Като погледнете в Instagram, може да си помислите, че йога е свързана с това, че се усуквате в геврек и правите една ръка ръка на плажа. Това не може да бъде по-далеч от истината. Физическата практика на йога е за всички, независимо от теглото, формата или способностите ви и всички пози за начинаещи могат да бъдат модифицирани, за да отговарят на вашите нужди. Независимо дали имате 20 килограма за загуба или 200, има много пози, които можете да направите днес, за да започнете да жънете физическите и психическите награди от редовната йога практика.
Пози на стола
Ако теглото ви затруднява да се спускате на пода или да стоите много дълго, ще искате да започнете с предимно пози за йога на седалка. Да, стол йога е нещо! И това е не по-малко полезно от това да стоиш на главата си.
Прегъване напред: Седнете високо на стола с наведени колене, а краката - плоски на пода. Нека ръцете ви висят до вас. Навийте раменете назад и надолу и дръжте главата си неутрална. Вдишайте ръцете над главата си, след което издишайте, като се сгънете напред от бедрата. Опитайте се да държите гърба си възможно най-равен. Сгънете напред, доколкото е удобно, без гръбнакът ви да закръгля. Няма значение колко напред сгъвате напред. Поставете ръцете си върху пищялите или ги оставете да висят свободно от страни. Направете пет дълбоки вдишвания и издишвания, след което вдишайте обратно в изходна позиция.
Завъртане: Седнете високо на стола с изправени крака на пода и ръце встрани. Навийте раменете назад и надолу. Вдишайте ръцете над главата. Докато издишате, завъртете торса си и се насочете надясно. Наведете ръцете си надолу, за да хванете леко дясната страна на стола, като я използвате, за да задълбочите усукването. Поемете пет дълбоки вдишвания, върнете се през центъра и повторете, извивайки се наляво.
Заден завой: Хванете ханша леко напред на стола си. Седнете високо с ръце встрани и краката си плоски на пода. Навийте раменете назад и надолу. Вдишайте и разширете през гърдите си, докато стигнете ръцете си зад вас, хващайки гърба на седалката. Пръстите ви трябва да са насочени към вас. Натиснете през дланите си и изправете ръцете си колкото е възможно повече, като натискате гърдите нагоре към тавана и позволявате на главата да се отпусне назад. Задръжте тук за пет дълбоки вдишвания, след което освободете.
Постоянни пози
Постоянните пози варират в затруднение от планината поза, която просто стои изправена на постелката си с отметнати рамене и длани, до Bird of Paradise, която включва обвързване на ръцете ви, въпреки краката и около бедрата, и стоене на единия крак с другия крак, изпънат нагоре към тавана. Последните пози? Вероятно още не сте там. Но има толкова много изправени пози, които можете да направите.
Поза на полулуна: Застанете високо с крака заедно или леко раздалечени. Навийте раменете си назад и надолу и свийте основните си мускули - корема, страните и долната част на гърба и бедрата. Вдишайте ръцете над главата си. Сплетете пръстите си, освобождавайки показалеца или хванете лявата си китка с дясната ръка. Удължете се нагоре към тавана, изтласкайте левия си бедро отстрани, след което се наведете вдясно. Представете си, че огъвате дясното си странично тяло над плажна топка. Задръжте за пет дълбоки вдишвания, след което вдишайте обратно към центъра. Продължете отново през гръбначния стълб, превключете хватката си, натиснете десния бедро надясно и се наведете наляво. Задръжте за пет дълбоки вдишвания и се върнете в центъра.
Войн I: От поза на планината пристъпете с десен крак назад по дължина на крака. Стъпка десния крак на няколко сантиметра вдясно, за да предоставиш на бедрата си повече място. Останете на топката на десния крак или завъртете крака си на 45 градуса и поставете подметката на стъпалото плоска на пода. Наведете се в лявото коляно и вдишайте ръцете над главата си. Издърпайте левия си тазобедрен гръб и десния бедро напред. Останете тук за пет дълбоки вдишвания, след това се върнете в планината поза и повторете от другата страна.
Воин II: Направете голяма стъпка отворена с десния крак, като я поставите в задната част на постелката. Оставете левия пръст на краката насочен напред и завъртете десния крак на 90 градуса. Подравнете петата на левия крак със средата на десния крак. Наведете се в лявото коляно и вдишайте ръцете си до успоредно с пода. Дръжте лявото си коляно подравнено над десните пръсти. Поддържайте прав гръбначен стълб и леко подгънете таза си. Задръжте за пет дълбоки вдишвания, върнете се в планината поза и превключете страни.
Пози със седнал под
Ако слизането на пода не е проблем за вас, опитайте тези пози. Възстановяването може да е най-трудната част.
Cat-Cow: Станете на четворки с рамене над китките и бедрата над коленете. Дръпнете бутона на корема си, така че гръбначният ви стълб да е неутрален - да не се закръглява или да се извива. Оттук вдишайте, докато спускате корема надолу към пода и повдигате раменете и опашката. Разширете се през гърдите и изтеглете раменете надолу. Издишайте, докато обърнете позицията, като закръгляте гръбнака си и стегнете таза и брадичката. Разперете раменете си. Продължете да редувате двете позиции в продължение на пет до 10 кръга.
Куче надолу: От четворки вървете леко коленете назад. Разперете пръстите си и натиснете дланите си плоски. Стискайте пръстите на краката и вдишвайте, докато изправяте краката си и извеждате бедрата нагоре към тавана. Не е нужно да изправяте краката си докрай и петите не трябва да докосват пода. Важната част е да запазите неутрален гръбначен стълб, а не да се закръглявате и да не извивате. Натиснете през дланите си, за да изправите ръцете си. Можете леко да разширите ръцете и краката си, за да осигурите повече място на раменете и бедрата. Задръжте тук за пет до 10 дълбоки вдишвания.
Поза на дърво: Започвайки от поза на планината, леко наведете дясното си коляно и го отворете надясно. Можете да оставите десните си пръсти на земята и да опирате петата си от вътрешната страна на левия крак. Ако искате да отидете по-далеч, повдигнете десния крак от земята и натиснете подметката на десния крак във вътрешната част на левия крак под коляното. Или можете да приведете десния крак до вътрешната страна на лявото бедро. Поставете дланите си, за да докоснете пред сърцето си и направете пет дълбоки вдишвания. Отпуснете крака си към земята и повторете от другата страна.
