИ: глутеи, четвъртинки и коремни. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Сандвич топката между средната част на гърба и стената, като краката са леко пред вас. Всмучете корема си към гръбначния стълб и притиснете топката до стената възможно най-силно, задържайки две секунди. Бавно се спуснете в клек, тежест в петите, натискане на топката назад по целия път надолу, докато бедрата ви не са успоредни на пода. Натиснете още веднъж към стената и изправете бавно. За допълнително предизвикателство за крака се съпротивлявайте на спускането и изкачването. Направете осем до 10 повторения. СЪВЕТ: Дръжте раменете си назад. Топката ще ги избута напред, когато слизате в клека си, така че не забравяйте да нулирате стойката си в горната част на всяко повторение.
7. Roll-In с едноногълно коляно
Този ход отнема тонове концентрация и стабилност около коляното и бедрата, за да поддържате работещия крак в права линия, докато останалите ви части на тялото остават неподвижни. ЦЕЛИ: Хамстеринг, глутеи и сърцевина. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Легнете по гръб на постелка с ръце, отстрани, натискайки надолу за стабилност. Поставете дясната си пета върху топката за стабилност, пръстите на ръцете са свити, повдигайки левия крак към тавана. Натиснете бедрата нагоре към мост. Свийте дясното си коляно и издърпайте петата към задника си, поддържайки бедрата си високи. Изпънете крака назад навън, като никога не оставяте бедрата да докосват постелката. Ако виете твърде много, леко докоснете левия крак до пода, докато не получите стабилността да го повдигнете във въздуха. Повторете за 12 до 15 повторения на всеки крак. СЪВЕТ: Дръжте долните ребра, сплетени заедно, докато кракът се огъва. Това поддържа горната част на корема и фиксира тялото ви.
Кредит: Mecca Gym & SpaТози ход отнема тонове концентрация и стабилност около коляното и бедрата, за да поддържате работещия крак в права линия, докато останалите ви части на тялото остават неподвижни. ЦЕЛИ: Хамстеринг, глутеи и сърцевина. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Легнете по гръб на постелка с ръце, отстрани, натискайки надолу за стабилност. Поставете дясната си пета върху топката за стабилност, пръстите на ръцете са свити, повдигайки левия крак към тавана. Натиснете бедрата нагоре към мост. Свийте дясното си коляно и издърпайте петата към задника си, поддържайки бедрата си високи. Изпънете крака назад навън, като никога не оставяте бедрата да докосват постелката. Ако виете твърде много, леко докоснете левия крак до пода, докато не получите стабилността да го повдигнете във въздуха. Повторете за 12 до 15 повторения на всеки крак. СЪВЕТ: Дръжте долните ребра, сплетени заедно, докато кракът се огъва. Това поддържа горната част на корема и фиксира тялото ви.
8. Балансиране на обратната муха
Говорете за упражнения за цяло тяло! Краката ви ще работят като луди, за да поддържате балансиран, глутеите ви да поддържат бедрата ви неподвижни, абс за стабилизиране на гръбначния стълб и горната част на гърба, за да движите ръцете - всички, докато не се преобърнат. ЦЕЛИ: Горна част на гърба, задно рамо, глутеи и сърцевина. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете на левия крак в Т позиция с десен крак, изпънат назад зад вас, а ръцете ви висят долу под раменете с длани една към друга (по избор: дръжте дъмбел във всяка ръка). Дръжте изправено коляно прави, но меки, а гърбът - плосък. Отворете ръцете широко, повдигайки лактите нагоре към тавана. Стиснете раменете заедно в горната част и бавно спуснете ръцете назад надолу за 12 до 15 повторения, превключвайки краката наполовина. СЪВЕТ: Дръжте свободния крак да се простира от горната част на главата, пръстите на краката са сгънати и насочени към пода, за да не изскочи бедрата ви. Това ще ангажира сърцевината за повече тренировки с аб.
Кредит: Mecca Gym & SpaГоворете за упражнения за цяло тяло! Краката ви ще работят като луди, за да поддържате балансиран, глутеите ви да поддържат бедрата ви неподвижни, абс за стабилизиране на гръбначния стълб и горната част на гърба, за да движите ръцете - всички, докато не се преобърнат. ЦЕЛИ: Горна част на гърба, задно рамо, глутеи и сърцевина. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете на левия крак в Т позиция с десен крак, изпънат назад зад вас, а ръцете ви висят долу под раменете с длани една към друга (по избор: дръжте дъмбел във всяка ръка). Дръжте изправено коляно прави, но меки, а гърбът - плосък. Отворете ръцете широко, повдигайки лактите нагоре към тавана. Стиснете раменете заедно в горната част и бавно спуснете ръцете назад надолу за 12 до 15 повторения, превключвайки краката наполовина. СЪВЕТ: Дръжте свободния крак да се простира от горната част на главата, пръстите на краката са сгънати и насочени към пода, за да не изскочи бедрата ви. Това ще ангажира сърцевината за повече тренировки с аб.
Какво мислиш?
Включвате ли ab работа в тренировките си? Кои са някои от любимите ви движения за по-силно ядро? Предпочитате ли да правите упражнения, за които знаете, че са единствено за вашия абс, или правите други упражнения, които включват компонент ab? Кое е любимото ти упражнение за маскировка? Този списък даде ли ви вдъхновение за следващата ви тренировка? Уведомете ни в секцията за коментари по-долу!
Кредит: Mecca Gym & SpaВключвате ли ab работа в тренировките си? Кои са някои от любимите ви движения за по-силно ядро? Предпочитате ли да правите упражнения, за които знаете, че са единствено за вашия абс, или правите други упражнения, които включват компонент ab? Кое е любимото ти упражнение за маскировка? Този списък даде ли ви вдъхновение за следващата ви тренировка? Уведомете ни в секцията за коментари по-долу!
